Freiwissen

Jetlag und Schichtarbeit

KI-Entwurf, von einer zweiten KI gegen die Quellen geprüft · zuletzt geprüft:

Warnzeichen: Bitte zuerst lesen

Lass das sofort ärztlich abklären, wenn du das bemerkst:

  • Sekundenschlaf oder Einnicken am Steuer, etwa auf dem Heimweg nach der Nachtschicht, oder bei Arbeiten, die volle Aufmerksamkeit verlangen

    Fahr in diesem Zustand nicht weiter: Halte an, sobald es sicher geht, oder lass dich abholen. Wiederkehrende starke Schläfrigkeit gehört zeitnah ärztlich abgeklärt, bei Nachtarbeit auch betriebsärztlich.

Hol dir jetzt Unterstützung, zum Beispiel bei der Telefonseelsorge, wenn du das bemerkst:

  • Gedanken daran, dir das Leben zu nehmen oder dir etwas anzutun

    Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos und anonym erreichbar: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Bist du in akuter Gefahr, ruf den Notruf 112.

Lass das ärztlich abklären, wenn du das bemerkst:

  • Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern im Schlaf, dazu starke Müdigkeit am Tag

    Das kann auf eine Schlafapnoe hindeuten, auch wenn die Müdigkeit wie eine Folge der Schichtarbeit wirkt. Sie wird mit einer Messung im Schlaf abgeklärt und lässt sich behandeln; bei Nachtarbeit kann dafür eine Messung im Tagschlaf nötig sein.

  • Schlafprobleme oder Erschöpfung, die auch an freien Tagen, im Urlaub oder Wochen nach einer Reise nicht nachlassen

    Dann steckt wahrscheinlich mehr dahinter als eine verschobene innere Uhr, etwa eine Insomnie, eine Schlafapnoe, eine Depression oder eine körperliche Erkrankung.

  • Gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Interessenverlust über mehr als zwei Wochen

    Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Anzeichen einer Depression. Die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis kann das einordnen.

Notruf: 112 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 111 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 222 · Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117

Kurz erklärt

Dein Körper folgt einer inneren Uhr, die Schlaf, Wachheit und viele Körperfunktionen über den Tag verteilt. Ihr wichtigster Taktgeber ist Licht. Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen läuft sie noch einige Tage nach der alten Zeit weiter: Du wirst müde, wenn du wach sein willst, und liegst wach, wenn du schlafen möchtest, dazu kommt die Erschöpfung der Reise selbst. Dieser Jetlag vergeht von allein, umso langsamer, je mehr Zeitzonen du überquert hast, und nach Flügen nach Osten fällt die Umstellung oft schwerer.

Wer nachts arbeitet, lebt dauerhaft gegen diese Uhr, und selbst in Dauernachtschicht stellt sie sich bei den wenigsten ganz um. Kurzer Tagschlaf und Müdigkeit in der Schicht sind deshalb häufig. Halten Schlaflosigkeit oder starke Schläfrigkeit über Monate an, spricht die Schlafmedizin von einer Schichtarbeitsstörung. Am meisten erreichst du über das Timing: wann du Licht suchst und meidest, wann du schläfst, wann du Koffein trinkst. Wie gut das jeweils belegt ist, unterscheidet sich stark; die Abschnitte unten ordnen es ein.

Evidenz-Mix dieser Seite
  • Teilweise belegt4
  • Erste Hinweise7
  • Traditionell genutzt1
Zwei runde Wanduhren mit unterschiedlicher Zeit, darunter ein zugezogener Vorhang mit Tageslicht dahinter

Sichtweisen im Vergleich

  • Schulmedizin

    • Teilweise belegt

    Die Schlafmedizin zählt Jetlag und die Schichtarbeitsstörung zu den Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Von einer Schichtarbeitsstörung spricht die internationale Klassifikation der Schlafstörungen, wenn Schlaflosigkeit oder starke Schläfrigkeit mit verkürztem Schlaf an Arbeitszeiten in der üblichen Schlafenszeit gebunden sind und seit mindestens drei Monaten bestehen. Ein Schlaftagebuch über mindestens zwei Wochen mit Arbeits- und freien Tagen zeigt das Muster. Eine Messung im Schlaflabor ist nicht routinemäßig nötig, wohl aber, wenn eine andere Schlafstörung wie eine Schlafapnoe ausgeschlossen werden soll, bei Nachtarbeit unter Umständen im Tagschlaf. In Studien erfüllte etwa jede vierte Person im Schichtdienst solche Kriterien, nach der strengeren Fassung von 2014 weniger.

