Freiwissen

Stress im Alltag

KI-Entwurf, von einer zweiten KI gegen die Quellen geprüft · zuletzt geprüft:

Warnzeichen: Bitte zuerst lesen

Ruf sofort den Notruf 112, wenn du das bemerkst:

  • Schmerzen, Druck oder Engegefühl in der Brust, plötzliche Atemnot

    Ruf sofort die 112, auch wenn du vermutest, dass der Stress dahintersteckt. Ob das Herz betroffen ist, lässt sich nur ärztlich klären.

Hol dir jetzt Unterstützung, zum Beispiel bei der Telefonseelsorge, wenn du das bemerkst:

  • Gedanken daran, dir etwas anzutun oder dir das Leben zu nehmen

    Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos und anonym erreichbar: 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222. Bist du in akuter Gefahr, wähle die 112.

Lass das ärztlich abklären, wenn du das bemerkst:

  • Herzrasen oder Herzstolpern, das neu auftritt oder immer wiederkommt

    Anspannung kann das Herz spürbar schneller schlagen lassen, eine Herzerkrankung gehört trotzdem ausgeschlossen. Kommen Brustschmerz, Atemnot oder eine Ohnmacht dazu, wähle die 112.

  • Seit mehr als zwei Wochen gedrückte Stimmung, kaum noch Freude oder Interesse, fehlender Antrieb

    Das sind die Hauptanzeichen einer Depression. Sie lässt sich behandeln; erste Anlaufstellen sind die Hausarztpraxis und psychotherapeutische Praxen.

  • Erschöpfung, Anspannung oder Schlafprobleme, die über Wochen anhalten und auch an freien Tagen nicht nachlassen

    Dahinter können eine Überlastung, eine beginnende Depression oder körperliche Ursachen stecken, die sich nur mit einer Untersuchung auseinanderhalten lassen.

  • Du brauchst immer öfter Alkohol, Beruhigungs- oder Schlafmittel, um abzuschalten

    Dauerstress kann den Griff zu Alkohol, Tabak und anderen Mitteln verstärken. Hausarztpraxen und Suchtberatungsstellen helfen vertraulich weiter.

Notruf: 112 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 111 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 222 · Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117

Kurz erklärt

Stress ist zunächst eine sinnvolle Reaktion. Vor einer Prüfung, bei einem Konflikt oder wenn sich die Arbeit stapelt, stellt der Körper Energie bereit, Puls und Blutdruck steigen, und ein gewisses Maß an Anspannung hilft, die Aufgabe zu bewältigen. Zum Problem wird Stress, wenn die Anspannung nicht mehr abklingt und Erholung fehlt. Dann melden sich oft Gereiztheit, Konzentrations- und Schlafprobleme, Kopf- oder Magenbeschwerden, und auf lange Sicht geht Dauerstress mit einem etwas höheren Risiko für Herzkrankheiten und Depressionen einher.

Wie gut die einzelnen Wege aus dem Dauerstress untersucht sind, ist sehr unterschiedlich. Am besten belegt sind regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf. Stressbewältigungsprogramme, Achtsamkeitskurse, Yoga, die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training senkten das Stresserleben in vielen Studien, die allerdings oft Schwächen haben. Für Atemübungen, Qigong und Tai-Chi gibt es erste Hinweise, ebenso für einzelne Nährstoffe. Heilpflanzen wie Melisse, Lavendel oder Rosenwurz stützen sich vor allem auf ihre lange Tradition. Halten die Beschwerden über Wochen an oder kommt eines der Warnzeichen dazu, lass das ärztlich abklären.

Evidenz-Mix dieser Seite
  • Gut belegt6
  • Teilweise belegt9
  • Erste Hinweise11
  • Traditionell genutzt3
Küchenregal mit zwei gestapelten Tellern, einer Teekanne, einem kleinen Kräutertopf und einem gefalteten Tuch

Sichtweisen im Vergleich

Welche Ebene ist für dich gerade wichtig?

Körper

Medizin, Naturheilkunde, Ernährung und Bewegung: was im Körper geschieht.

  • Schulmedizin

    • Gut belegt
    • Teilweise belegt

    Bei Belastung schaltet der Körper in Bereitschaft. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, Herzschlag, Blutdruck und Blutzucker steigen, Energie wird bereitgestellt. Kurzfristig ist das eine Schutzreaktion, die hilft, Anforderungen zu bewältigen. Schädlich wird sie, wenn die Belastung sehr stark ist, sich ständig wiederholt oder nicht mehr abklingt. Die Weltgesundheitsorganisation nennt als mögliche Folgen Schlafprobleme, Kopf- und Körperschmerzen, Magenbeschwerden und Konzentrationsprobleme; bestehende Krankheiten können sich verschlechtern, Angststörungen und Depressionen ausgelöst oder verstärkt werden.

