Freiwissen

Innere Unruhe

KI-Entwurf, von einer zweiten KI gegen die Quellen geprüft · zuletzt geprüft:

Warnzeichen: Bitte zuerst lesen

Ruf sofort den Notruf 112, wenn du das bemerkst:

  • Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust, auch zusammen mit Angst, Herzrasen, Atemnot oder kaltem Schweiß

    Das kann ein Herzinfarkt sein, auch wenn es sich wie eine Panikattacke anfühlt. Bei Schmerzen in der Brust immer sofort 112 wählen.

  • Starke Unruhe mit Verwirrtheit oder Sinnestäuschungen, wenn jemand lange viel Alkohol getrunken und dann aufgehört oder deutlich weniger getrunken hat

    Das kann ein schwerer Alkoholentzug mit Delir sein. Er ist lebensbedrohlich und braucht sofort ärztliche Behandlung: 112.

Hol dir jetzt Unterstützung, zum Beispiel bei der Telefonseelsorge, wenn du das bemerkst:

  • Gedanken daran, nicht mehr leben zu wollen oder dir etwas anzutun

    Die Telefonseelsorge ist Tag und Nacht kostenlos und anonym erreichbar: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. Bist du in akuter Gefahr, wähle 112.

Lass das ärztlich abklären, wenn du das bemerkst:

  • Anfälle plötzlicher, heftiger Angst mit Herzrasen, Atemnot, Zittern oder Schwindel, die wiederkehren

    Das können Panikattacken sein. Lass zuerst körperliche Ursachen wie Herzrhythmusstörungen abklären; eine Panikstörung lässt sich wirksam behandeln, etwa mit Verhaltenstherapie. Kommt ein Anfall mit Schmerzen in der Brust, gilt: 112.

  • Unruhe zusammen mit ungewolltem Gewichtsverlust, Herzklopfen, Schlafstörungen, häufigem Durchfall oder Hitzeunverträglichkeit

    Das passt zu einer Schilddrüsenüberfunktion. Ein Bluttest schafft Klarheit; unbehandelt kann sie Herzrhythmusstörungen und Knochenschwund begünstigen.

  • Gedrückte Stimmung, Interessen- oder Freudlosigkeit über mehr als zwei Wochen oder Sorgen und Anspannung, die zum Dauerzustand geworden sind und den Alltag einschränken

    Dahinter kann eine Depression oder eine Angststörung stehen. Beide lassen sich behandeln und gehören ärztlich oder psychotherapeutisch eingeordnet.

Notruf: 112 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 111 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 222 · Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117

Kurz erklärt

Innere Unruhe kennen die meisten: Anspannung, Nervosität, Herzklopfen, das Gefühl, getrieben zu sein und nicht abschalten zu können, oft zusammen mit schlechtem Schlaf. Meist gehört sie zur normalen Alarmreaktion des Körpers auf Belastung und lässt nach, wenn die Belastung nachlässt. Sie kann aber auch einen Auslöser haben, an den man nicht gleich denkt — viel Koffein, einen Entzug, ein Medikament, eine Schilddrüsenüberfunktion — oder zu einer Angststörung oder Depression gehören. Angststörungen sind die häufigsten psychischen Erkrankungen.

Was hilft, hängt deshalb von der Ursache ab. Gegen Anspannung im Alltag sind Bewegung und Entspannungsverfahren am besten untersucht, bei einer Angststörung empfiehlt die Leitlinie an erster Stelle Verhaltenstherapie oder bestimmte Antidepressiva. Pflanzliche Mittel wie Baldrian, Melisse oder Lavendel haben eine lange Tradition; am besten untersucht ist ein bestimmtes Lavendelöl in Kapseln, und selbst dafür gilt nur „Teilweise belegt“. Hält die Unruhe über Wochen an, kommt sie in Anfällen oder zusammen mit körperlichen Warnzeichen, gehört sie ärztlich abgeklärt.

Evidenz-Mix dieser Seite
  • Gut belegt6
  • Teilweise belegt5
  • Erste Hinweise12
  • Traditionell genutzt7
  • Studien sprechen dagegen3
Flache Schale mit stillem Wasser, drei Ringe breiten sich aus der Mitte aus, daneben ein glatter Kieselstein

Sichtweisen im Vergleich

Welche Ebene ist für dich gerade wichtig?

Körper

Medizin, Naturheilkunde, Ernährung und Bewegung: was im Körper geschieht.

