Entspannung und Resilienz

Entspannungsverfahren sollen eine Reaktion einüben, die der körperlichen Stressreaktion entgegenwirkt, und sie mit der Zeit auch im Alltag abrufbar machen. Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen an und lässt wieder los. Die Angewandte Entspannung baut darauf auf und übt, sich in angespannten Situationen gezielt zu entspannen. Beim Autogenen Training versetzt du dich mit innerlich wiederholten, ruhigen Sätzen, etwa zu Schwere und Wärme, in einen Zustand der Ruhe. Yoga, Tai-Chi und Qigong verbinden langsame Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit.

Am längsten untersucht sind die klassischen Verfahren. In einer Metaanalyse von 27 Studien verringerten Entspannungstrainings die Angst in mittlerem Ausmaß, stärker bei längeren Trainings; allerdings waren auch Studien ohne Kontrollgruppe dabei. Für das Autogene Training fand eine ältere Metaanalyse von 60 kontrollierten Studien mittlere Effekte gegenüber Kontrollbedingungen, aber keinen Vorteil gegenüber anderen psychologischen Behandlungen. Zur Progressiven Muskelentspannung zeigt eine neue Metaanalyse von 31 randomisierten Studien besseren Schlaf und weniger Angst, doch die Ergebnisse der einzelnen Studien gehen weit auseinander.

Yoga verringerte in einer Metaanalyse bei Menschen mit erhöhter Ängstlichkeit die Angst leicht; bei Angststörungen nach den üblichen Diagnosekriterien blieb die Wirkung unklar. Unerwünschte Ereignisse waren unter Yoga nicht häufiger als unter üblicher Versorgung oder anderem Sport. In einer gemeinsamen Auswertung von 17 randomisierten Studien zu Tai-Chi und Yoga sank das empfundene Stressniveau deutlich, und die Herzfrequenzvariabilität verschob sich in Richtung Ruhe. Für Qigong gibt es erst wenige kleine Studien mit gesunden Erwachsenen, für gezielte Atemtechniken zwölf randomisierte Studien zum Stress mit kleinem bis mittlerem Effekt und mäßigem Verzerrungsrisiko.

„Teilweise belegt“ gilt für die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training und Yoga, „Erste Hinweise“ für Atemtechniken, Tai-Chi und Qigong.

In der Medizin gelten Entspannungsverfahren als bewährter Baustein, selten als Behandlung für sich allein. Am deutlichsten ist das beim Schlaf: Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ empfiehlt als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, und zu ihr gehören Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training oder Imaginationsübungen. Dass eine dieser Methoden den anderen eindeutig überlegen wäre, dafür sieht die Leitlinie keine überzeugenden Hinweise.

Bei seelischen Erkrankungen reicht Entspannung allein meist nicht. Ein Cochrane-Review fand, dass Entspannungsübungen depressive Beschwerden stärker verringerten als keine oder eine minimale Behandlung, aber weniger als eine psychologische Behandlung, meist eine kognitive Verhaltenstherapie. Bei Angststörungen schnitten Entspannungsverfahren in einer Metaanalyse von 50 Studien, die beides direkt verglichen, insgesamt etwas schlechter ab als kognitive und verhaltenstherapeutische Verfahren, vor allem bei Posttraumatischer Belastungsstörung und Zwangsstörung; bei generalisierter Angststörung, Panikstörung, sozialer Angst und spezifischen Phobien fand sich kein gesicherter Unterschied. Die deutsche S3-Leitlinie zu Angststörungen urteilt strenger. Sie empfiehlt die Angewandte Entspannung bei der generalisierten Angststörung nur als Baustein innerhalb einer kognitiven Verhaltenstherapie, sieht für die Progressive Muskelentspannung bei der Panikstörung keine ausreichenden Belege und weist darauf hin, dass Entspannungsübungen selbst Panikattacken auslösen können.

Dieselbe Grenze ziehen die Regeln der Krankenkassen: Ihre Entspannungskurse richten sich an Menschen mit Stressbelastung, ersetzen keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung und sind bei schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen nicht vorgesehen.

Was die seelische Widerstandskraft im Alltag stützt, ist oft unspektakulär. Am besten belegt ist Bewegung. Eine Übersicht über 97 systematische Reviews mit mehr als 1.000 randomisierten Studien fand mittlere Effekte auf depressive Beschwerden, Angst und seelische Belastung, bei Gesunden ebenso wie bei Menschen mit psychischen oder chronischen Erkrankungen; intensivere Bewegung wirkte stärker. Bei Menschen mit Depression verringerten in einer Netzwerk-Metaanalyse von 218 Studien Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining die Beschwerden am deutlichsten, Tai-Chi und Qigong ebenfalls; Yoga und Krafttraining wurden am besten angenommen. Nur eine dieser Studien hatte ein geringes Verzerrungsrisiko. Welche Form am besten wirkt, ist deshalb weniger sicher als der Befund, dass Bewegung überhaupt etwas bewirkt.