    Behandelt wird vor allem über das Timing. Die US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt bei der Schichtarbeitsstörung geplante Schlafzeiten als Standard und gezieltes Licht als Option mit wechselndem Erfolg; zeitlich abgestimmtes Melatonin gilt dort bei Jetlag als Standard und bei Schichtarbeit als Empfehlung mittlerer Stärke, was die Studien dazu zeigen, steht in der Anwendung zu Melatonin auf dieser Seite. Schlafmittel für den Tagschlaf hält die Fachgesellschaft für vertretbar, eine Cochrane-Übersicht fand dazu aber nur eine auswertbare Studie, und darin schliefen die Teilnehmenden nicht deutlich länger. Das Wachmittel Modafinil senkte bei Schichtarbeitsstörung die Schläfrigkeit etwas; die EU hat diese Anwendung 2011 trotzdem gestrichen, weil der Nutzen Risiken wie schwere Hautreaktionen und psychische oder Herz-Kreislauf-Nebenwirkungen nicht aufwiege. Bleiben die Schlafprobleme auch an freien Tagen und im Urlaub, kann eine Insomnie dahinterstecken; dann steht nach der S3-Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie an erster Stelle.

    Quellen: 1, 2, 3, 4, 5, 6

  • Lebensstil

    • Teilweise belegt
    • Erste Hinweise

    Wie Licht die innere Uhr verstellt, hängt von der Uhrzeit ab: Licht am Abend und in der ersten Nachthälfte schiebt sie nach hinten, Licht in den frühen Morgenstunden nach vorn. Das ist in Laborstudien gut untersucht und die Grundlage der gängigen Licht- und Schlafpläne gegen Jetlag. Ob solche Pläne auf echten Reisen helfen, ist dagegen kaum gezeigt: Zu Licht gibt es nur wenige Feldstudien mit uneinheitlichen Ergebnissen, und in einer systematischen Übersicht über dreizehn kontrollierte Studien mit Flugreisenden zu Licht, Bewegung, Ernährung und anderen Maßnahmen ohne Medikamente fanden neun keinen Unterschied, womöglich weil die Pläne schlecht auf die innere Uhr abgestimmt waren.

    Für Schichtarbeit gibt es mehr kontrollierte Studien. Ein Nickerchen vor oder in der Nachtschicht, Koffein und helles Licht am Arbeitsplatz verbesserten in Metaanalysen Wachheit oder Leistung in der Schicht. Die Studien sind aber klein und uneinheitlich: Eine Cochrane-Übersicht hält die Wirkung von Licht und Nickerchen für nicht gesichert, und ob Koffein Unfälle verhindert, hat keine der ausgewerteten Studien untersucht. Koffein hat außerdem einen Preis: In zwei Studien schliefen Schichtarbeitende danach kürzer und schlechter.

    Quellen: 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14

  • Pflanzenheilkunde

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Aus der Pflanzenheilkunde kommt Rosenwurz (Rhodiola rosea), der auch bei Erschöpfung durch Nachtdienste untersucht wurde. In der EU gilt er als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Linderung von Stressbeschwerden wie Müdigkeit und Erschöpfung. Das beruht auf langer Anwendung, nicht auf nachgewiesener Wirksamkeit: Die klinischen Studien hält der zuständige Ausschuss der Europäischen Arzneimittel-Agentur für methodisch zu schwach. Zur Schichtarbeit gibt es zwei kleine Studien mit gegensätzlichem Ergebnis. Bei 56 jungen Ärztinnen und Ärzten im Nachtdienst waren die Testergebnisse mit Rosenwurz nur im ersten von zwei Studienabschnitten besser, bei 48 Pflegestudierenden im Schichtdienst war die Müdigkeit nach sechs Wochen mit Rosenwurz sogar stärker als mit Placebo. Schwangeren, Stillenden und Menschen unter 18 Jahren rät die EU-Monographie mangels Daten davon ab.