  • Schulmedizin

    • Gut belegt

    Für die Medizin ist innere Unruhe ein Symptom, keine Diagnose. Hält sie an, wird zuerst nach körperlichen Ursachen gesucht: Die S3-Leitlinie zu Angststörungen nennt unter anderem Erkrankungen von Herz und Lunge, darunter Herzrhythmusstörungen, eine Schilddrüsenüberfunktion und Unterzuckerungen. Bei der Planung einer Behandlung sollte außerdem berücksichtigt werden, wie viel Koffein, Nikotin, Alkohol, Medikamente oder Drogen im Spiel sind. Auch an eine Depression ist zu denken: Innere Unruhe und ein Gefühl des Getriebenseins gehören zu ihren möglichen Anzeichen.

    Liegt eine Angststörung vor, empfiehlt die Leitlinie mit dem höchsten Empfehlungsgrad eine kognitive Verhaltenstherapie oder bestimmte Antidepressiva aus den Gruppen der SSRI und SNRI. Beruhigungsmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine wirken zwar, sollen wegen der Gefahr einer Abhängigkeit aber nur in begründeten Ausnahmefällen und nur kurz eingesetzt werden.

    Quellen: 1, 2

  • Lebensstil

    • Gut belegt
    • Teilweise belegt

    Für Bewegung ist die Studienlage besonders breit: Eine Auswertung von 81 Metaanalysen randomisierter Studien fand, dass Bewegungsprogramme Angstbeschwerden in mittlerem Maß senken, bei Menschen mit und ohne Diagnose. Am stärksten wirkte Ausdauertraining, und mit der größten Entlastung bei Angst gingen eher kürzere, weniger anstrengende Einheiten einher. Es muss also kein Leistungssport sein.

    Koffein ist der naheliegende Verdacht bei Unruhe. In Studien steigerte es die Angst abhängig von der Menge, wobei es einen Unterschied machte, wie viel Koffein jemand gewohnt war. Menschen mit einer Panikstörung bekamen nach einer hohen Einzeldosis Koffein, wie sie in mehreren Tassen Kaffee steckt, zur Hälfte eine Panikattacke, gesunde Vergleichspersonen kaum. Wer unruhig ist, kann ausprobieren, ob es mit weniger Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energydrinks besser wird. Auch Schlafmangel spielt mit: Schlafentzug steigerte in Experimenten die Angst messbar.

    „Gut belegt“ gilt für Bewegung, „Teilweise belegt“ für Koffein und Schlafmangel als Verstärker von Unruhe und Angst.

    Quellen: 7, 8, 9, 10

  • Pflanzenheilkunde

    • Teilweise belegt
    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Fünf Heilpflanzen werden in Europa seit Langem bei nervöser Unruhe verwendet: Baldrian, Melisse, Passionsblume, Hopfen und Lavendel. Die EU-Monographien führen alle fünf als traditionelle pflanzliche Arzneimittel bei leichten Beschwerden durch psychischen Stress, gestützt auf die lange Anwendung und nicht auf einen Wirksamkeitsnachweis. Was Studien zeigen, unterscheidet sich von Pflanze zu Pflanze.

    Lavendel ist am besten untersucht: Ein bestimmtes Lavendelöl in Kapseln senkte in fünf placebokontrollierten Studien mit Erwachsenen mit deutlichen Angstbeschwerden die Angst etwas stärker als Placebo und ist in Deutschland gegen Unruhezustände bei ängstlicher Verstimmung zugelassen; die Studien stammen alle vom Hersteller. Für bestimmte Baldrian-Trockenextrakte erkennt die EU-Monographie eine medizinische Verwendung bei leichter nervöser Anspannung an, die Belege dafür sind aber schwach, und bei Angststörungen ließ sich eine Wirkung nicht bestätigen. Zur Melisse deuten kleine Studien auf eine beruhigende Wirkung hin, die der Europäischen Arzneimittel-Agentur für einen Wirksamkeitsnachweis zu klein und zu schwach waren. Kleine randomisierte Studien zur Passionsblume, meist zur Angst vor Operationen oder bei Angststörungen, deuten auf eine angstlösende Wirkung hin, reichen nach der Bewertung der Agentur aber für einen Nachweis nicht aus. Zum Hopfen allein gibt es nur eine kleine Pilotstudie, in der Stress-, Angst- und Stimmungswerte junger Erwachsener unter einem Hopfenextrakt stärker zurückgingen als unter Placebo.

    Die S3-Leitlinie zu Angststörungen hält fest, dass pflanzliche Mittel bei Angsterkrankungen häufig verordnet werden, ohne dass ihre Wirksamkeit nachgewiesen ist. Ausführlich geprüft hat sie nur das Lavendelöl und auch dafür keine Empfehlung zur Behandlung der generalisierten Angststörung ausgesprochen. Zubereitungen, Mengen und Risiken stehen auf den Seiten der einzelnen Pflanzen.

    „Teilweise belegt“ gilt nur für das Lavendelöl in Kapseln, „Traditionell genutzt“ für alle fünf Pflanzen, „Erste Hinweise“ für die kleinen Studien zu Baldrian, Melisse, Passionsblume und Hopfen sowie zu Lavendel als Duft oder Tee.