    Wie groß das Risiko auf lange Sicht ist, zeigen große Beobachtungsstudien. In einer gemeinsamen Auswertung von 13 europäischen Kohorten mit fast 200.000 Beschäftigten erkrankten Menschen mit hohen Anforderungen bei wenig Entscheidungsspielraum im Beruf um gut ein Fünftel häufiger an einer koronaren Herzkrankheit. Bei hohem empfundenem Stress lag das Risiko in einer weiteren Metaanalyse um gut ein Viertel höher. Rauchen und andere klassische Risikofaktoren fallen allerdings deutlich stärker ins Gewicht. Auch ärztlich festgestellte Depressionen waren bei hoher Arbeitsbelastung häufiger; der Zusammenhang schwächte sich aber stark ab, wenn bereits vorhandene depressive Beschwerden berücksichtigt wurden.

    „Gut belegt“ gilt für die körperliche Stressreaktion. „Teilweise belegt“ gilt dafür, dass Dauerstress krank macht: Die Studien zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber nicht, dass der Stress die Ursache ist.

    Quellen: 1, 2, 3, 4, 5

  • Lebensstil

    • Gut belegt
    • Teilweise belegt

    Bewegung gehört zu den am besten untersuchten Maßnahmen, die du selbst in der Hand hast. Eine Übersicht über 97 systematische Reviews mit mehr als 1.000 randomisierten Studien fand, dass körperliche Aktivität seelische Belastung, Angst und gedrückte Stimmung spürbar verringert, bei gesunden Menschen ebenso wie bei chronisch Kranken; intensivere Bewegung wirkte stärker. Viele der einbezogenen Reviews waren methodisch schwach, die Ergebnisse zeigen aber einheitlich in dieselbe Richtung. Eine zweite, unabhängige Auswertung von 81 Metaanalysen randomisierter Studien mit rund 80.000 Teilnehmenden bestätigte das für Angst und gedrückte Stimmung; dort ging bei Angst allerdings eher kürzeres und weniger anstrengendes Training mit der größten Entlastung einher.

    Schlaf und Stress beeinflussen sich gegenseitig. Stress raubt oft den Schlaf, und umgekehrt stiegen in Experimenten mit gesunden Menschen nach verkürztem oder unterbrochenem Schlaf die Angstwerte, während positive Gefühle abnahmen. Halten Schlafprobleme länger an, ist nach der S3-Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie die erste Behandlung.

    Auch Beziehungen zählen. In einer Metaanalyse von 148 Beobachtungsstudien lebten Menschen mit tragfähigen sozialen Beziehungen im Mittel länger, und der Zusammenhang war ähnlich deutlich wie bei bekannten Risikofaktoren. Ob das daran liegt, dass Kontakte Stress abfedern, lässt sich daraus nicht ablesen. Die WHO rät bei Stress, mit vertrauten Menschen in Verbindung zu bleiben und Sorgen mit ihnen zu teilen.

    „Gut belegt“ gilt für Bewegung und Schlaf, „Teilweise belegt“ für soziale Kontakte, weil die Daten dazu aus Beobachtungsstudien stammen.

    Quellen: 2, 6, 7, 8, 9, 10

  • Körperarbeit

    • Teilweise belegt
    • Erste Hinweise

    Körperbezogene Verfahren setzen an der Anspannung an, die Stress im Körper hinterlässt. Am besten belegt ist Yoga. In einer Metaanalyse von 42 randomisierten Studien gingen unter Programmen mit Yoga-Übungen im Vergleich zu anderen aktiven Angeboten unter anderem Cortisol, Ruhepuls und Blutdruck zurück, allerdings waren die Programme sehr verschieden. Yoga am Arbeitsplatz senkte in sechs Studien mit knapp 500 Beschäftigten das empfundene Stressniveau, bei einigen Bedenken zur Qualität der Studien.

    Auch die klassischen Entspannungsverfahren sind seit Jahrzehnten untersucht. Zur Progressiven Muskelentspannung, bei der du nacheinander einzelne Muskelgruppen anspannst und wieder loslässt, fasst ein systematischer Review 46 Studien mit gut 3.400 Erwachsenen zusammen und kommt zu dem Schluss, dass sie Stress, Angst und gedrückte Stimmung verringert; gemeinsam ausgewertet wurden die Zahlen dort nicht. Eine Metaanalyse von 31 randomisierten Studien mit gut 2.200 Teilnehmenden fand danach besseren Schlaf, weniger Angst und eine bessere Lebensqualität — die Ergebnisse der einzelnen Studien gehen allerdings weit auseinander, und die berechneten Effekte sind ungewöhnlich groß. Für das Autogene Training, bei dem du dich mit innerlich wiederholten ruhigen Sätzen in einen Zustand der Ruhe bringst, wertete eine ältere Metaanalyse 60 kontrollierte Studien aus: gegenüber Kontrollbedingungen mittlere Effekte, gegenüber anderen psychologischen Behandlungen keine. Eine Übersicht speziell zu Stress und Angst fand dagegen nur acht kontrollierte Studien, überwiegend mit methodischen Mängeln, und zog daraus keine sicheren Schlüsse.

