Freiwissen

Einschlafprobleme

KI-Entwurf, von einer zweiten KI gegen die Quellen geprüft · zuletzt geprüft:

Warnzeichen: Bitte zuerst lesen

Lass das sofort ärztlich abklären, wenn du das bemerkst:

  • Einschlafen am Steuer, Sekundenschlaf oder Einnicken bei Tätigkeiten, die Aufmerksamkeit verlangen

    Müdigkeit am Steuer gefährdet dich und andere. Fahr nicht mehr selbst, bis die Ursache ärztlich geklärt ist.

Hol dir jetzt Unterstützung, zum Beispiel bei der Telefonseelsorge, wenn du das bemerkst:

  • Gedanken daran, sich das Leben zu nehmen

    Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos erreichbar: 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222.

Lass das ärztlich abklären, wenn du das bemerkst:

  • Atemaussetzer im Schlaf, lautes Schnarchen mit Tagesmüdigkeit

    Hinweis auf eine Schlafapnoe. Sie wird ärztlich abgeklärt und behandelt, nicht mit Nahrungsergänzung.

  • Schlafprobleme zusammen mit gedrückter Stimmung, Antriebs- oder Interessenverlust über mehr als zwei Wochen

    Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Anzeichen einer Depression und sollten ärztlich oder psychotherapeutisch eingeordnet werden.

Notruf: 112 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 111 · TelefonSeelsorge: 0800 111 0 222 · Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117

Kurz erklärt

Wer abends lange wach liegt, sucht schnell nach einem Mittel. Die Leitlinie der Fachgesellschaften setzt an einer anderen Stelle an: Bei anhaltenden Einschlafproblemen wirkt eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie am besten, und zwar besser und länger als Medikamente. Magnesium kommt in der Leitlinie nicht vor.

Einzelne schlechte Nächte hat fast jeder. Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung spricht man erst, wenn die Beschwerden über Wochen anhalten und der Tag darunter leidet. Wo das so ist, lohnt der Weg zur Ärztin oder zum Arzt mehr als der Weg in die Drogerie — auch weil hinter hartnäckigen Einschlafproblemen behandelbare Ursachen stecken können.

Evidenz-Mix dieser Seite
  • Gut belegt4
  • Teilweise belegt2
  • Erste Hinweise9
  • Traditionell genutzt5
  • Studien sprechen dagegen1
Nachttisch bei Nacht mit brennender Lampe, aufgeschlagen hingelegtem Buch und einer Tasse, dahinter ein dunkles Fenster

Sichtweisen im Vergleich

Welche Ebene ist für dich gerade wichtig?

Körper

Medizin, Naturheilkunde, Ernährung und Bewegung: was im Körper geschieht.

  • Schulmedizin

    • Gut belegt

    Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen" empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Behandlung für alle Betroffenen, bevorzugt in Präsenz. Sie arbeitet mit Schlaf-Wach-Rhythmus, Bettzeiten und den Gedanken, die das Wachliegen aufrechterhalten. Eine medikamentöse Behandlung kommt erst in Betracht, wenn die Verhaltenstherapie nicht gewirkt hat oder nicht möglich war.

    Quelle: 1

  • Mikronährstoffe

    • Erste Hinweise

    Magnesium gilt in der Mikronährstoffmedizin als Mittel bei innerer Unruhe und nächtlichen Wadenkrämpfen, und daraus wird oft eine Wirkung auf den Schlaf abgeleitet. Die Studienlage trägt das bisher nicht: Ein systematischer Überblick über zwölf randomisierte Studien kommt zu widersprüchlichen Ergebnissen bei niedriger bis sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit. Sinnvoll bleibt die Frage nach einem tatsächlichen Mangel: In einer neueren Studie deutete eine explorative Auswertung auf einen größeren Nutzen bei Menschen hin, die über die Ernährung wenig Magnesium aufnehmen.