    Quellen: 1, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24

  • Ayurveda

    • Erste Hinweise

    Aus dem Ayurveda kommt Ashwagandha, auf Deutsch Schlafbeere. In einer Netzwerk-Metaanalyse zu Heilpflanzen bei Angst senkte sie die Angstwerte stärker als Placebo, und eine internationale Leitliniengruppe hat sie 2022 bei Angststörungen vorläufig empfohlen. Mehr als erste Hinweise sind das nicht, denn die Studien sind klein. Risiken und Wechselwirkungen stehen auf der Seite der Pflanze.

    Quellen: 21, 25

  • Mikronährstoffe

    • Erste Hinweise
    • Studien sprechen dagegen

    Hinter Magnesium und B-Vitaminen als Mittel gegen Nervosität steht eine plausible Idee: Der Magnesiumstatus hängt mit dem Angsterleben zusammen, und Vitamin B6 wird für die Bildung des dämpfenden Botenstoffs GABA gebraucht. Die Studien tragen das bisher kaum. Ein systematischer Überblick über 18 Studien fand bei Menschen, die ohnehin zu Angst neigen, Hinweise auf weniger Angst unter Magnesium, bewertete die Qualität der Studien aber als schlecht. Präparate mit mehreren B-Vitaminen verringerten in einer Metaanalyse randomisierter Studien das Stresserleben leicht, die Angst dagegen nicht. In einer einzelnen Studie mit jungen Erwachsenen senkte hochdosiertes Vitamin B6 die selbst eingeschätzte Angst — mit einer Tagesmenge, von der die EFSA seit 2023 nur einen Bruchteil als sichere Obergrenze für Erwachsene ansieht, weil zu viel Vitamin B6 auf Dauer Nerven schädigen kann.

    L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, gilt als entspannend. Kleine Studien deuten auf etwas mehr Gelassenheit in Ruhe und weniger Stress in belastenden Situationen hin; bei Angst als gemessenem Ergebnis war es in zwei Metaanalysen aber nicht gesichert besser als Placebo, und bei einer generalisierten Angststörung half es zusätzlich zu einem Antidepressivum nicht. Eine internationale Leitliniengruppe fand 2022 für keinen Nährstoff genug Belege, um ihn bei Angststörungen zu empfehlen.

    Sinnvoll ist es, einen echten Mangel zu erkennen: Ein Blutbild gehört ohnehin zur ärztlichen Abklärung anhaltender Unruhe.

    „Erste Hinweise“ gilt für Magnesium, Vitamin B6 und L-Theanin in kleinen Studien und für B-Vitamine beim Stresserleben, „Studien sprechen dagegen“ für Präparate mit mehreren B-Vitaminen und für L-Theanin gegen Angst.

    Quellen: 1, 21, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32

  • Naturheilkunde

    • Traditionell genutzt

    Die klassische Naturheilkunde arbeitet auch mit Anwendungen von außen, etwa mit Bädern mit Pflanzenzusätzen oder den Wasseranwendungen nach Sebastian Kneipp, die mit Bewegung, Ernährung, Heilpflanzen und einer geordneten Lebensweise ein Gesamtkonzept bilden. Lavendelöl als Badezusatz führt die EU-Monographie als traditionelles Mittel bei leichten Beschwerden durch psychischen Stress und Erschöpfung.

    Eine eigene Wirkung gegen Unruhe ist damit nicht gezeigt. In zwei kleinen Versuchen mit zusammen 80 Frauen besserte sich die Stimmung nach zwei Wochen mit Bädern weitgehend auch ohne Lavendelöl; nur einzelne Werte fielen mit Lavendel günstiger aus. Eine Übersicht über 20 randomisierte Studien zur Kneipp-Hydrotherapie fand in etwa einem Drittel der Vergleiche einen Vorteil, darunter beim emotionalen Befinden, in den meisten aber keinen Unterschied, bei überwiegend unklarem Verzerrungsrisiko. Eine ältere Übersicht, die Studien jeder Art einschloss, berichtet häufiger Verbesserungen, stützt sich dabei aber überwiegend auf Studien mittlerer oder schwacher Qualität. Eine strenge Übersicht von 2026, die nur randomisierte Studien zu Sterblichkeit, Krankheit oder Lebensqualität gelten ließ, fand dagegen nur eine einzige kleine Machbarkeitsstudie. Ein Nutzen gegen innere Unruhe ist damit nicht belegt — widerlegt ist er aber auch nicht, weil passende Studien fehlen.

    Quellen: 16, 33, 34, 35, 36

Seele

Psychologie: wie Gefühle, Gedanken und Belastungen mitspielen.