    Für weitere Verfahren gibt es erste Hinweise. Atemübungen, meist langsames Atmen, senkten das Stresserleben in zwölf randomisierten Studien etwas stärker als Vergleichsbedingungen. Für Qigong fanden sich nur sieben Studien mit gesunden Erwachsenen und methodischen Mängeln, für Tai-Chi Studien mit sehr unterschiedlichem Aufbau.

    „Teilweise belegt“ gilt für Yoga und die Progressive Muskelentspannung, „Erste Hinweise“ für das Autogene Training bei Stress, für Atemübungen, Qigong und Tai-Chi. Kurse in Progressiver Muskelentspannung, Autogenem Training, Hatha-Yoga, Tai-Chi und Qigong bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen, wenn sie zertifiziert sind.

    Quellen: 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23

  • Pflanzenheilkunde

    • Teilweise belegt
    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Bei leichten Beschwerden durch seelische Belastung führt die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) mehrere beruhigende Heilpflanzen als traditionelle pflanzliche Arzneimittel. Melisse, Passionsblume und Hopfen stützen sich dabei auf ihre lange Anwendung; die Studien zu ihnen sind klein und reichen der EMA für einen Nachweis der Wirksamkeit nicht aus. Für bestimmte Baldrian-Trockenextrakte erkennt die EMA eine medizinische Verwendung bei leichter nervöser Anspannung an, die Belege dafür sind aber deutlich schwächer als beim Schlaf und stammen aus wenigen Studien. Beim Lavendel führt die EMA die Blüten als traditionelles Mittel bei leichten Stress- und Erschöpfungsbeschwerden, am besten untersucht ist jedoch ein bestimmtes eingenommenes Lavendelöl, das in fünf placebokontrollierten, vom Hersteller finanzierten Studien die Angstwerte stärker senkte als Placebo.

    Anders gedacht sind sogenannte Adaptogene wie Taigawurzel, Ginseng oder Rosenwurz: Sie sollen die Widerstandskraft gegen Belastungen allgemein stärken. Die EMA hielt dieses Prinzip 2008 für nicht ausreichend geklärt, und der Begriff Adaptogen ist in der medizinischen Fachsprache der EU nicht anerkannt. Rosenwurz führt die EMA als traditionelles Arzneimittel bei Stressbeschwerden wie Müdigkeit und Erschöpfung, bei ihrer Überprüfung 2024 wertete sie die Studien aber als zu mangelhaft für einen Nachweis der Wirksamkeit. Ashwagandha, eine Pflanze aus dem Ayurveda, senkte in einer Metaanalyse von zwölf Studien mit rund 1.000 Teilnehmenden das Stresserleben stärker als Placebo; die Ergebnisse gingen jedoch weit auseinander, ihre Vertrauenswürdigkeit ist gering, und nach der Einnahme sind Leberschäden beschrieben.

    „Teilweise belegt“ bezieht sich nur auf das eingenommene Lavendelöl bei Angstbeschwerden. Für die übrigen Pflanzen gelten „Traditionell genutzt“ und „Erste Hinweise“.

    Quellen: 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38

  • Mikronährstoffe

    • Erste Hinweise

    In der Mikronährstoffmedizin werden bei Stress vor allem B-Vitamine, Magnesium und L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, genannt. Die Studienlage ist dünn. Eine Metaanalyse fand bei Erwachsenen, die mindestens vier Wochen lang mindestens drei B-Vitamine zusammen einnahmen, einen kleinen Vorteil beim Stresserleben, aber keinen bei Angst; am ehesten könnten Menschen mit schlechter Versorgung profitieren, und drei der Autoren erhielten Gelder aus der Nahrungsergänzungsindustrie. Zu Magnesium fand ein systematischer Review nur Studien an Menschen mit leichter Ängstlichkeit, prämenstruellen Beschwerden, nach einer Geburt oder mit Bluthochdruck, insgesamt von schlechter Qualität, und keine einzige, die Stress mit einem geprüften Fragebogen gemessen hat. Für L-Theanin beschreibt ein systematischer Review neun Studien mit Hinweisen auf weniger Stress in belastenden Situationen; längere und größere Studien fehlen.

    Keine der in der EU zugelassenen Gesundheitsaussagen für Lebensmittel bezieht sich auf seelischen Stress. Wo das Wort dort vorkommt, geht es um den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, etwa bei Vitamin C, Zink oder Selen.

    Quellen: 39, 40, 41, 42

Seele

Psychologie: wie Gefühle, Gedanken und Belastungen mitspielen.

