Grübeln und Gedankenkreisen

Schlaf und seelisches Befinden hängen eng zusammen. In einer Metaanalyse von 65 randomisierten Studien gingen Depressivität und Angst zurück, wenn sich der Schlaf besserte, und zwar umso stärker, je deutlicher er sich besserte. Zum Grübeln lagen darin nur vier Studien vor, die in dieselbe Richtung weisen. Was bei anhaltenden Schlafproblemen am besten wirkt, steht auf der Seite „Einschlafprobleme“.

Auch Bewegung wird untersucht. Ein systematischer Überblick über 19 Studien fand weniger wiederholtes negatives Denken vor allem nach regelmäßigem, mäßig bis stark forderndem Training über längere Zeit, am deutlichsten zusammen mit psychologischen Übungen; einzelne Trainingseinheiten brachten wenig, und bei Gesunden fielen die Effekte kleiner und uneinheitlicher aus. In einer kleinen Studie mit 38 gesunden Erwachsenen berichteten die Teilnehmenden nach anderthalb Stunden Spaziergang im Grünen weniger Grübeln, nach einem gleich langen Gang durch die Stadt nicht.

In der traditionellen chinesischen Medizin gehört Grübeln zu den Gefühlsregungen, die im Übermaß krank machen können. Schon der Klassiker Huangdi Neijing ordnet das Grübeln (chinesisch si) der Wandlungsphase Erde und der Milz zu und hält fest, dass es der Milz schadet. An anderer Stelle heißt es dort, beim Grübeln verknote sich das Qi: Es bleibt stehen, statt sich zu bewegen.

Ein heutiger TCM-Ratgeber baut das aus. Grübeln und Sorgen zählen dort zu den sieben Emotionen; wer lange oder sehr intensiv grübelt, schwächt nach dieser Lehre auf Dauer die Milz. Jede Emotion, die zu lange anhält, belastet zudem die Leber und stört den freien Fluss des Qi. Daraus beschreibt das Buch einen Kreislauf, das Muster „die Leber attackiert die Milz“: Eine geschwächte Milz bildet weniger Blut, der Mangel begünstigt eine Stauung des Leber-Qi, und diese schwächt die Milz weiter.

Das ist ein Denkmodell der Tradition, kein Befund: „Milz“ und „Leber“ meinen darin Funktionskreise der chinesischen Medizin, nicht die Organe, wie sie eine Untersuchung zeigt. Derselbe Ratgeber ordnet auch wiederholtes Kontrollieren, etwa ob die Tür abgeschlossen ist, einer Schwäche der Milz zu. Drängt sich so etwas immer wieder auf und kostet es Zeit, gehört es ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt.

Die Forschung fasst Grübeln und Sorgen als wiederholtes negatives Denken zusammen: Grübeln kreist um Vergangenes, Sorgen kreisen um befürchtete Ereignisse. Beides verstärkt und verlängert gedrückte Stimmung und erschwert es, Probleme anzugehen. Es gilt als Risikofaktor über Diagnosegrenzen hinweg: In zwei Langzeitstudien mit zusammen mehr als 2.300 Jugendlichen und Erwachsenen erklärte das Grübeln, warum depressive Beschwerden und Ängste gemeinsam auftraten und warum das eine später das andere nach sich zog. Die deutsche Versorgungsleitlinie zur Depression zählt Grübeln zu den Risikofaktoren für Rückfälle und chronische Verläufe, betont aber, dass jeder dieser Faktoren für sich nur wenig vorhersagt.

Warum es weiterläuft: Grübeln wird mit der Zeit zur Gewohnheit, die auf bestimmte Auslöser hin fast von selbst anspringt, und es bleibt bei abstrakten Bewertungen und Warum-Fragen statt bei konkreten Schritten. Überzeugungen über das Denken selbst halten es in Gang, etwa dass Sorgen einen vorbereiten oder dass man sie ohnehin nicht steuern kann; nach der Leitlinie zu Angststörungen können Sorgen auch dazu dienen, unangenehmen Gefühlen auszuweichen. Wer die Gedanken wegzudrücken versucht, erlebt oft, dass sie zurückkommen: Eine Metaanalyse kontrollierter Studien fand diesen Rückpralleffekt in kleiner bis mittlerer Stärke. Auch der Körper reagiert mit: Beim Grübeln und Sorgen liegen Blutdruck, Puls und das Stresshormon Cortisol im Mittel etwas höher.

Was die Studien zeigen: In einer Metaanalyse von 55 randomisierten Studien verringerte kognitive Verhaltenstherapie das wiederholte negative Denken mit mittlerer Stärke; Behandlungen, die eigens darauf zugeschnitten waren, wirkten stärker als allgemeinere. Dazu gehört die grübelfokussierte Verhaltenstherapie, die unter anderem übt, vom abstrakten Warum zum konkreten Wie zu wechseln. Die metakognitive Therapie setzt an den Überzeugungen über das Grübeln an; in einer Metaanalyse von 21 Studien schnitt sie besser ab als Wartelisten und etwas besser als andere Verhaltenstherapien. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) senkte das Grübeln in 29 randomisierten Studien mit mittlerer Stärke, auch über das Kursende hinaus.

Die Grenzen gehören dazu: Viele Studien sind klein, oft diente eine Warteliste als Vergleich, und gegenüber aktiven Behandlungen fallen die Unterschiede kleiner aus. In einer Metaanalyse von 36 Studien war kein Verfahren im direkten Vergleich klar überlegen; mit fachlicher Begleitung waren die Effekte größer als ohne. Vorbeugend geprüft wurde der Ansatz bei jungen Menschen, die stark grübelten oder sich sorgten: Nach einem sechswöchigen Training in der Gruppe oder online hatten ein Jahr später etwa halb so viele eine Depression und weniger als halb so viele eine generalisierte Angststörung wie in der Wartegruppe. Eine britische Studie mit einem begleiteten Online-Programm für Studierende verringerte Grübeln und Sorgen ebenfalls, konnte einen Schutz vor Depression aber nicht sicher nachweisen.

In der buddhistischen Überlieferung beschreibt die Lehrrede vom Pfeil, wie Menschen zu einem Schmerz einen zweiten hinzufügen. Wer ungeschult ist, spürt bei körperlichem Schmerz auch seelischen, weil er sich grämt, klagt und in Verwirrung gerät — als träfe ihn nach dem ersten Pfeil ein zweiter. Wer geschult ist, spürt nur den ersten. Das endlose Wiederkäuen einer Kränkung oder eines Verlusts lässt sich als ein solcher zweiter Pfeil lesen. Die Lehrrede beschreibt eine Haltung, keinen erprobten Weg aus dem Grübeln; wie Achtsamkeitsprogramme in Studien abschneiden, steht unter „Psychologie“, mehr zum Bild selbst auf der Seite „Der zweite Pfeil“.