    Quellen: 15, 16, 17, 18

Häufige Fragen

Wie komme ich nach einer Fernreise schneller in meinen Rhythmus?
  • Teilweise belegt
  • Erste Hinweise

Nutze das Licht gezielt, denn es stellt die innere Uhr. Nach einem Flug nach Westen muss sie nach hinten rücken: Tageslicht am Nachmittag und Abend am Zielort unterstützt das, und meist genügt es schon, tagsüber viel Tageslicht abzubekommen. Nach einem Flug nach Osten muss sie nach vorn, und das ist oft mühsamer, weil die innere Uhr von Natur aus etwas länger als 24 Stunden läuft und sich leichter nach hinten verschieben lässt. Dann ist Licht am Vormittag günstig und helles Licht am Abend eher hinderlich. Nach großen Sprüngen nach Osten fällt in den ersten Tagen sogar das frühe Morgenlicht noch in deine innere Nacht und schiebt die Uhr in die falsche Richtung; Licht ab dem späten Vormittag oder Mittag ist dann besser. Diese Regeln folgen aus Laborbefunden, in den wenigen Studien mit Reisenden zeigten solche Maßnahmen aber meist keinen messbaren Nutzen. Melatonin am Zielort zur Schlafenszeit verringerte in den meisten placebokontrollierten Studien die Beschwerden; was dafür und dagegen spricht, steht in der Anwendung zu Melatonin auf dieser Seite.

Quellen: 7, 8, 9, 19, 20

Was hilft bei Schlafproblemen durch Schichtarbeit?
  • Teilweise belegt
  • Erste Hinweise

Am meisten spricht für ein paar einfache Dinge, alle mit Einschränkungen. Ein Nickerchen vor der Nachtschicht oder eine geplante Schlafpause in ihr senkte in Studien die Schläfrigkeit am Schichtende, und die deutsche arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt solche Kurzschlafphasen. Koffein verbesserte Aufmerksamkeit und Reaktion in der Nacht, kann aber den Schlaf danach verkürzen; plane es so, dass es dir nicht den Tagschlaf nimmt. Helles Licht am Arbeitsplatz verringerte die Schläfrigkeit etwas. Die US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt, die Schlafzeiten rund um die Schichten bewusst zu planen. Melatonin nach der Nachtschicht verlängerte den Tagschlaf in kleinen Studien etwas, schneller eingeschlafen wurde nicht; dafür gibt es nur erste Hinweise. Halten die Probleme an, sprich mit deiner Betriebsärztin oder deinem Betriebsarzt: Nach der Leitlinie soll bei deutlich gestörtem Schlaf ein Wechsel in die Tagschicht oder in eine gleichbleibende Schicht möglich sein, bis es dir besser geht.

Quellen: 2, 3, 4, 10, 11, 12, 13

Gewöhnt sich der Körper an Nachtschichten?
  • Erste Hinweise

Meist nur teilweise. In sechs Studien, die den Melatoninrhythmus von Menschen in Dauernachtschicht gemessen haben, hatte sich die innere Uhr bei weniger als 3 Prozent vollständig umgestellt und bei weniger als einem Viertel so weit, dass es ihnen nützen dürfte. Die arbeitsmedizinische Leitlinie setzt deshalb beim Schichtplan an: höchstens drei Nachtschichten in Folge, vorwärts rotierend von Früh- über Spät- zu Nachtschicht, schnelle Wechsel und nie weniger als elf Stunden Ruhe zwischen zwei Schichten. Diese Empfehlungen beruhen großenteils auf der Einschätzung von Fachleuten. Eine Cochrane-Übersicht fand für vorwärts und schneller rotierende Pläne nur sehr unsichere Hinweise auf weniger Schläfrigkeit in der Schicht, bei schnellerem Wechsel aber auch etwas kürzeren Schlaf.

Quellen: 3, 21, 22

Ist Nachtarbeit auf Dauer ungesund?
  • Erste Hinweise

Es gibt Hinweise darauf, vor allem aus Beobachtungsstudien und Tierversuchen. Die Internationale Agentur für Krebsforschung der WHO stuft Nachtschichtarbeit als „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ ein (Gruppe 2A, Bewertung von 2019). Das sagt, wie sicher eine Gefahr grundsätzlich besteht, nicht wie groß sie ist: Die Befunde aus Tierversuchen und zu den Mechanismen waren deutlich, die Studien am Menschen zu Brust-, Prostata- und Darmkrebs nur begrenzt aussagekräftig. Eine Übersicht über 48 systematische Reviews fand mäßig sichere Hinweise auf mehr Brustkrebs und schwache auf mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Schwangerschaftskomplikationen. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen.

