Schlaf, Stress & Energie

Sie greifen ineinander, und zwar in beide Richtungen. Dass anhaltende Anspannung den Schlaf stört, gehört zu den Beschwerden, die die Weltgesundheitsorganisation bei zu viel Stress aufführt. Umgekehrt fand eine Metaanalyse von 65 randomisierten Studien: Wenn eine Maßnahme den Schlaf verbesserte, besserten sich auch Stimmung, Angst, Grübeln und Stress, und zwar umso deutlicher, je stärker sich der Schlaf besserte. Auf längere Sicht erkrankten Menschen mit Schlaflosigkeit in Langzeitstudien später etwa doppelt so häufig an einer Depression wie Menschen ohne Schlafprobleme — ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Und wenn Erschöpfung der Anlass für den Arztbesuch ist, findet sich in Hausarztpraxen weit häufiger eine Depression als eine Blutarmut oder eine andere ernste körperliche Erkrankung. „Gut belegt“ steht deshalb dafür, dass die drei zusammenhängen; „Teilweise belegt“ dafür, in welche Richtung sie sich im Einzelfall beeinflussen.

Mit dem, was dich gerade am stärksten einschränkt — und bei anhaltender Erschöpfung mit der Abklärung, nicht mit einem Mittel. Suchst du eine Reihenfolge, ist der Schlaf oft ein guter erster Ansatz: Er ist der Strang, für den am direktesten untersucht wurde, ob eine Besserung auf das Übrige durchschlägt. In einer Metaanalyse von 65 randomisierten Studien besserten sich Stimmung, Angst, Grübeln und Stress, wenn sich der Schlaf besserte. Der zweite Weg, der über alle drei Themen hinweg breit untersucht ist, ist Bewegung: Eine Übersicht über 97 systematische Reviews mit mehr als 1.000 randomisierten Studien fand, dass körperliche Aktivität gedrückte Stimmung, Angst und seelische Belastung im Mittel spürbar verringert. Hält die Erschöpfung dagegen ohne erkennbaren Grund länger als vier Wochen an, sieht die hausärztliche Leitlinie zuerst ein Gespräch über Schlaf, Stimmung, Belastungen und Medikamente vor, dazu eine körperliche Untersuchung und wenige gezielte Blutwerte. Was im Einzelnen hilft, steht mit Label und Quelle auf den Seiten der drei Bereiche.

An den Labels und an den Quellen, die danebenstehen. Jede Aussage auf diesen Seiten trägt eine Einordnung — „Gut belegt“, „Teilweise belegt“, „Erste Hinweise“, „Traditionell genutzt“, „Erfahrungswissen“ oder „Studien sprechen dagegen“ — und die Belege, auf die sie sich stützt. In diesem Bereich liegen die Enden weit auseinander. Für anhaltende Schlaflosigkeit etwa empfiehlt die deutsche S3-Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Wahl, vor Medikamenten, und für Bewegung fasst eine Übersicht über 97 systematische Reviews zusammen, was sie bei gedrückter Stimmung, Angst und seelischer Belastung bewirkt. Für manches, was seit Langem genutzt wird, ist die Stütze dagegen vor allem die Tradition oder die Erfahrung aus der Praxis — das macht es nicht wertlos, aber anders belegt, und genau das soll sichtbar sein. Ein Label kann sich ändern, wenn neue Studien erscheinen; deshalb steht es nicht hier, sondern auf der Seite, die den Stoff oder das Verfahren behandelt. Was beworben wird, steht getrennt vom Wissen und trägt die Kennzeichnung „Anzeige“.

Wenn es bleibt und der Alltag darunter leidet. Für den Schlaf nennt die Patienteninformation des IQWiG eine Schwelle: mindestens drei schlechte Nächte pro Woche über mehr als einen Monat, zusammen mit Beschwerden am Tag. Für Erschöpfung ohne erkennbaren Grund sieht die hausärztliche Leitlinie nach mehr als vier Wochen ein Gespräch, eine körperliche Untersuchung und wenige gezielte Blutwerte vor. Bei Stress rät die Weltgesundheitsorganisation, dir Hilfe zu holen, sobald du merkst, dass du damit nicht mehr zurechtkommst. Über den drei Themen steht ein gemeinsames Zeichen: Ist deine Stimmung länger als zwei Wochen gedrückt, macht dir kaum noch etwas Freude oder fehlt dir der Antrieb, sind das die Hauptanzeichen einer Depression, und die gehört eingeordnet und behandelt. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Zur Psychotherapie kommst du als gesetzlich versicherte Person auch ohne Überweisung: Der erste Schritt ist die psychotherapeutische Sprechstunde, einen Termin vermittelt die 116 117 am Telefon oder online. Bei Gedanken, dir das Leben zu nehmen, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, in akuter Gefahr wähle die 112.