    Quellen: 2, 3, 4

  • Lebensstil

    • Teilweise belegt

    Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, sich tagsüber nicht hinlegen, nach dem Mittagessen keinen Kaffee, Schwarztee oder Cola mehr trinken, Alkohol weitgehend meiden und nie als Schlafmittel nutzen, das Bett nur zum Schlafen nutzen: Solche Regeln gehören zur kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, wie die S3-Leitlinie sie beschreibt. Wer nicht einschlafen kann, steht nach etwa einer Viertelstunde wieder auf und geht erst zurück ins Bett, wenn die Schläfrigkeit kommt. Gut belegt ist die Therapie als Ganzes; Schlafregeln allein wirken nach einer Metaanalyse, die die Leitlinie aufführt, schwächer als die vollständige Verhaltenstherapie.

    Quelle: 1

Seele

Psychologie: wie Gefühle, Gedanken und Belastungen mitspielen.

  • Psychologie

    • Gut belegt
    • Erste Hinweise

    Aus Sicht der Psychologie hält sich ein Einschlafproblem, das länger anhält, oft selbst in Gang. Nach ein paar schlechten Nächten geht man mit Sorge ins Bett, setzt sich unter Druck, einschlafen zu müssen, und grübelt über die Folgen für den nächsten Tag. Genau diese Anspannung kann wach halten.

    Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, nach der S3-Leitlinie die erste Wahl, arbeitet deshalb nicht nur mit Bettzeiten, sondern auch mit den Gedanken: Sie nimmt belastende Überzeugungen über den Schlaf unter die Lupe, etwa dass eine kurze Nacht den ganzen nächsten Tag verdirbt, und übt Entspannung. In einer Metaanalyse von 20 randomisierten Studien schliefen Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit nach der Behandlung laut Schlaftagebuch im Mittel 19 Minuten schneller ein als in Vergleichsgruppen ohne aktive Behandlung.

    Eine Technik daraus klingt widersinnig: Bei der paradoxen Intention versucht man, abends im Bett möglichst lange wach zu bleiben, statt einschlafen zu wollen. So sollen der Druck, einschlafen zu müssen, und die Angst vor dem Nicht-Schlafen nachlassen. In einer Metaanalyse von zehn kleinen Studien besserten sich wichtige Beschwerden der Schlaflosigkeit deutlich gegenüber Vergleichsgruppen ohne aktive Behandlung, gegenüber anderen Verfahren bei mehreren Zielgrößen noch mäßig. Die Angst vor dem Nicht-Schlafen ließ gegenüber den Gruppen ohne aktive Behandlung deutlich nach. Für ein sicheres Urteil halten die Autorinnen und Autoren die Studien aber noch für zu schwach.

    „Gut belegt“ gilt für die Verhaltenstherapie als Ganzes, „Erste Hinweise“ für die paradoxe Intention.

    Quellen: 1, 5, 6

Wirkstoffe und Methoden

  • Methode

    Progressive Muskelentspannung

    • Teilweise belegt

    Als ruhiger Übergang zwischen Tag und Nacht wird die Progressive Muskelentspannung oft vor dem Einschlafen geübt, und bei Schlafproblemen ist sie gut untersucht. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ zählt sie zu den Entspannungsmethoden der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie und sieht keine Entspannungsmethode den anderen eindeutig überlegen. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin schlägt Entspannung bei chronischer Insomnie auch als einzelnen Baustein vor, als bedingte Empfehlung. In einer Metaanalyse von 31 randomisierten Studien besserte sich die selbst eingeschätzte Schlafqualität mit der Progressiven Muskelentspannung deutlich.

    Halten die Einschlafprobleme über Wochen an, ist die vollständige Verhaltenstherapie für Insomnie, in der die Entspannung nur ein Baustein ist, der besser belegte Weg.