  • Psychologie

    • Teilweise belegt

    Wie belastend eine Lage wirkt, hängt auch davon ab, wie man sie einschätzt und welche Wege man sieht, mit ihr umzugehen. Daran setzen Stressbewältigungsprogramme an. Sie verbinden meist mehrere Bausteine: Probleme planvoll angehen, Zeit und Kräfte einteilen, Unterstützung suchen, belastende Gedanken prüfen und Abstand zu ihnen gewinnen, dazu ein Entspannungsverfahren. In einer Metaanalyse von 36 Studien mit Beschäftigten verringerten solche Programme die Belastung deutlich; Programme auf Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie schnitten durchweg besser ab als andere. Auch Programme am Computer oder im Internet senkten das Stresserleben, im Mittel in kleinem bis mittlerem Ausmaß und mit Begleitung durch eine Fachperson deutlicher als ohne.

    Achtsamkeitsbasierte Programme wie die Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) verringerten in einer Auswertung von 136 randomisierten Studien mit Erwachsenen außerhalb der Krankenversorgung Angst, gedrückte Stimmung und seelische Belastung im Vergleich dazu, nichts zu tun. Anderen gezielten Angeboten waren sie nicht nachweislich überlegen. Die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse bewerten die Autorinnen und Autoren als mäßig bis sehr niedrig, vor allem weil die Studien uneinheitlich ausfielen und viele von ihnen Schwächen hatten.

    Das Label „Teilweise belegt“ spiegelt beides: einen messbaren Nutzen und Studien, die meist nur wenige Monate überblicken und fast nur mit Fragebögen messen. Zertifizierte Kurse zur Stressbewältigung bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen.

    Quellen: 11, 12, 13, 14

Geist

Spirituelle Traditionen: wie sie auf Sinn, Haltung und innere Praxis schauen.

  • Spiritualität

    • Traditionell genutzt

    Im Pali-Kanon, der in der Sprache Pali überlieferten Sammlung buddhistischer Schriften, steht ein Gleichnis, das sich auf Alltagsstress übertragen lässt: die Lehrrede vom Pfeil (Saṃyutta Nikāya 36.6). Der Buddha unterscheidet darin den Schmerz, der einen Menschen trifft, von dem, was ein in der Lehre ungeschulter Mensch noch hinzufügt: Kummer, Klagen, Verwirrung, inneres Sträuben. Es ist, als träfe ihn nach dem ersten Pfeil ein zweiter.

    Überträgt man das Bild auf Stress, lassen sich die Frist, der Streit oder die volle Woche als ersten Pfeil sehen. Das Hadern, das Wälzen im Kopf und der Ärger darüber, dass es einen trifft, kommen oft als zweiter dazu. Den geschulten Schüler der Lehrrede zeichnet kein Wegdrücken aus, sondern genaues Erkennen: Er sträubt sich nicht gegen den Schmerz, sucht keine Zuflucht in Sinnesfreuden und versteht, wie Gefühle entstehen und wieder vergehen. Das Gleichnis beschreibt ein Übungsziel dieser Überlieferung. Es verspricht nicht, dass die Belastung verschwindet; was an der Belastung selbst ansetzt, steht bei den anderen Sichtweisen. Mehr zum Gleichnis steht auf der Seite „Der zweite Pfeil“, die Lehrrede selbst gibt es in einer frei zugänglichen deutschen Übersetzung zum Nachlesen.

    Quellen: 43, 44

Wirkstoffe und Methoden

  • Methode

    Bewegung und Sport

    • Gut belegt

    Gegen Stress gehört Bewegung zu den am besten untersuchten Maßnahmen, die du selbst in der Hand hast. Eine Übersicht über 97 systematische Reviews mit mehr als 1.000 randomisierten Studien fand, dass körperliche Aktivität seelische Belastung spürbar verringert, ebenso Angst und gedrückte Stimmung, bei gesunden Menschen wie bei chronisch Kranken. Intensivere Bewegung wirkte dort stärker, und kürzere Programme wirkten besser als sehr lange. Eine zweite Auswertung von 81 Metaanalysen randomisierter Studien bestätigte das für Angst und gedrückte Stimmung.

    Welche Form du wählst, ist weniger wichtig, als dass du dabeibleibst. Die Weltgesundheitsorganisation betont: Etwas Bewegung ist besser als keine.

    Was dagegen spricht

    Viele der Reviews in der großen Übersicht sind methodisch schwach, und Bewegung lässt sich in Studien nicht verblinden: Wer trainiert, weiß es und erwartet oft eine Besserung. Die Ergebnisse zeigen aber einheitlich in dieselbe Richtung. In der zweiten Auswertung waren Menschen mit chronischen körperlichen Erkrankungen ausgeschlossen.

    Quellen: 6, 7, 45

  • Methode

    Achtsamkeitsbasierte Verfahren (MBSR und MBCT)

    • Teilweise belegt

    Die Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) trägt den Stress schon im Namen, und zum Stresserleben gibt es viele Studien. In einer Auswertung von 136 randomisierten Studien mit gut 11.600 Erwachsenen außerhalb der Krankenversorgung verringerten Achtsamkeitskurse im Vergleich zu keinem Angebot in den meisten Auswertungen Angst, gedrückte Stimmung und seelische Belastung mäßig und verbesserten das Wohlbefinden etwas. Eine Auswertung der Einzeldaten von 13 Studien bestätigte für die seelische Belastung einen kleinen bis mittleren Effekt ein bis sechs Monate nach dem Kurs, mit hoher Vertrauenswürdigkeit, und zwar ähnlich bei Frauen und Männern, Jüngeren und Älteren und unabhängig davon, wie belastet die Teilnehmenden anfangs waren.

