Psychologie
Autogenes Training
Kurz erklärt
Das Autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus seiner Arbeit mit der Hypnose entwickelt hat. „Autogen“ heißt: Du entspannst dich selbst, ohne Hypnotiseur. In Ruhe, im Sitzen oder Liegen, sagst du dir innerlich kurze, gleichbleibende Sätze vor und lenkst die Aufmerksamkeit auf das, was sie beschreiben, etwa „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der Atem geht ruhig“. Die Grundstufe hat sechs Übungen, zu Schwere, Wärme, Herz, Atem, Bauch und einer kühlen Stirn; eine Oberstufe mit Vorstellungsbildern bauen manche darauf auf.
Gelernt wird es meist in einem Kurs über mehrere Wochen, danach übst du allein weiter, anfangs mehrmals täglich ein paar Minuten. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse in der Grundstufe. Am Ende einer Übung wird die Entspannung in Kursen „zurückgenommen“, mit kräftigem Anspannen der Arme, tiefem Atmen und dem Öffnen der Augen, damit keine Benommenheit bleibt; nur wer zum Einschlafen übt, lässt das weg.
Wie es wirken soll
- Teilweise belegt
- Erste Hinweise
Die Vorstellung dahinter: Wer die Sätze oft genug wiederholt, verknüpft sie mit dem Gefühl von Schwere und Wärme, das sich bei tiefer Entspannung ohnehin einstellt, und kann es mit der Zeit gezielt herbeiführen. Diese Entspannungsreaktion soll der körperlichen Stressreaktion entgegenwirken; so begründen auch die Regeln der Krankenkassen ihre Entspannungskurse. Wie genau das im Körper abläuft, ist wenig untersucht.
Besser untersucht ist, was die Übung bewirkt. Eine Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien aus den Jahren 1952 bis 1999, darunter 35 randomisierte, fand gegenüber Kontrollgruppen ohne Behandlung mittlere Effekte, unter anderem bei Angststörungen, leichten bis mittleren Depressionen, Spannungskopfschmerz und Schlafstörungen ohne körperliche Ursache. Gegenüber anderen psychologischen Behandlungen war das Autogene Training meist nicht besser oder etwas schwächer. Die Studien sind allerdings alt, klein und sehr unterschiedlich gemacht.
„Teilweise belegt“ gilt für die Wirkung auf Anspannung und Angst, „Erste Hinweise“ für die Erklärung über eine eingeübte Entspannungsreaktion.
Quellen: Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3, Quelle 4, Quelle 5, Quelle 6
Wofür
Innere Unruhe
- Teilweise belegt
Gegen Anspannung und Angst ist das Autogene Training eines der ältesten untersuchten Verfahren. In einer Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien aus den Jahren 1952 bis 1999 nahmen Angstbeschwerden gegenüber Kontrollgruppen ohne Behandlung in mittlerem Ausmaß ab, und die Wirkung hielt in den Nachbeobachtungen an. Auch eine Metaanalyse von 27 Studien zu Entspannungsverfahren gegen Angst, in der das Autogene Training neben der Progressiven Muskelentspannung, der Angewandten Entspannung und Meditation untersucht wurde, fand mittlere Effekte, stärker bei längerem Üben.
Die Sätze lassen sich überall unauffällig anwenden, sobald sie eingeübt sind. Bis dahin braucht es einige Wochen tägliches Üben. Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.
Was dagegen spricht
Die Studien sind überwiegend alt, klein und methodisch schwach, und viele vergleichen nur mit keiner Behandlung. Gegenüber anderen psychologischen Behandlungen war das Autogene Training meist nicht besser oder etwas schwächer. Die Metaanalyse mit 27 Studien schloss auch Studien ohne Kontrollgruppe ein. Bei manchen Menschen steigt die Angst beim Entspannen zunächst an.
Kopfschmerzen
- Teilweise belegt
Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie nennt das Autogene Training neben der Progressiven Muskelentspannung als empfohlenes Entspannungsverfahren zur Vorbeugung des Spannungskopfschmerzes. Eine Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien fand mittlere Effekte des Autogenen Trainings gegenüber Kontrollbedingungen, unter anderem bei Spannungskopfschmerz und Migräne.
Was dagegen spricht
Die Studien der Metaanalyse stammen aus den Jahren 1952 bis 1999, Spannungskopfschmerz und Migräne wurden gemeinsam ausgewertet. Anderen psychologischen Verfahren war das Autogene Training nicht überlegen, meist gleichwertig oder etwas unterlegen.
Stress im Alltag
- Erste Hinweise
Als Kurs gegen Stress wird das Autogene Training seit Jahrzehnten angeboten, und die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse in der Grundstufe. Ein systematischer Review aller kontrollierten Studien zum Autogenen Training gegen Stress und Angst fand acht Studien; sieben berichteten weniger Stress.
Wer es ausprobieren will, lernt es am besten in einem Kurs und übt danach regelmäßig weiter, denn die Wirkung kommt mit dem Üben, nicht beim ersten Mal.
Was dagegen spricht
Die Autoren des Reviews konnten keine sicheren Schlüsse ziehen: Die meisten der acht Studien hatten methodische Mängel, und nur wenige nutzten das klassische Autogene Training. Neuere große Studien speziell zu Alltagsstress fehlen.
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Risiken
Das Autogene Training gilt als risikoarm. Manche Menschen werden beim Üben aber unruhiger statt ruhiger, spüren mehr Angst, Herzklopfen oder unangenehme Körpergefühle; die S3-Leitlinie zu Angststörungen weist darauf hin, dass Entspannungsübungen sogar Panikattacken auslösen können. In einer Laborstudie mit 96 Teilnehmenden stieg die Angst beim Entspannen bei Menschen mit generalisierter Angststörung oder Depression eher an als bei Gesunden. Wird es dir beim Üben unangenehm, hör auf und sprich mit der Kursleitung oder einer Fachperson. Bleibt nach dem Üben Benommenheit oder ein schwerer Kreislauf, steh langsam auf.
Die Präventionskurse der Krankenkassen richten sich an Menschen mit Stressbelastung, nicht an Menschen mit einer schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankung; bei einer Psychose oder einer schweren Depression gehört das Üben in fachliche Begleitung. Bei Herzbeschwerden besprich die Herzübung vorher ärztlich.
Eine Behandlung ersetzt das Autogene Training nicht. Bei Depressionen verringerten Entspannungsverfahren in einem Cochrane-Review die selbst eingeschätzten Beschwerden stärker als keine oder eine minimale Behandlung, aber weniger als eine Psychotherapie.
Quellen
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- Ernst E, Kanji N. Autogenic training for stress and anxiety: a systematic review.. Complementary therapies in medicine, 2000Systematischer ReviewDOI 10.1054/ctim.2000.0354PubMed 10859603
- Leitfaden Prävention: Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V zur Umsetzung der §§ 20, 20a und 20b SGB V (Fassung vom 17. Dezember 2025). GKV-Spitzenverband, 2025Behörde / amtliche StelleZur Quelle
- S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen (AWMF-Register 051-028), Version 2. 2021LeitlinieZur Quelle
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- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis.. BMC psychiatry, 2008MetaanalyseDOI 10.1186/1471-244x-8-41PubMed 18518981
- S1-Leitlinie Diagnostik und Therapie des Kopfschmerzes vom Spannungstyp (AWMF-Register 030-077), Version 6.0. Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) und Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG), 2023LeitlinieZur Quelle