Auch Schlaf zählt. In einer Metaanalyse von 65 randomisierten Studien ging es Menschen seelisch besser, wenn sich ihr Schlaf besserte: Depression, Angst, Grübeln und Stress nahmen ab, und zwar umso mehr, je deutlicher sich der Schlaf besserte. Alkohol ist dafür kein Mittel; die Insomnie-Leitlinie rät, ihn weitgehend zu meiden und keinesfalls als Schlafmittel einzusetzen. Wie guter Schlaf gelingt, beschreiben die Seiten „Gesunder Schlaf“ und „Einschlafprobleme“.

Beziehungen spielen ebenfalls eine Rolle. In einer systematischen Auswertung von 100 Studien ging Unterstützung durch Partnerin oder Partner, Familie und Freunde mit weniger Depressionen einher. In Verlaufsstudien war der Zusammenhang aber schwächer, und es gibt Hinweise, dass er auch umgekehrt wirkt: Eine Depression kann dazu führen, dass Menschen weniger Unterstützung erleben.

„Gut belegt“ gilt für Bewegung, „Teilweise belegt“ für besseren Schlaf und „Erste Hinweise“ für soziale Unterstützung, weil die Daten dazu aus Beobachtungsstudien stammen.

Resilienz versteht die Forschung heute meist nicht als festen Charakterzug, den man hat oder nicht hat, sondern als Ergebnis: Ein Mensch bleibt während oder nach einer schweren Belastung seelisch gesund oder erholt sich rasch wieder. Das ist eher die Regel als die Ausnahme. In einer Auswertung von 54 Verlaufsstudien nach potenziell traumatischen Ereignissen blieben im Mittel knapp zwei Drittel der Menschen weitgehend stabil, rund ein Fünftel erholte sich nach einer belastenden Phase, und nur eine Minderheit entwickelte anhaltende oder verzögert einsetzende Beschwerden.

Welche Faktoren schützen, wird meist in Beobachtungsstudien untersucht. Eine systematische Übersicht über 139 Studien mit jungen Erwachsenen fand persönliche Faktoren wie eine zuversichtliche Denkweise und soziale Faktoren wie Rückhalt durch andere und durch die Familie am häufigsten mit weniger depressiven Beschwerden verbunden. Wirtschaftliche Lage, Arbeits- und Lebensumstände wurden dagegen kaum untersucht, und die Autorinnen und Autoren mahnen, Resilienz nicht auf die Psyche und das engste Umfeld zu verengen. Kurse zur Stressbewältigung und Resilienz üben meist mehrere Dinge zugleich: Probleme planvoll angehen, Unterstützung suchen, belastende Gedanken prüfen und Abstand zu ihnen gewinnen, Selbstwirksamkeit und realistischen Optimismus stärken, dazu Achtsamkeit oder ein Entspannungsverfahren.

Was solche Trainings bewirken, ist noch nicht sicher belegt. Ein Cochrane-Review von 44 randomisierten Studien mit Beschäftigten im Gesundheitswesen fand direkt nach dem Training mäßig mehr Resilienz und weniger Stress sowie etwas weniger depressive Beschwerden, aber kaum Wirkung auf Angst und Wohlbefinden; die Vertrauenswürdigkeit war sehr gering, und Daten über längere Zeit fehlten. Über 268 Studien hinweg war der Effekt im Mittel klein. Bei der Stressbewältigung am Arbeitsplatz schnitten Programme auf Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie besser ab als andere, auch als reine Entspannungsprogramme; Maßnahmen, die an der Arbeit selbst ansetzen, waren selten untersucht. Dabei ist das auch Sache der Arbeitgeber: Sie müssen die Gefährdungen am Arbeitsplatz beurteilen, ausdrücklich auch psychische Belastungen, und daraus ableiten, welche Schutzmaßnahmen nötig sind.

„Teilweise belegt“ gilt dafür, dass die meisten Menschen schwere Belastungen ohne anhaltende Beschwerden überstehen, „Erste Hinweise“ für die einzelnen Schutzfaktoren und für Resilienztrainings.

Viele Wege zur Entspannung haben religiöse oder philosophische Wurzeln. Die Krankenkassen zählen Yoga, Tai-Chi und Qigong zu den fernöstlichen Entspannungsverfahren und fördern sie nur, wenn sie weltanschaulich neutral vermittelt werden, ohne Ausübung einer Glaubensrichtung und ohne Heilversprechen. Wer einen solchen Kurs besucht, muss also keinen Glauben teilen. Wie ein altes buddhistisches Gleichnis in die heutige Psychologie gefunden hat, beschreibt die Seite „Der zweite Pfeil“.

Menschen, die gläubig sind oder spirituell leben, kann ihr Glaube Halt geben. In einer Metaanalyse von 147 Studien mit fast 100.000 Teilnehmenden ging Religiosität mit etwas weniger depressiven Beschwerden einher, deutlicher bei Menschen, die kurz zuvor Belastendes erlebt hatten. Wer Schwierigkeiten mit religiösen Handlungen auswich oder Gott die Schuld an ihnen gab, hatte dagegen mehr Beschwerden. Von 152 Verlaufsstudien fand knapp die Hälfte einen günstigen, aber kleinen Zusammenhang, die meisten übrigen keinen; religiöse Zweifel und innere Kämpfe gingen oft mit mehr Depression einher. Ob eine neu begonnene spirituelle Praxis dieselbe Wirkung hätte, zeigen diese Beobachtungsstudien nicht.