    Die Kurse laufen über acht Wochen in der Gruppe, und das tägliche Üben gehört dazu. Zertifizierte Kurse zur Stressbewältigung, die Achtsamkeit vermitteln, können die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen.

    Was dagegen spricht

    Anderen gezielten Angeboten waren die Kurse nicht nachweislich überlegen; Bewegung, andere Verhaltenstherapien oder Entspannungskurse können genauso gut sein. Die Vertrauenswürdigkeit der großen Auswertung von 136 Studien liegt meist zwischen mäßig und sehr niedrig, weil die Ergebnisse uneinheitlich waren und viele Studien Schwächen hatten. Ohne die Studien mit hohem Verzerrungsrisiko blieb nur der Effekt auf die seelische Belastung bestehen, und Studien aus den USA fanden kleinere Effekte. Gemessen wird fast nur mit Fragebögen und über wenige Monate. Eine ältere Übersicht über Meditationsprogramme mit aktiven Vergleichsgruppen fand für Stress nur schwache Belege.

    Quellen: 13, 14, 46, 47, 48

  • Methode

    Progressive Muskelentspannung

    • Teilweise belegt

    Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den am längsten untersuchten Verfahren gegen Stress. Ein systematischer Review von 46 Studien mit gut 3.400 Erwachsenen aus 16 Ländern kommt zu dem Schluss, dass sie Stress, Angst und gedrückte Stimmung verringert; zusammen mit anderen Verfahren wie Atemübungen oder Bewegung wirkte sie meist noch besser. Eine Metaanalyse von 31 randomisierten Studien fand außerdem besseren Schlaf und weniger Angst.

    Geprüft wurde die Methode als Übungsprogramm über mehrere Wochen, nicht als einzelner Griff im angespannten Moment. In Kursen lernst du sie so, dass sich die Entspannung später auch kurz zwischendurch abrufen lässt. Zertifizierte Kurse bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen.

    Was dagegen spricht

    Der Review mit 46 Studien hat die Ergebnisse nicht gemeinsam ausgewertet, und die Qualität der Studien ist sehr unterschiedlich. In der Metaanalyse mit 31 Studien gehen die Einzelergebnisse weit auseinander, und die berechneten Effekte sind ungewöhnlich groß; das spricht eher für Schwächen der Studien als für eine besonders starke Wirkung. Viele Studien vergleichen mit keiner Behandlung, und das Stresserleben wird mit Fragebögen gemessen, deren Antworten die Erwartung an die Übung leicht färbt.

    Quellen: 14, 18, 19

  • Methode

    Yoga

    • Teilweise belegt

    Gegen Stress im Alltag ist Yoga gut untersucht, und nicht nur über Fragebögen. In einer Metaanalyse von 42 randomisierten Studien, die Yoga mit anderen aktiven Angeboten verglichen, lagen unter Yoga das Stresshormon Cortisol, der Blutdruck im Alltag und der Ruhepuls niedriger. Eine Metaanalyse von 17 Studien zu Tai-Chi und Yoga fand ein deutlich geringeres Stresserleben, und in sechs Studien zu Yoga am Arbeitsplatz mit knapp 500 Beschäftigten sank das empfundene Stressniveau stärker als ohne Angebot.

    Untersucht wurden meist Kurse über mehrere Wochen mit einer oder mehreren Einheiten pro Woche. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Hatha-Yoga-Kurse.

    Was dagegen spricht

    Die Yoga-Programme in den Studien unterscheiden sich stark in Stil, Umfang und Häufigkeit, und die Ergebnisse streuen. Die Studien zum Arbeitsplatz sind wenige und klein, mit einigen Bedenken zum Verzerrungsrisiko. In einer der Metaanalysen wurden Tai-Chi und Yoga gemeinsam ausgewertet, und in der größten waren auch Programme der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung mit Yoga-Anteil dabei.

    Quellen: 14, 15, 16, 49

  • Methode

    Atemübungen

    • Erste Hinweise

    Atemübungen gehören zu den kürzesten Formen der Stressbewältigung: Viele dauern nur Minuten und brauchen nichts. Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand nach Atemübungen weniger Stresserleben als in Vergleichsgruppen ohne, mit kleinem bis mittlerem Effekt. In einer randomisierten Studie, die online lief, besserte das tägliche zyklische Seufzen, zweimal einatmen und lange ausatmen, über einen Monat für fünf Minuten am Tag die Stimmung stärker als eine Achtsamkeitsmeditation gleicher Länge.

    Messbar ist auch eine Veränderung im Körper: Langsames Atmen erhöht die Herzfrequenzvariabilität, ein Zeichen für ein stärker auf Ruhe eingestelltes Nervensystem.

