Gesunder Schlaf

Wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, haben Fachleute in zwei Konsensverfahren aus der Studienlage abgeleitet. Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung empfehlen Erwachsenen bis 60 Jahre regelmäßig sieben Stunden oder mehr, die National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden bis zum Alter von 64 und sieben bis acht Stunden ab 65. Der persönliche Bedarf kann davon abweichen. Wer dauerhaft kurz schläft, erkrankt in großen Beobachtungsstudien häufiger an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht und hat ein etwas höheres Sterberisiko; auch sehr langer Schlaf geht mit einem höheren Sterberisiko einher. Ob der Schlaf dabei Ursache ist oder Begleiterscheinung, können solche Studien nicht klären.

Die deutsche S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ nennt Regeln für einen gesunden Schlaf, führt sie aber als Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, nicht als eigene Behandlung. Als erste Behandlung empfiehlt sie allen Betroffenen diese Verhaltenstherapie, die in Studien deutlich besser wirkte als Schlafhygiene allein; die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin rät ausdrücklich davon ab, Schlafhygiene als alleinige Behandlung einzusetzen. Die deutsche Leitlinie zählt auch Medikamente auf, die den Schlaf stören können, darunter Betablocker, Asthmamittel, Kortison, Schilddrüsenhormone und manche Antidepressiva. Beginnen Schlafprobleme mit einem neuen Medikament, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, statt es selbst abzusetzen.

Die innere Uhr stellt sich jeden Tag neu, und ihr wichtigster Taktgeber ist Licht. Eine internationale Expertengruppe empfiehlt deshalb viel helles Licht am Tag, am besten Tageslicht, gedämpftes Licht in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen und ein möglichst dunkles Schlafzimmer. Wie deutlich Licht die innere Uhr verstellt, zeigte eine kleine Studie: Nach einer Woche Zelten nur mit natürlichem Licht lag sie bei den Teilnehmenden rund zwei Stunden früher, bei Spättypen verschob sie sich am meisten. Feste Zeiten, auch am Wochenende, halten den Rhythmus stabil. In einer großen Studie mit Bewegungsmessern starben Menschen mit sehr unregelmäßigem Schlaf in den folgenden Jahren häufiger als die übrigen, und die Regelmäßigkeit sagte das besser voraus als die Schlafdauer; das ist ein Zusammenhang, kein Beweis.

Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf in Studien leicht und die empfundene Schlafqualität mäßig. Abendlicher Sport schadet gesunden Menschen nach einer Metaanalyse nicht; nur sehr anstrengendes Training, das höchstens eine Stunde vor dem Zubettgehen endet, kann Einschlafen und Schlafdauer beeinträchtigen. Nikotin regt an: Wer raucht, braucht in Studien länger zum Einschlafen, wacht häufiger auf und hat weniger Tiefschlaf. Das Schlafzimmer sollte nach der S3-Leitlinie kühl, ruhig und dunkel sein. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen verkürzte in einer Metaanalyse die Einschlafzeit, vermutlich weil der Körper danach über Hände und Füße Wärme abgibt und seine Kerntemperatur sinkt. Die einzelnen Einflüsse sind gut untersucht; ob gezielt befolgte Regeln gesunden Menschen im Alltag zu besserem Schlaf verhelfen, wurde dagegen kaum direkt geprüft.

Koffein gehört zu den am besten untersuchten Störfaktoren des Schlafs. In einer Metaanalyse von 24 Studien schliefen Menschen nach Koffein im Mittel 45 Minuten kürzer und hatten weniger Tiefschlaf; damit die Schlafdauer nicht leidet, sollte eine Tasse Kaffee nach dieser Auswertung knapp neun Stunden vor dem Zubettgehen getrunken sein. Die S3-Leitlinie rät, ab dem Mittagessen auf Koffein zu verzichten, das neben Kaffee auch in schwarzem und grünem Tee, Cola und Energydrinks steckt.

Alkohol wird oft als Einschlafhilfe genutzt, verändert den Schlaf aber: Nach einer Metaanalyse von 27 Studien beginnt der Traumschlaf (REM-Schlaf) später und fällt kürzer aus, schon bei geringen Mengen und umso deutlicher, je mehr getrunken wurde. Schneller eingeschlafen wurde nur nach großen Mengen. Die Leitlinie empfiehlt, Alkohol möglichst zu meiden, ihn nie zum Einschlafen zu nutzen und abends nicht schwer zu essen. Ein warmes Milchgetränk ist ein altes Hausmittel; ein systematischer Überblick über 14 Studien zu Milch und Schlaf kommt zu einem vorsichtig positiven Schluss, die Einzelergebnisse sind aber uneinheitlich.

Sorgen, Belastungen und große Veränderungen können den Schlaf aus dem Takt bringen. Hilfreich ist ein Übergang zwischen Tag und Nacht: ein festes Abendritual mit ruhigen Tätigkeiten, etwa Lesen, Musik oder eine Entspannungsübung wie die progressive Muskelentspannung, die auch Teil der Verhaltenstherapie für Insomnie ist. Für Achtsamkeitsmeditation fand eine Metaanalyse von 18 randomisierten Studien eine mäßige Verbesserung der Schlafqualität gegenüber Vergleichsgruppen mit ähnlichem Zeitaufwand, aber keinen Vorteil gegenüber bewährten Schlafbehandlungen.

Kreisen die Gedanken um Unerledigtes, kann Aufschreiben helfen: In einer kleinen Schlaflaborstudie mit 57 jungen Erwachsenen schliefen diejenigen schneller ein, die vor dem Zubettgehen fünf Minuten lang eine genaue Liste ihrer anstehenden Aufgaben schrieben, als diejenigen, die über Erledigtes schrieben. Die Verhaltenstherapie legt für das Grübeln eine feste Zeit einige Stunden vor dem Schlafengehen fest. Und wer nachts wach liegt, schaut besser nicht auf die Uhr, denn der Druck, schlafen zu müssen, hält wach.

Eine kurze Lehrrede im Pali-Kanon (Aṅguttara Nikāya 11.15) zählt elf Vorteile auf, die diese Überlieferung einer gründlich geübten Güte zuschreibt, auf Pali mettā, oft mit „Liebe“ oder „liebende Güte“ übersetzt. Die ersten drei betreffen den Schlaf: Wer die Güte übt, schlafe gut, wache froh auf und habe keine bösen Träume. Die übrigen gehen weit über den Schlaf hinaus. Gottheiten sollen einen schützen, Feuer, Gift und Waffen einem nichts anhaben, und nach dem Tod winke eine Wiedergeburt in einer Götterwelt. Die Liste beschreibt, was sich diese Tradition von der Übung verspricht. Ein Beleg dafür, dass diese Übung den Schlaf verbessert, ist sie nicht.

Wie die Güte geübt wird, beschreibt die Lehrrede über die Liebe (Mettasutta, Suttanipāta 1.8): Man wünscht allen Wesen Wohlergehen, nahen und fernen, sichtbaren und unsichtbaren, im Stehen, Gehen, Sitzen oder Liegen, solange man wach ist. In der Übersetzung von Karl Eugen Neumann (erstmals 1905) heißt es: „Wie die Mutter ihres Leibes eigne Frucht, / Mit dem Leben schützen mag ihr einzig Kind: / Also mag man alles was geworden ist / Unbegränzbar einbegreifen in der Brust.“ Was Meditation in Studien für den Schlaf bewirkt, steht unter „Psychologie“; bei anhaltenden Schlafproblemen hilft die Seite „Chronische Schlafstörungen“ weiter.