    Was dagegen spricht

    Die Einzelergebnisse der Metaanalyse gehen weit auseinander, und die berechneten Effekte sind ungewöhnlich groß. Gemessen wurde meist die allgemeine Schlafqualität per Fragebogen, nicht die Zeit bis zum Einschlafen. Die amerikanische Empfehlung ist ausdrücklich nur bedingt, und als alleinige Behandlung ist Entspannung schwächer belegt als die Verhaltenstherapie als Ganzes.

    Quellen: 1, 7, 8

  • Wirkstoff

    Baldrian

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt
    • Studien sprechen dagegen

    Baldrianwurzel ist in der EU als pflanzliches Arzneimittel bei Schlafstörungen eingeordnet: Trockenextrakte mit Ethanol-Wasser haben eine anerkannte medizinische Verwendung, Tee, Tinkturen und wässrige Auszüge gelten als traditionelle Arzneimittel, die allein auf langer Anwendung beruhen. Die anerkannte Verwendung stützt die EMA auf randomisierte Studien mit solchen Extrakten, zum Teil ohne Placebogruppe.

    Unabhängige Übersichtsarbeiten zeichnen ein schwächeres Bild, und es kommt darauf an, was gemessen wurde. Wo Studien den Schlaf messen, etwa die Einschlafzeit in Minuten, die Schlafdauer oder Werte aus dem Schlaflabor, finden die Metaanalysen keinen Unterschied zu Placebo; darauf bezieht sich „Studien sprechen dagegen“. Fragt man nur, ob jemand besser geschlafen hat, bejahen das unter Baldrian in einigen Auswertungen etwas mehr Menschen als unter Placebo. Mehr als erste Hinweise sind das nicht, zumal Studien ohne Effekt womöglich unveröffentlicht blieben. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ spricht sich in Empfehlung T9 gegen Phytopharmaka zur Behandlung der Insomnie aus, und auch die europäische Leitlinie empfiehlt pflanzliche Mittel dafür nicht.

    Was dagegen spricht

    Die Übersichtsarbeiten widersprechen sich. Ein Review von 2007 hielt fest, dass keine der neueren, methodisch strengsten Studien einen Effekt fand. Eine Metaanalyse von 2006 (16 Studien) sah zwar häufiger besseren Schlaf unter Baldrian, aber auch Hinweise darauf, dass Studien ohne Effekt unveröffentlicht geblieben sind. Eine Metaanalyse von 2010 (18 Studien) fand keinen Unterschied bei der Einschlafzeit, im Mittel 0,7 Minuten, und keinen bei der auf Skalen gemessenen Schlafqualität, sondern nur bei der Ja-oder-Nein-Frage, ob man besser geschlafen hat. Ein Überblick über 14 Studien zu pflanzlichen Einzelmitteln (2015) fand bei keinem von 13 Messwerten einen Vorteil, eine Metaanalyse von 2020 über zehn Studien keinen gesicherten Unterschied, bei sehr uneinheitlichen Ergebnissen und Hinweisen auf fehlende Studien. Eine Gesamtschau der systematischen Reviews kam 2024 zu dem Schluss, dass eine Wirksamkeit bei Insomnie nicht belegt ist.

    Auch große Einzelstudien verfehlten ihr Hauptziel, etwa eine norwegische mit 405 und eine amerikanische mit 391 Teilnehmenden. Die Studien, in denen ein Baldrianextrakt ähnlich abschnitt wie niedrig dosiertes Oxazepam, hatten keine Placebogruppe; in der größeren bemerkten unter Baldrian mehr Menschen gar keine Veränderung (13 gegenüber 7 Prozent). Ergebnisse von Mischpräparaten gelten nicht für Baldrian allein: In einer Studie war eine Kombination mit Hopfen dem Placebo überlegen, derselbe Baldrianextrakt ohne Hopfen nicht. Welche Dosis am besten wirkt, ist nicht geklärt. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ (2025) spricht sich in Empfehlung T9 gegen Phytopharmaka zur Behandlung der Insomnie aus (Empfehlungsgrad B), die europäische Leitlinie (2023) empfiehlt pflanzliche Mittel nicht, und die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin rät mit schwacher Empfehlung von Baldrian ab.