    Was dagegen spricht

    Die meisten Studien der Metaanalyse hatten ein mäßiges Verzerrungsrisiko, und die Autorinnen und Autoren mahnen selbst, die Begeisterung für Atemübungen nicht größer werden zu lassen als die Belege. Die Studie zum Seufzen ist eine einzelne, mit gesunden Freiwilligen und selbst berichteter Stimmung. Dass langsames Atmen die Herzfrequenzvariabilität erhöht, heißt noch nicht, dass Stress im Alltag nachhaltig sinkt.

    Quellen: 17, 50, 51

  • Methode

    Autogenes Training

    • Erste Hinweise

    Als Kurs gegen Stress wird das Autogene Training seit Jahrzehnten angeboten, und die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse in der Grundstufe. Ein systematischer Review aller kontrollierten Studien zum Autogenen Training gegen Stress und Angst fand acht Studien; sieben berichteten weniger Stress.

    Wer es ausprobieren will, lernt es am besten in einem Kurs und übt danach regelmäßig weiter, denn die Wirkung kommt mit dem Üben, nicht beim ersten Mal.

    Was dagegen spricht

    Die Autoren des Reviews konnten keine sicheren Schlüsse ziehen: Die meisten der acht Studien hatten methodische Mängel, und nur wenige nutzten das klassische Autogene Training. Neuere große Studien speziell zu Alltagsstress fehlen.

    Quellen: 14, 23

  • Wirkstoff

    Ginseng

    • Erste Hinweise

    Ginseng wird oft als Adaptogen beworben, als Mittel, das die Anpassung an Belastungen unterstützen soll. Die EMA hält dieses Konzept für nicht ausreichend geklärt, und die EU-Monographie nennt Stress nicht als Anwendungsgebiet, sondern nur Müdigkeit und Schwäche.

    Studien mit Menschen unter Stress gibt es kaum. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie aus Belgien mit 149 Erwachsenen mit mäßigem Stress ging das empfundene Stressniveau nach drei Wochen mit täglich 200 mg Pulver aus rotem Ginseng stärker zurück als mit Placebo, ebenso negative Gefühle. Geprüft wurde ein Pulver aus Hydrokultur mit besonders hohem Gehalt an Ginsenosiden, bezahlt von der Firma, die die Kapseln herstellte und das Studiendesign mitplante. In einer kleinen Crossover-Studie mit 30 gesunden jungen Erwachsenen fühlten sich die Teilnehmenden nach 400 mg eines standardisierten Extrakts am ersten Tag einige Stunden lang etwas ruhiger. Das sind erste Hinweise, keine Belege.

    Was dagegen spricht

    Die günstigen Ergebnisse stammen aus einer einzigen Studie mit gestressten Menschen, die nur drei Wochen dauerte, ein Spezialpulver prüfte und vom Hersteller der Kapseln bezahlt wurde; eine unabhängige Bestätigung und ein systematischer Review fehlen. Unerwünschte Ereignisse, alle leicht bis mäßig, wurden dort unter Ginseng 21-mal gemeldet, unter Placebo 11-mal; einen Unterschied sahen die Autoren nicht. In einer älteren Studie mit 83 gesunden jungen Erwachsenen veränderten 200 oder 400 mg des Extrakts G115 täglich über acht Wochen weder positive noch negative Gefühle noch die Stimmung insgesamt. In der Crossover-Studie verlangsamten 200 mg das Kopfrechnen, während 400 mg es verbesserten; die größere Ruhe nach 400 mg zeigte sich nur zu zwei Messzeitpunkten des ersten Tages, und nach acht Tagen fanden die Autoren keinen zusätzlichen Nutzen. Das Reflexionspapier der EMA zum Adaptogen-Konzept hält die klinischen Daten dazu für methodisch mangelhaft. Schlaflosigkeit ist eine mögliche Nebenwirkung von Ginseng.

    Quellen: 34, 52, 53, 54, 55

  • Wirkstoff

    L-Theanin

    • Erste Hinweise

    L-Theanin wurde in mehreren kleinen, placebokontrollierten Studien bei akutem Stress und bei Belastung im Alltag geprüft. In einer Laborstudie mit 12 Teilnehmenden stiegen Herzfrequenz und ein Immunmarker im Speichel bei einer Kopfrechenaufgabe weniger an als mit Placebo. Studierende der Pharmazie, die während ihres Praktikums zweimal täglich 200 mg nahmen, schätzten ihren Stress geringer ein als die Placebogruppe. In einer Studie, an der der Anbieter eines Präparats beteiligt war, nahmen nach 200 mg die Alpha-Wellen im EEG stärker zu, und das Cortisol im Speichel sank stärker als mit Placebo. Ein systematischer Review von neun Studien hält 200 bis 400 mg am Tag in belastenden Situationen für möglicherweise hilfreich. Die bisher umfassendste Metaanalyse von 31 Studien (2026) fand nach einer Einzeldosis allerdings nur eine kleine Stressminderung, die vor allem auf Studien mit hohem Verzerrungsrisiko beruht; deshalb „Erste Hinweise“.