  • Psychologie

    • Gut belegt
    • Teilweise belegt
    • Erste Hinweise

    Die Psychologie setzt an zwei Stellen an: an der körperlichen Anspannung und an den Gedanken, die sie in Gang halten. Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training und Meditation senkten in einer Metaanalyse von 27 Studien die Angst in mittlerem Maß, am stärksten die Meditation. Achtsamkeitskurse nach dem MBSR-Programm verringerten bei gesunden Erwachsenen vor allem das Stresserleben und in mittlerem Maß die Angst, und auch gezielte Atemübungen senkten in randomisierten Studien Stress und Angst etwas. Online-Programme zur Stressbewältigung, etwa auf verhaltenstherapeutischer Grundlage, wirkten in einer Metaanalyse mit über 4.000 Teilnehmenden vor allem auf das Stresserleben, am besten mit Begleitung.

    Für Angststörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie die am besten belegte psychotherapeutische Behandlung; die S3-Leitlinie empfiehlt sie mit dem höchsten Empfehlungsgrad. Bis ein Therapieplatz frei ist, kann nach der Leitlinie bei einer generalisierten Angststörung ein Online-Programm auf verhaltenstherapeutischer Grundlage die Wartezeit überbrücken. Dieselbe Leitlinie weist darauf hin, dass Entspannungsübungen selbst Angstsymptome bis hin zu Panikattacken auslösen können — wer das bemerkt, unterbricht die Übung und bespricht es mit einer Fachperson.

    „Gut belegt“ gilt für die Verhaltenstherapie bei Angststörungen, „Teilweise belegt“ für Entspannung, Achtsamkeit und Online-Programme bei Anspannung im Alltag, „Erste Hinweise“ für Atemübungen: Die Effekte sind meist klein bis mittel, die Studien sehr unterschiedlich angelegt und oft methodisch schwach.

    Quellen: 1, 3, 4, 5, 6

Wirkstoffe und Methoden

  • Methode

    Autogenes Training

    • Teilweise belegt

    Gegen Anspannung und Angst ist das Autogene Training eines der ältesten untersuchten Verfahren. In einer Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien aus den Jahren 1952 bis 1999 nahmen Angstbeschwerden gegenüber Kontrollgruppen ohne Behandlung in mittlerem Ausmaß ab, und die Wirkung hielt in den Nachbeobachtungen an. Auch eine Metaanalyse von 27 Studien zu Entspannungsverfahren gegen Angst, in der das Autogene Training neben der Progressiven Muskelentspannung, der Angewandten Entspannung und Meditation untersucht wurde, fand mittlere Effekte, stärker bei längerem Üben.

    Die Sätze lassen sich überall unauffällig anwenden, sobald sie eingeübt sind. Bis dahin braucht es einige Wochen tägliches Üben. Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.

    Was dagegen spricht

    Die Studien sind überwiegend alt, klein und methodisch schwach, und viele vergleichen nur mit keiner Behandlung. Gegenüber anderen psychologischen Behandlungen war das Autogene Training meist nicht besser oder etwas schwächer. Die Metaanalyse mit 27 Studien schloss auch Studien ohne Kontrollgruppe ein. Bei manchen Menschen steigt die Angst beim Entspannen zunächst an.

    Quellen: 1, 3, 37, 38

  • Methode

    Progressive Muskelentspannung

    • Teilweise belegt

    Gegen Anspannung und Unruhe im Alltag ist die Progressive Muskelentspannung eines der klassischen Verfahren. In einer Metaanalyse von 27 Studien zu Entspannungsverfahren, darunter die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, die Angewandte Entspannung und Meditation, nahm die Angst in mittlerem Ausmaß ab, stärker bei längeren Trainings. Auch eine neuere Metaanalyse von 31 randomisierten Studien zur Progressiven Muskelentspannung fand deutlich weniger Angst.

    Bei Angststörungen schnitten Entspannungsverfahren in einer Metaanalyse von 50 Studien, die sie direkt mit kognitiver Verhaltenstherapie verglichen, insgesamt etwas schlechter ab, bei generalisierter Angststörung, Panikstörung, sozialer Angst und spezifischen Phobien aber ohne gesicherten Unterschied. Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.

    Was dagegen spricht

    Die deutsche S3-Leitlinie zu Angststörungen urteilt strenger als die Metaanalysen: Für die Progressive Muskelentspannung bei der Panikstörung sieht sie keine ausreichenden Belege, und Entspannungsübungen können selbst Panikattacken auslösen. Die Metaanalyse mit 27 Studien schloss auch Studien ohne Kontrollgruppe ein, und die Ergebnisse der neueren Metaanalyse gehen weit auseinander. Gegenüber der kognitiven Verhaltenstherapie lag die Entspannung bei Posttraumatischer Belastungsstörung und Zwangsstörung zurück.