    Quellen: 1, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23

  • Wirkstoff

    Hopfen

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) führt Hopfenzapfen als traditionelles pflanzliches Arzneimittel, das den Schlaf unterstützen soll: als Tee, Pulver oder Trockenextrakt eine halbe bis eine Stunde vor dem Zubettgehen. Grundlage ist die jahrzehntelange Anwendung, nicht der Nachweis in Studien.

    Hopfen allein wurde für den Schlaf kaum klinisch geprüft; die Studien testen fast immer feste Kombinationen mit Baldrian. In der größten Studie, mit 184 Erwachsenen mit leichter Insomnie, besserte sich der Schlaf unter der Kombination nur wenig, und die meisten Unterschiede zu Placebo waren nicht statistisch gesichert. In einer kleinen Studie aus dem Umfeld des Herstellers mit 30 Teilnehmenden verkürzte die Kombination die Einschlafzeit stärker als Placebo, Baldrian allein dagegen nicht. Eine Machbarkeitsstudie von 2025 fand in einer explorativen Auswertung unter der Kombination knapp 22 Minuten mehr Schlaf pro Nacht, gemessen mit Fitness-Trackern. Ob Hopfen selbst beruhigt, den Baldrian verstärkt oder nichts beiträgt, hält die EMA für ungeklärt.

    Im Tierversuch verringern Hopfenextrakte die Aktivität und verlängern den Schlaf nach einem Narkosemittel; welche Inhaltsstoffe beim Menschen wirken könnten, ist offen. Hopfenkissen sind eine alte Hausanwendung, aber nicht untersucht. Ins Bett eines Säuglings gehört nach der Leitlinie zur Vorbeugung des plötzlichen Säuglingstods überhaupt kein Kissen, also auch kein Hopfenkissen.

    Was dagegen spricht

    Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ spricht sich in Empfehlung T9 gegen Phytopharmaka zur Behandlung der Insomnie aus (Empfehlungsgrad B), weil die Studien insgesamt von niedriger Qualität sind; Hopfenzapfen führt sie in ihrer Übersicht der frei verkäuflichen Pflanzenmittel auf. Das belegt nicht, dass Hopfen unwirksam ist, zeigt aber, dass gute Studien fehlen.

    In der größten Studie zur Baldrian-Hopfen-Kombination fand die Messung im Schlaflabor keinen Unterschied zu Placebo. Ob der Hopfen etwas beiträgt, bleibt auch deshalb offen, weil sich die direkten Vergleiche widersprechen: In einer älteren Studie mit 128 Personen verbesserte ein Baldrian-Hopfen-Präparat mit weniger Baldrianextrakt den Schlaf nicht, ein Baldrianextrakt allein dagegen schon. Eine Studie, die eine Hopfen-Baldrian-Kombination einem Benzodiazepin gleichwertig fand, hatte keine Placebogruppe und sagt deshalb nicht, ob eines der Mittel mehr bewirkte als ein Scheinmedikament. Die drei neueren Studien zur festen Kombination wurden von der Industrie finanziert oder von Mitarbeitenden des Herstellers mitverfasst.

    Ein Nahrungsergänzungsmittel aus Hopfenextrakt und mehrfach ungesättigten Fettsäuren schnitt bei chronischer Insomnie nicht besser ab als ein Placebo mit Olivenöl, obwohl sich beide Gruppen deutlich besserten. Die einzige Untersuchung zum Schlaf mit Hopfen ohne andere Heilpflanzen — 17 Pflegerinnen tranken zwei Wochen lang alkoholfreies Bier, ohne Vergleich mit Placebo — wertet die EMA als anekdotisch.