Arbeitest du regelmäßig in Wechselschicht oder an mindestens 48 Tagen im Jahr nachts, jeweils mehr als zwei Stunden zwischen 23 und 6 Uhr, hast du nach dem Arbeitszeitgesetz Anspruch auf eine arbeitsmedizinische Untersuchung vor Beginn und danach alle drei Jahre, ab 50 jedes Jahr, ohne dafür zu zahlen. Stellt die Arbeitsmedizin fest, dass weitere Nachtarbeit deine Gesundheit gefährdet, kannst du die Umsetzung auf einen geeigneten Tagarbeitsplatz verlangen, soweit keine dringenden betrieblichen Gründe entgegenstehen. Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes empfiehlt die arbeitsmedizinische Leitlinie eine persönliche Beratung zur Schichtarbeit, bei Epilepsie sieht sie Schichtpläne mit Schlafmangel kritisch.

Quellen: 3, 23, 24, 25

Können Nachtschichten oder Zeitverschiebung eine Migräne auslösen?
  • Erste Hinweise

Möglich ist das, denn beide bringen den Schlaf durcheinander. In einer Metaanalyse von Befragungen bei Migräne und Spannungskopfschmerz nannten rund 40 Prozent Schlaf als Auslöser ihrer Kopfschmerzen, nur Stress wurde häufiger genannt. Das sind Selbstauskünfte, und wie oft ein Auslöser genannt wird, hängt auch davon ab, wie gefragt wird. Die arbeitsmedizinische Leitlinie führt unregelmäßigen Schlaf ebenfalls als Auslöser von Migräneattacken, hält die Studien zu Schichtarbeit und Kopfschmerz aber für methodisch schwach. Sie empfiehlt Schichtarbeitenden mit häufiger Migräne, neben dem Kopfschmerzkalender ein Schlafprotokoll zu führen. Nehmen die Attacken nachweislich mit den Schichten zu, soll ein Wechsel auf einen Tagarbeitsplatz möglich sein.

Quellen: 3, 26

Wer dir helfen kann

Für Fragen zu deiner persönlichen Situation sind Fachleute die richtige Anlaufstelle: deine Hausarztpraxis, deine Apotheke oder Heilpraktiker:innen mit Zulassung.

Fachleute finden Dazu ist noch niemand im Verzeichnis.