    Quellen: 1, 3, 38, 39, 40

  • Methode

    Atemübungen

    • Erste Hinweise

    Bei innerer Unruhe sind Atemübungen ein naheliegender erster Griff, weil sie sofort und überall gehen. In einer Metaanalyse randomisierter Studien verringerten Atemübungen die Angst in 20 Studien in kleinem bis mittlerem Ausmaß, ähnlich wie das Stresserleben. Langsames Atmen mit langem Ausatmen verschiebt messbar die Herzfrequenzvariabilität in Richtung Ruhe.

    Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. Bei Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust oder plötzlicher Atemnot gilt immer der Notruf 112, auch wenn es sich wie Panik anfühlt.

    Was dagegen spricht

    Gemessen wurde die Angst mit Fragebögen, und die Studien unterscheiden sich stark in Technik und Dauer. In der Metaanalyse hatten die meisten Studien ein mäßiges Verzerrungsrisiko; große, gut verblindete Studien fehlen. Schnelles Atmen kann Unruhe auch verstärken.

    Quellen: 5, 41

  • Wirkstoff

    Baldrian

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Die EU-Monographie ordnet Baldrianwurzel auch bei leichter nervöser Anspannung ein: Trockenextrakte mit Ethanol-Wasser haben dafür eine anerkannte medizinische Verwendung, Tee und andere Zubereitungen gelten als traditionelle Arzneimittel bei leichten Beschwerden durch nervliche Belastung. Die Belege dafür sind nach dem Bewertungsbericht der EMA deutlich schwächer als beim Schlaf; sie stammen vor allem aus kleinen Studien in Belastungssituationen, teils ohne Placebogruppe und Verblindung. Für akute Anspannung eignen sich die Trockenextrakte nach der Monographie nicht, weil ihre Wirkung erst allmählich einsetzt.

    Was dagegen spricht

    Für Angststörungen fand ein Cochrane-Review (2006) nur eine kleine Studie mit 36 Menschen mit generalisierter Angststörung, in der sich Baldrian nicht von Placebo unterschied, und hält die Evidenz für nicht ausreichend. Eine Netzwerk-Metaanalyse zu Heilpflanzen bei Angst (2022) konnte eine Wirkung von Baldrian ebenfalls nicht bestätigen. In einer Internet-Studie mit 391 Erwachsenen mit Angst und Schlafproblemen linderte Baldrian weder die Angst noch die Schlafprobleme stärker als Placebo. Eine Metaanalyse von 2020 fand bei den Angst-Studien sehr uneinheitliche Ergebnisse und deutliche Hinweise darauf, dass Studien ohne Effekt fehlen.

    Oft zitierte positive Befunde betreffen Kombinationen und lassen sich nicht auf Baldrian allein übertragen: Ein Präparat aus Melisse und Baldrian milderte in einer Laborstudie an 24 Gesunden die Angst unter Stress nur in der niedrigsten Dosis; die höchste steigerte sie in einem Durchgang, und alle Dosen verschlechterten die Leistung in einer Aufmerksamkeitsaufgabe.

    Quellen: 11, 17, 21, 42, 43, 44, 45

  • Wirkstoff

    Hopfen

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Die EMA führt Hopfenzapfen als traditionelles pflanzliches Arzneimittel, um leichte Beschwerden bei nervlicher Belastung zu lindern, etwa als Tee bis zu viermal am Tag oder als Trockenextrakt zwei- bis dreimal täglich. Die Einstufung beruht auf der langen Anwendung, nicht auf Studien.

    Zu Hopfen allein gibt es eine kleine Pilotstudie: 36 junge Erwachsene, die im Fragebogen zumindest leichte Anzeichen von Stress, Angst und gedrückter Stimmung angaben, nahmen im Wechsel je vier Wochen einen Hopfen-Trockenextrakt und ein Placebo. Unter Hopfen gingen alle drei Werte stärker zurück. Die EMA sah darin 2025 ein Ergebnis, das zur traditionellen Anwendung passt, aber keinen Grund, ihre Bewertung zu ändern. Halten die Beschwerden länger als zwei Wochen an oder werden sie stärker, gehören sie ärztlich abgeklärt.

    Was dagegen spricht

    Die Pilotstudie ist klein und kurz, stützt sich nur auf selbst ausgefüllte Fragebögen, und die Teilnehmenden waren überwiegend junge Frauen. Wie stark der Extrakt war und wie er hergestellt wurde, gab sie nicht an. Die EMA merkt zudem an, dass der verwendete Fragebogen eigentlich zur Ersteinschätzung dient, ob jemand ärztliche Hilfe braucht. In Tierversuchen wirkten Hopfenextrakte dämpfend, eine angstlösende Wirkung zeigten sie nicht. Studien mit Hopfen allein bei Menschen mit einer diagnostizierten Angststörung oder Depression fand die EMA bei ihrer Überprüfung bis 2024 nicht.