    Was dagegen spricht

    Die Studien sind klein und kurz, messen oft nur körperliche Stressreaktionen im Labor und wurden mehrfach von Herstellern oder Anbietern finanziert oder durchgeführt. In einer Studie mit 30 Erwachsenen mit mäßigem Stress sank das Stressempfinden unter 400 mg am Tag über 28 Tage nicht stärker als unter Placebo, und das Cortisol im Speichel unterschied sich nicht. In einer vierwöchigen Studie mit 30 Gesunden, die der Hersteller des verwendeten L-Theanins finanzierte, gingen depressive Verstimmung und Ängstlichkeit zwar zurück, der Unterschied zu Placebo war aber nicht signifikant; deutlicher besserten sich nur einzelne Schlafwerte. Die EFSA sah 2011 eine Linderung von psychischem Stress durch L-Theanin nicht als belegt an, eine entsprechende Gesundheitsaussage ist in der EU nicht zugelassen. Ein Nutzen ist damit nicht belegt, aber auch nicht widerlegt.

    Quellen: 41, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63

  • Wirkstoff

    Rosenwurz

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Die EU ordnet Trockenextrakte aus Rosenwurz als traditionelle pflanzliche Arzneimittel zur Linderung von Stressbeschwerden ein und nennt dabei Müdigkeit und Erschöpfung. Diese Einordnung beruht allein auf langer Anwendung: in Schweden seit 1987, später in vielen EU-Ländern, auch in Deutschland. Die Studien dazu hat der Ausschuss der EMA geprüft und für zu schwach befunden, um eine anerkannte medizinische Verwendung zu begründen.

    Kleine placebokontrollierte Studien mit dem Extrakt SHR-5 fanden bei Gesunden unter Belastung bessere Werte in Leistungs- und Ermüdungstests, etwa bei 40 Studierenden in der Prüfungszeit und bei 56 jungen Ärztinnen und Ärzten im Nachtdienst. Mit einem zweiten Extrakt, WS 1375, gaben 101 Erwachsene mit Beschwerden durch Belastungen im Alltag nach vier Wochen deutlich weniger Beschwerden an, allerdings ohne Vergleichsgruppe. In einer Studie mit 80 leicht ängstlichen Erwachsenen berichteten die, die zwei Wochen lang einen Rosenwurz-Extrakt nahmen, über weniger Angst und Stress als die ohne Behandlung; ein Placebo gab es nicht. Eine systematische Übersicht (2011) hält eine Wirkung für möglich, vermisst aber unabhängige Wiederholungen. Das sind erste Hinweise, kein Nachweis.

    Was dagegen spricht

    Belegt ist ein Nutzen damit nicht, widerlegt aber auch nicht. Die EMA bemängelt, dass die kontrollierten Studien meist Gesunde mit nicht validierten Tests prüften. Die neueren Studien zu Stress und Erschöpfung hatten keine Placebogruppe, und ohne Vergleich mit Placebo lässt sich eine Besserung nicht sicher von Erwartung und natürlichem Verlauf trennen. Eine methodische Kritik schwedischer Pharmakologen (2009) fand in fast allen Studien, die einen Effekt melden, erhebliche statistische Mängel und verwies auf Studien höherer Qualität ohne signifikanten Effekt. In der Studie mit Ärztinnen und Ärzten im Nachtdienst zeigte sich die Verbesserung nur im ersten der beiden Behandlungsabschnitte.

    Die Angabe, ein Rosenwurz-Extrakt trage zur Verringerung von Müdigkeit in Stresssituationen bei, hat die EU 2013 für Lebensmittel abgelehnt: Die eingereichten Studien prüften einen anders eingestellten Extrakt, sodass die EFSA daraus nichts ableiten konnte. Auch diese Ablehnung bedeutet, dass ein Nutzen nicht nachgewiesen ist, nicht, dass Studien dagegen sprechen. Die jüngste systematische Übersicht (2026) bewertet die Studien insgesamt positiv; unter ihren fünf Studien zu Rosenwurz sind aber eine Untersuchung zu Leberenzymen und eine Studie ohne Placebo, und als Grenzen nennt sie selbst kleine Teilnehmerzahlen, kurze Studiendauern und sehr unterschiedliche Studien.

    Quellen: 35, 36, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72

  • Methode

    Tai-Chi und Qigong

    • Erste Hinweise

    Gegen Stress gibt es für Tai-Chi und Qigong erste, recht einheitliche Hinweise. Eine Metaanalyse von 40 Studien mit gut 3.800 Teilnehmenden fand, dass regelmäßiges Tai-Chi mit weniger Stress, Angst und gedrückter Stimmung einherging. Zu Qigong fand eine Metaanalyse von sieben randomisierten Studien mit gesunden Erwachsenen nach ein bis drei Monaten weniger Stress und Angst als in Wartegruppen. Auch in einer Metaanalyse von 17 Studien zu Tai-Chi und Yoga sank das empfundene Stressniveau.