Frag den Navigator zu Jetlag und Schichtarbeit

Verwandte Themen

Quellen

  1. Pallesen S, Bjorvatn B, Waage S, Harris A, Sagoe D. Prevalence of Shift Work Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Frontiers in psychology, 2021Systematischer ReviewDOI 10.3389/fpsyg.2021.638252PubMed 33833721
  2. Morgenthaler TI, Lee-Chiong T, Alessi C, Friedman L, Aurora RN, Boehlecke B, et al.. Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders. An American Academy of Sleep Medicine report.. Sleep, 2007LeitlinieDOI 10.1093/sleep/30.11.1445PubMed 18041479
  3. S2k-Leitlinie Gesundheitliche Aspekte und Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit (AWMF-Register 002-030), Kurzfassung Juli 2021. Deutsche Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin (DGAUM), 2021LeitlinieZur Quelle
  4. Liira J, Verbeek JH, Costa G, Driscoll TR, Sallinen M, Isotalo LK, et al.. Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work.. The Cochrane database of systematic reviews, 2014MetaanalyseDOI 10.1002/14651858.cd009776.pub2PubMed 25113164
  5. Modafinil: Überprüfungsverfahren nach Artikel 31 der Richtlinie 2001/83/EG, Anwendung auf Narkolepsie beschränkt (CHMP-Gutachten vom 18. November 2010, Entscheidung der Europäischen Kommission vom 27. Januar 2011). Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), 2011Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  6. S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (AWMF-Register 063-003), Update 2025. 2025LeitlinieZur Quelle
  7. Khalsa SB, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects.. The Journal of physiology, 2003LaborstudieDOI 10.1113/jphysiol.2003.040477PubMed 12717008
  8. Roach GD, Sargent C. Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight.. Frontiers in physiology, 2019SonstigesDOI 10.3389/fphys.2019.00927PubMed 31417411
  9. Bin YS, Postnova S, Cistulli PA. What works for jetlag? A systematic review of non-pharmacological interventions.. Sleep medicine reviews, 2019Systematischer ReviewDOI 10.1016/j.smrv.2018.09.005PubMed 30529430
  10. Martin-Gill C, Barger LK, Moore CG, Higgins JS, Teasley EM, Weiss PM, et al.. Effects of Napping During Shift Work on Sleepiness and Performance in Emergency Medical Services Personnel and Similar Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Prehospital emergency care, 2018MetaanalyseDOI 10.1080/10903127.2017.1376136PubMed 29324083
  11. Ker K, Edwards PJ, Felix LM, Blackhall K, Roberts I. Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers.. The Cochrane database of systematic reviews, 2010MetaanalyseDOI 10.1002/14651858.cd008508PubMed 20464765
  12. Temple JL, Hostler D, Martin-Gill C, Moore CG, Weiss PM, Sequeira DJ, et al.. Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Caffeine in Fatigued Shift Workers: Implications for Emergency Medical Services Personnel.. Prehospital emergency care, 2018MetaanalyseDOI 10.1080/10903127.2017.1382624PubMed 29324066
  13. Lam C, Chung MH. Dose-response effects of light therapy on sleepiness and circadian phase shift in shift workers: a meta-analysis and moderator analysis.. Scientific reports, 2021MetaanalyseDOI 10.1038/s41598-021-89321-1PubMed 34099750
  14. Slanger TE, Gross JV, Pinger A, Morfeld P, Bellinger M, Duhme AL, et al.. Person-directed, non-pharmacological interventions for sleepiness at work and sleep disturbances caused by shift work.. The Cochrane database of systematic reviews, 2016MetaanalyseDOI 10.1002/14651858.cd010641.pub2PubMed 27549931
  15. European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix (EMA/HMPC/24177/2023), Revision 1. Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC), 2024MonographieZur Quelle
  16. Assessment report on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix (EMA/HMPC/24186/2023), Revision 1. Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC), 2024Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  17. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty.. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 2000Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/s0944-7113(00)80055-0PubMed 11081987
  18. Punja S, Shamseer L, Olson K, Vohra S. Rhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trial.. PloS one, 2014Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1371/journal.pone.0108416PubMed 25268730
  19. Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW, et al.. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker.. Science (New York, N.Y.), 1999LaborstudieDOI 10.1126/science.284.5423.2177PubMed 10381883
  20. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.. The Cochrane database of systematic reviews, 2002Systematischer ReviewDOI 10.1002/14651858.cd001520PubMed 12076414
  21. Folkard S. Do permanent night workers show circadian adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm.. Chronobiology international, 2008SonstigesDOI 10.1080/07420520802106835PubMed 18533325
  22. Hulsegge G, Coenen P, Gascon GM, Pahwa M, Greiner B, Bohane C, et al.. Adapting shift work schedules for sleep quality, sleep duration, and sleepiness in shift workers.. The Cochrane database of systematic reviews, 2023Systematischer ReviewDOI 10.1002/14651858.cd010639.pub2PubMed 37694838
  23. IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans, Volume 124: Night Shift Work. Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der Weltgesundheitsorganisation, 2020Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  24. Rivera AS, Akanbi M, O'Dwyer LC, McHugh M. Shift work and long work hours and their association with chronic health conditions: A systematic review of systematic reviews with meta-analyses.. PloS one, 2020Systematischer ReviewDOI 10.1371/journal.pone.0231037PubMed 32240254
  25. Arbeitszeitgesetz (ArbZG) vom 6. Juni 1994, zuletzt geändert durch Artikel 52 des Gesetzes vom 23. Oktober 2024. 1994Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  26. Pellegrino ABW, Davis-Martin RE, Houle TT, Turner DP, Smitherman TA. Perceived triggers of primary headache disorders: A meta-analysis.. Cephalalgia : an international journal of headache, 2018MetaanalyseDOI 10.1177/0333102417727535PubMed 28825314

Was die Evidenz-Labels bedeuten, erklären wir unter So ordnen wir ein.