    Quellen: 14, 22, 46, 47, 48

  • Wirkstoff

    L-Theanin

    • Erste Hinweise
    • Studien sprechen dagegen

    L-Theanin wird häufig gegen Nervosität und innere Anspannung angeboten. Untersucht wurde vor allem, ob es Angst lindert, und die Ergebnisse sind überwiegend ernüchternd. „Erste Hinweise“ stützen sich auf kleine Studien mit Gesunden: In einer Studie mit 16 Teilnehmenden zeigte eine Stimmungsskala nach 200 mg in Ruhe etwas mehr Gelassenheit als mit Placebo, und ein Review von neun Studien sieht Hinweise auf weniger Stress und Angst in belastenden Situationen. „Studien sprechen dagegen“ bezieht sich auf Angst als gemessenes Ergebnis: In einer Metaanalyse von 31 randomisierten Studien (2026) waren die Effekte auf Angst uneinheitlich und nicht signifikant, und in einer Netzwerk-Metaanalyse zu pflanzlichen Mitteln bei Angst (2022) war L-Theanin Placebo nicht gesichert überlegen. Bei 46 Erwachsenen mit generalisierter Angststörung, die zusätzlich zu ihrem Antidepressivum acht Wochen lang 450 bis 900 mg am Tag nahmen, ging die Angst nicht stärker zurück als unter Placebo. Anhaltende starke Unruhe oder Angst sollte ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt werden.

    Was dagegen spricht

    In der Studie mit 16 Gesunden wirkte L-Theanin nicht mehr, sobald im Versuch Angst ausgelöst wurde; allerdings wirkte in diesem Versuchsaufbau auch das Beruhigungsmittel Alprazolam nicht, was die Aussagekraft einschränkt. In einer Studie mit 48 Erwachsenen veränderte L-Theanin Nervosität und Stimmung nicht deutlich. Die einzige Ausnahme in der Metaanalyse von 2026 betraf Angst bei Menschen mit einer Psychose, nicht Unruhe im Alltag. Ein systematischer Review von 2024 kommt zwar zu dem Schluss, L-Theanin lindere Symptome bei Angststörungen; die einzige Studie zur generalisierten Angststörung darin fand jedoch keinen Unterschied zu Placebo, und der positive Befund stammt aus einer kleinen Pilotstudie mit Kindern mit Tourette-Syndrom und Angststörung, die L-Theanin zusammen mit Vitamin B6 erhielten. Gesundheitsaussagen zu Entspannung und Stressabbau sind in der EU nicht zugelassen, weil die EFSA die Wirkungen 2011 nicht als belegt ansah.

    Quellen: 21, 30, 31, 32, 49, 50, 51, 52, 53

  • Wirkstoff

    Melisse

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Melissenblätter werden in der europäischen Pflanzenheilkunde seit Langem bei nervöser Unruhe verwendet, als Tee oder Extrakt und oft zusammen mit Baldrian, Hopfen oder Passionsblume. Die EU-Monographie beschreibt sie deshalb als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Linderung leichter Stresssymptome — gestützt auf die lange Anwendung, nicht auf Wirksamkeitsstudien. Kleine Studien deuten auf eine beruhigende Wirkung hin: Gesunde Freiwillige fühlten sich nach einer einmaligen Einnahme unter Laborstress ruhiger, und in Studien über zwei bis acht Wochen, etwa bei Menschen mit Herzbeschwerden oder mit Stress und schlechtem Schlaf, sanken Angst- und Stresswerte stärker als unter Placebo. Eine Metaanalyse von sechs randomisierten Studien fand einen Vorteil vor allem bei akuter Angst, bei großen Unterschieden zwischen den Studien. Im Labor hemmen Inhaltsstoffe wie Rosmarinsäure den Abbau des dämpfenden Botenstoffs GABA; ob Tee oder Extrakt beim Menschen auf diesem Weg wirken, ist offen.

    Was dagegen spricht

    Die EMA hielt die Studien 2013 für zu klein und methodisch zu schwach, um Melisse eine anerkannte Wirksamkeit zuzuschreiben. Die Versuche mit einmaliger Einnahme umfassten meist nur 18 bis 24 gesunde junge Menschen; in einer neueren, größeren Studie mit 106 Teilnehmenden, finanziert vom Hersteller des Extrakts, unterschied sich die allgemeine Ruhe als Hauptziel nicht von Placebo. In einer der kleinen Studien waren die Teilnehmenden nach der höchsten Dosis durchgehend weniger wach, und einzelne Gedächtnisleistungen fielen schlechter aus. Dass Melisse beruhigt, ohne müde zu machen, ist damit nicht gezeigt; die EU-Monographie warnt ausdrücklich vor eingeschränkter Verkehrstüchtigkeit.

