Durchschlafprobleme

Wer über Wochen schlecht durchschläft, sollte die Ursache ärztlich klären lassen. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ verlangt dabei, aktiv nach körperlichen Erkrankungen, anderen Schlafstörungen, psychischen Belastungen und schlafstörenden Substanzen zu fragen. Leicht übersehen wird die Schlafapnoe, bei der die Atmung im Schlaf immer wieder aussetzt: Sie besteht bei 30 bis 40 Prozent der Patientinnen und Patienten mit Insomnie zusätzlich und macht längst nicht allen tagsüber zu schaffen. In einer Regensburger Studie fand das Schlaflabor bei gut einem Drittel der Menschen, die mit der Diagnose einer reinen Insomnie zur Verhaltenstherapie kamen, eine Schlafapnoe oder periodische Beinbewegungen im Schlaf.

Weitere mögliche Auslöser sind das Restless-Legs-Syndrom, nächtlicher Harndrang, Schmerzen, Juckreiz, Herz- und Lungenerkrankungen, eine Schilddrüsenüberfunktion, die hormonelle Umstellung der Wechseljahre und eine Depression, zu der frühes Erwachen gehören kann; bei Diabetes mit Insulin kommen nächtliche Unterzuckerungen hinzu. Den Schlaf stören können außerdem Alkohol, Koffein und Medikamente, etwa Betablocker, antriebssteigernde Antidepressiva, Kortison, Schilddrüsenhormone, harntreibende und bronchienerweiternde Mittel. Eine erkannte Ursache wird gezielt behandelt. Die Schlafstörung selbst wird nach der Leitlinie zusätzlich behandelt, und zwar zuerst mit der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie.

Einige Gewohnheiten treffen gerade die zweite Nachthälfte. Alkohol lässt schneller einschlafen, macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte aber unruhiger; die Leitlinie rät, ihn weitgehend zu meiden und nie als Schlafmittel einzusetzen. Koffein wirkt lange nach: In einer placebokontrollierten Studie verkürzte es den Schlaf auch dann noch deutlich, wenn es sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde, und die Leitlinie rät, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Ein kühles, ruhiges und dunkles Schlafzimmer, regelmäßige Bewegung und kein schweres Essen am Abend gehören ebenfalls zu den Regeln für gesunden Schlaf. Als alleinige Behandlung einer anhaltenden Schlafstörung reichen solche Regeln aber nicht aus: Die Leitlinien setzen auf die Verhaltenstherapie, in der sie nur ein Baustein sind.

Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume sind in der EU als pflanzliche Arzneimittel zur Unterstützung des Schlafs eingestuft, überwiegend als traditionelle Mittel, deren Einstufung auf langer Anwendung beruht. Dass sie gerade beim Durchschlafen helfen, ist nicht belegt. Für Baldrian fanden Metaanalysen bei gemessenen Schlafwerten keinen Unterschied zu Placebo, und eine Übersicht über 14 Studien zu pflanzlichen Einzelmitteln sah bei keinem von 13 Wirksamkeitsmaßen einen Vorteil. Zu Hopfen, Melisse und Passionsblume allein gibt es nur wenige kleine Studien. Die S3-Leitlinie empfiehlt Pflanzenmittel zur Behandlung der Insomnie nicht (Empfehlung T9, Empfehlungsgrad B: „sollte nicht empfohlen werden“).

Für Nahrungsergänzungsmittel ist die Studienlage beim Durchschlafen dünn. Zu Magnesium kommt der aktuellste systematische Überblick über zwölf randomisierte Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen, deren Vertrauenswürdigkeit er als niedrig bis sehr niedrig einstuft. Die Aminosäure L-Tryptophan verkürzte in einer Metaanalyse von nur vier Studien die Wachzeit nach dem Einschlafen, andere Schlafwerte aber nicht, und die US-amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin schlägt vor, Tryptophan bei Ein- und Durchschlafstörungen nicht einzusetzen. Anders liegt es bei einem echten Mangel: Das Restless-Legs-Syndrom, das den Schlaf empfindlich stören kann, tritt unter anderem zusammen mit Eisenmangel auf, und Eisenpräparate gehören zu seinen Behandlungen. Ob das bei dir zutrifft, klärt eine ärztliche Untersuchung.

Die traditionelle chinesische Medizin behandelt Schlafstörungen vor allem mit Akupunktur und Kräuterrezepturen, und dazu gibt es inzwischen sehr viele Studien. Ein Cochrane-Review fand in 33 Akupunkturstudien durchweg ein hohes Verzerrungsrisiko und hielt die Belege für zu schwach, um Akupunktur bei Schlafstörungen zu stützen oder zu widerlegen. Werden nur methodisch hochwertige Studien ausgewertet, schneidet Akupunktur nicht besser ab als eine Scheinbehandlung; die S3-Leitlinie rät von Akupunktur zur Behandlung der Insomnie ab. Auch Kräuterrezepturen der TCM empfiehlt sie nicht: Die Studien deuten zwar auf Wirkungen hin, sind aber von geringer Qualität und oft nur auf Chinesisch veröffentlicht.

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie ist die erste Wahl, und sie wirkt gerade auf das Durchschlafen: In einer Metaanalyse von 20 randomisierten Studien lagen die Teilnehmenden nach der Behandlung laut Schlaftagebuch im Mittel 26 Minuten weniger nachts wach, und die Wirkung hielt an. Ein zentraler Baustein ist die Bettzeitrestriktion: Die Zeit im Bett wird vorübergehend auf die Zeit verkürzt, die du tatsächlich schläfst, und tagsüber schläfst du nicht. Das erhöht den Schlafdruck, sodass der Schlaf tiefer und weniger unterbrochen werden kann; danach wird die Bettzeit schrittweise wieder verlängert. Weil die Bettzeit dafür anfangs deutlich kürzer wird, gehört das in fachliche Begleitung, in einer Einzel- oder Gruppentherapie oder mit einer digitalen Gesundheitsanwendung.

Gegen nächtliches Grübeln setzt die Therapie unter anderem den „Gedankenstuhl“ ein: Einige Stunden vor dem Zubettgehen nimmst du dir eine Viertelstunde bis zwanzig Minuten, um lösungsorientiert über das nachzudenken, was dich sonst nachts beschäftigt. Achtsamkeitsbasierte Verfahren zeigen ebenfalls günstige Effekte, sind aber weniger gut untersucht. Die Verhaltenstherapie wirkt sich auch auf Stimmung, Angst und Tagesmüdigkeit günstig aus. Das zählt, denn Menschen mit Schlaflosigkeit erkrankten in Langzeitstudien etwa doppelt so häufig an einer Depression wie Menschen ohne Schlafprobleme.