    Wer Bewegung sucht, die nicht anstrengt und sich gut mit Ruhe verbinden lässt, findet hier eine Möglichkeit. Zertifizierte Kurse bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen.

    Was dagegen spricht

    Die Studien unterscheiden sich stark in Aufbau und Vergleichsgruppen; in der großen Tai-Chi-Auswertung waren auch nicht randomisierte und Beobachtungsstudien dabei, und sichere Schlüsse ziehen die Autorinnen und Autoren nicht. Die Qigong-Studien sind wenige, mit methodischen Mängeln, und verglichen meist mit einer Warteliste, also mit keiner Behandlung.

    Quellen: 14, 21, 22, 49

Häufige Fragen

Ist Stress immer schädlich?
  • Gut belegt

Nein. Stress ist eine natürliche Reaktion auf Herausforderungen, und ein gewisses Maß hilft, Aufgaben zu bewältigen. Anregende Belastung, die als Herausforderung erlebt wird, heißt auch Eustress, belastende Disstress. Schwierig wird es, wenn die Anspannung sehr stark ist, sich ständig wiederholt oder nicht mehr abklingt. Dann können Schlafprobleme, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Kopf- oder Magenbeschwerden folgen. Wie Menschen auf dieselbe Belastung reagieren, ist sehr verschieden.

Quellen: 1, 2

Welche einfachen Übungen helfen bei akutem Stress?
  • Teilweise belegt
  • Erste Hinweise

Für den Moment eignen sich Übungen, die überall möglich sind: bewusst langsam atmen oder nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz anspannen und wieder lösen, wie bei der Progressiven Muskelentspannung. Atemübungen, meist mit langsamem Atmen, senkten das Stresserleben in zwölf randomisierten Studien etwas stärker als Vergleichsbedingungen; die Studien sind aber klein und nicht frei von Schwächen. Die Progressive Muskelentspannung ist als Verfahren besser untersucht: In randomisierten Studien besserten sich damit Schlaf und Angstwerte — geprüft wurde sie dort allerdings als Übungsprogramm über Wochen, nicht als einzelner Griff im angespannten Moment. Entspannungsverfahren werden in Kursen über mehrere Wochen eingeübt, damit sie auch in angespannten Momenten abrufbar sind. Zertifizierte Kurse bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen.

Quellen: 14, 17, 18, 19

Welche Nährstoffe werden bei Stress diskutiert?
  • Erste Hinweise

Am häufigsten B-Vitamine, Magnesium und L-Theanin aus grünem Tee. Für alle drei gibt es nur erste Hinweise: B-Vitamine zeigten in einer Metaanalyse einen kleinen Vorteil beim Stresserleben, zu Magnesium fehlen Studien, die Stress mit einem geprüften Fragebogen gemessen haben, und zu L-Theanin gibt es nur wenige kurze Studien. Keine der in der EU zugelassenen Gesundheitsaussagen für Lebensmittel bezieht sich auf seelischen Stress. Bei anhaltender Erschöpfung lohnt es sich eher, die Ursache ärztlich abklären zu lassen.

Quellen: 39, 40, 41, 42

Wann wird aus Stress ein Burnout?
  • Gut belegt

Burnout ist keine eigene Krankheitsdiagnose. Die WHO führt es in ihrer Klassifikation ICD-11 als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde, und beschreibt drei Merkmale: Erschöpfung, wachsende innere Distanz oder Zynismus gegenüber der Arbeit und nachlassende berufliche Leistungsfähigkeit. Der Begriff bezieht sich ausdrücklich auf das Berufsleben. Weil Erschöpfung, Antriebsmangel und Rückzug auch Anzeichen einer Depression sein können, gehört anhaltende Erschöpfung ärztlich abgeklärt.

Quellen: 73, 74

Wann sollte ich mit Stress zur Ärztin oder zum Arzt?
  • Gut belegt

Wenn du trotz Pausen und freier Tage nicht mehr zur Ruhe kommst und die Beschwerden über Wochen anhalten, wenn deine Stimmung länger als zwei Wochen gedrückt ist oder dir kaum noch etwas Freude macht, wenn Herzbeschwerden auftreten oder wenn du immer öfter Alkohol oder Tabletten brauchst, um abzuschalten. Die WHO rät, dir Hilfe zu holen, sobald du merkst, dass du mit dem Stress nicht mehr zurechtkommst; erste Anlaufstelle ist meist die Hausarztpraxis. Bei Gedanken, dir das Leben zu nehmen, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, in akuter Gefahr die 112.

Quellen: 2, 74

Wer dir helfen kann

Für Fragen zu deiner persönlichen Situation sind Fachleute die richtige Anlaufstelle: deine Hausarztpraxis, deine Apotheke oder Heilpraktiker:innen mit Zulassung.

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