    Die Studien über mehrere Wochen sind klein, prüften jeweils andere Zubereitungen, zum Teil vom Hersteller geliefert, und maßen fast nur mit Fragebögen. Viele Ergebnisse stammen von Mischungen: Zusammen mit Baldrian dämpfte eine niedrige Dosis den Laborstress, die höchste steigerte die Angst dagegen leicht. Ein Präparat aus Melisse, Baldrian, Passionsblume und Pestwurz schnitt bei körperlichen Beschwerden ohne ausreichende organische Erklärung besser ab als Placebo, ohne dass sich der Anteil der Melisse bestimmen lässt. Zu Kindern gibt es vor allem eine große offene Beobachtungsstudie mit einer Baldrian-Melisse-Mischung ohne Vergleichsgruppe; die EU-Monographie rät unter 12 Jahren ab. Für Melissenöl als Aromatherapie fand eine sorgfältig verblindete Studie bei Unruhe von Menschen mit Alzheimer-Demenz keinen Vorteil gegenüber Placebo.

    Quellen: 12, 18, 45, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65

  • Wirkstoff

    Passionsblume

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Die EU-Monographie führt Passionsblumenkraut als traditionelles pflanzliches Arzneimittel, um leichte Beschwerden bei nervlicher Belastung zu lindern. Grundlage ist die lange Anwendung, nicht ein Nachweis der Wirksamkeit: Die Europäische Arzneimittel-Agentur hält die vorhandenen Studien für zu schwach, um eine Wirkung als belegt anzusehen.

    Kleine randomisierte Studien, meist zu Angst vor Operationen oder zu einer diagnostizierten Angststörung, deuten auf eine angstlösende Wirkung hin; mehr als erste Hinweise sind das nicht. Halten die Beschwerden länger als zwei Wochen an, gehört das ärztlich abgeklärt.

    Was dagegen spricht

    Die Europäische Arzneimittel-Agentur fand in allen Studien, die sie 2014 bewertete, schwere Mängel, etwa zu wenige Teilnehmende, eine unzureichende Auswertung oder nicht genau beschriebene Präparate. Ein Cochrane-Review fand nur zwei geeignete Studien mit zusammen 198 Teilnehmenden, zu wenige für eine Schlussfolgerung. In einer Netzwerk-Metaanalyse pflanzlicher Mittel bei Angst war der Effekt der Passionsblume statistisch nicht gesichert.

    Die oft zitierte Gleichwertigkeit mit dem Beruhigungsmittel Oxazepam beruht auf einer Pilotstudie mit 36 Personen ohne Placebogruppe, die für einen solchen Vergleich nicht angelegt war. In einer kleinen Studie mit zwölf gesunden Frauen ließ sich die Wirkung eines Passionsblumenextrakts im EEG nicht von Placebo unterscheiden. Die meisten Studien untersuchten Angst vor einem Eingriff oder eine Angststörung, nicht alltägliche innere Unruhe, und ein systematischer Überblick fand den Effekt bei leichten Angstbeschwerden schwächer.

    Studien mit Kombinationspräparaten, etwa mit Baldrian, Melisse und Pestwurz, lassen sich nicht auf die Passionsblume allein übertragen, und die Aussage, sie verstärke die Wirkung von Johanniskraut, stützt sich auf Labor- und Tierversuche. Schließlich die Qualität: In einer Laboranalyse erfüllten fünf von sechs Nahrungsergänzungsmitteln mit Passionsblume die Anforderungen an Identität und Gehalt nicht.

    Quellen: 13, 19, 21, 62, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72

  • Methode

    Yoga

    • Erste Hinweise

    Bei innerer Unruhe und Ängstlichkeit gibt es erste Hinweise für Yoga. Eine Metaanalyse von acht randomisierten Studien mit 319 Teilnehmenden fand bei Menschen mit erhöhter Ängstlichkeit kurzfristig etwas weniger Angst als ohne Behandlung und, in wenigen Studien, einen noch größeren Unterschied im Vergleich mit aktiven Kontrollen. Die Studien, die nach Verletzungen fragten, fanden keine Häufung.

    Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.

    Was dagegen spricht

    Bei Angststörungen, die nach den üblichen Diagnosekriterien festgestellt wurden, zeigte sich kein Effekt, und die Studienlage ist dort unklar. Die acht Studien sind klein, und gemessen wurde nur kurz nach dem Kurs.

    Quelle: 73

Häufige Fragen

Woher kommt innere Unruhe?
  • Gut belegt

Meist aus einer Belastung. Unruhe gehört zur Alarmreaktion, mit der sich der Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet, und sie klingt ab, wenn die Belastung nachlässt. Daneben gibt es Auslöser, an die man nicht gleich denkt. Koffein steigert die Angst abhängig von der Menge. Wer mit dem Rauchen aufhört, kann zwei bis vier Wochen lang unruhig sein, und wer nach langem, starkem Trinken den Alkohol weglässt, kann einen Entzug bekommen; dessen schwerste Form, ein Delir mit Verwirrtheit, starker Unruhe und teils Sinnestäuschungen, ist lebensbedrohlich. Manche Medikamente machen unruhig, etwa bestimmte Antidepressiva in den ersten Behandlungstagen; das legt sich meist wieder, und wer damit zu kämpfen hat, bespricht es besser mit der behandelnden Praxis, statt das Mittel von sich aus abzusetzen. Auch das abrupte Absetzen von Antidepressiva oder Beruhigungsmitteln kann unruhig machen.

Körperliche Ursachen sind unter anderem eine Schilddrüsenüberfunktion, Herzrhythmusstörungen und Unterzuckerungen, die am häufigsten bei einer Diabetesbehandlung mit Insulin oder bestimmten Tabletten auftreten. Und schließlich kann Unruhe zu einer Angststörung oder einer Depression gehören.

Quellen: 1, 2, 9, 74, 75, 76, 77, 78

Wann sollte ich die Unruhe ärztlich abklären lassen?
  • Gut belegt

Wenn sie ohne erkennbaren Grund anhält, in Anfällen kommt, den Alltag spürbar einschränkt oder wenn körperliche Zeichen dazukommen, etwa ungewollter Gewichtsverlust oder Herzklopfen. Bei Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust gilt immer der Notruf 112, auch wenn es sich wie Panik anfühlt.

Für die Abklärung nennt die S3-Leitlinie zu Angststörungen ein Mindestprogramm: ein ausführliches Gespräch, die körperliche Untersuchung, Blutbild, Blutzucker, Blutsalze, den Schilddrüsenwert TSH und ein EKG. Findet sich keine körperliche Ursache, kann eine Angststörung dahinterstehen. Das ist nichts Seltenes: In Deutschland erfüllen innerhalb eines Jahres rund 15 Prozent der Erwachsenen die Kriterien einer Angststörung. Eine Behandlung ist nach der Leitlinie angezeigt, wenn der Leidensdruck mittel bis schwer ist oder der Alltag darunter leidet.

Quellen: 1, 77, 79

Welche Pflanzen werden traditionell bei Nervosität genutzt?
  • Traditionell genutzt

In Europa vor allem Baldrian, Melisse, Passionsblume, Hopfen und Lavendel. Die EU-Monographien führen alle fünf als traditionelle pflanzliche Arzneimittel, um leichte Beschwerden bei psychischem Stress zu lindern und den Schlaf zu unterstützen; beim Lavendel ist zusätzlich Erschöpfung genannt. „Traditionell“ bedeutet: Grundlage ist die lange Anwendung, nicht ein Wirksamkeitsnachweis in Studien. Wie gut jede Pflanze untersucht ist, steht bei ihrer Anwendung auf dieser Seite.

Quellen: 11, 12, 13, 14, 15, 16

Helfen Magnesium oder B-Vitamine gegen Nervosität?
  • Erste Hinweise
  • Studien sprechen dagegen

Belegt ist das nicht. Zu Magnesium gibt es nur Hinweise aus Studien schlechter Qualität mit Menschen, die zu Angst neigen. Präparate mit mehreren B-Vitaminen senkten in einer Metaanalyse das Stresserleben leicht, auf die Angst hatten sie keinen Einfluss. Vorsicht bei hochdosiertem Vitamin B6: Zu viel davon kann auf Dauer Nerven schädigen, und die Menge, die in einer Studie gegen Angst gegeben wurde, lag weit über der Obergrenze, die die EFSA für Erwachsene als sicher ansieht. Ob ein echter Mangel vorliegt, lässt sich ärztlich klären.

Quellen: 26, 27, 28, 29

Sind Beruhigungsmittel eine Lösung?
  • Gut belegt

Nur für kurze Zeit und in Ausnahmefällen. Beruhigungsmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine wirken schnell gegen Unruhe und Angst, aber der Körper gewöhnt sich rasch an sie, und sie können abhängig machen. Die S3-Leitlinie zu Angststörungen rät deshalb, sie nur in begründeten Ausnahmefällen und in der Regel nur für wenige Wochen einzusetzen. Wer sie länger genommen hat, setzt sie nicht auf eigene Faust ab: Nach längerer Einnahme werden sie sehr langsam, wenn nötig über Wochen, ausgeschlichen, um Entzugserscheinungen zu vermeiden.

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Quellen

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