    Quellen: 1, 21, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35

  • Wirkstoff

    L-Theanin

    • Erste Hinweise

    Zwei neuere systematische Übersichten fassen die Studien zum Schlaf zusammen. Eine Metaanalyse von 2025 wertete 18 randomisierte Studien aus; mit einer weiteren Studie umfasste ihre Auswahl knapp 900 Teilnehmende. Unter L-Theanin besserte sich die selbst eingeschätzte Schlafqualität, Beeinträchtigungen am Tag nahmen ab, und die selbst eingeschätzte Einschlafzeit verkürzte sich nur sehr wenig. Ein Review von 13 Studien, in denen L-Theanin allein gegeben wurde (2026), beschreibt bei 200 bis 450 mg am Tag günstige Effekte auf Einschlafen, Durchschlafen und das Gefühl, erholt aufzuwachen. In einer vierwöchigen Studie mit 30 Gesunden besserten sich mit 200 mg am Tag Einschlafzeit und Schlafstörungen im Fragebogen stärker als mit Placebo. Die Studien sind klein, erfassen den Schlaf oft per Fragebogen, und Studien mit Menschen mit diagnostizierter Insomnie halten die Autorinnen und Autoren erst noch für nötig; deshalb „Erste Hinweise“.

    Was dagegen spricht

    Die Effekte sind klein, bei der Einschlafzeit am kleinsten. Die Autorinnen und Autoren der Metaanalyse weisen selbst darauf hin, dass es an Studien mit reinem L-Theanin fehlt; was Kombinationen etwa mit GABA oder einem Milcheiweiß-Hydrolysat bewirken, lässt sich nicht L-Theanin allein zuschreiben. Der positive Review zu L-Theanin allein stammt aus der Forschung eines Tabakkonzerns und einer weiteren Firma und fasst die Studien ohne Metaanalyse zusammen. In einer Studie, die den Schlaf mit einem Bewegungsmesser am Handgelenk maß, änderte sich bei 98 Jungen mit ADHS die Einschlafzeit unter 400 mg am Tag nicht; nur Schlafanteil und Schlafeffizienz stiegen. Bei Erwachsenen mit generalisierter Angststörung verringerte L-Theanin die Schlafprobleme insgesamt nicht stärker als Placebo, nur die Zufriedenheit mit dem Schlaf war größer. Die EFSA sah 2011 eine Wirkung auf den normalen Schlaf nicht als belegt an. Die S3-Leitlinie Insomnie empfiehlt als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie; L-Theanin erwähnt sie nicht.

    Quellen: 1, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42

  • Wirkstoff

    Lavendel

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Lavendel ist in der europäischen Pflanzenheilkunde eine alte Einschlafhilfe. Die EU-Monographie führt Lavendeltee, Lavendeltinktur und Lavendelöl als traditionelle Mittel, die den Schlaf unterstützen sollen – gestützt auf die lange Anwendung, nicht auf Studien.

    Die meisten Studien gibt es zum Duft: Eine Metaanalyse von elf kleinen randomisierten Studien mit zusammen 628 Erwachsenen fand mit Lavendelöl, meist eingeatmet, bessere Werte für die Schlafqualität. Untersucht wurden überwiegend Menschen im Krankenhaus oder mit chronischen Erkrankungen, einige nur über ein oder zwei Nächte. Die Einzelergebnisse schwanken stark, und ob die Beteiligten wussten, was sie bekamen, lässt sich bei den meisten Studien nicht beurteilen.

    Das zugelassene Lavendelöl zum Einnehmen verbesserte in zwei placebokontrollierten Studien mit Erwachsenen, die unter deutlicher Angst und schlechtem Schlaf litten, auch den Schlaf, einschließlich der angegebenen Einschlafdauer. Die Angst ging dabei früher zurück als die Schlafprobleme, und eine Nachauswertung spricht dafür, dass der bessere Schlaf fast ganz eine Folge der geringeren Angst war. Bei Schlafproblemen ohne Angst ist das Präparat nicht untersucht. Zu eingenommenen Lavendelblüten ist die Studienlage dünn: In einer placebokontrollierten Studie mit 156 Frauen nach den Wechseljahren fiel der Schlafwert mit Blütenpulver in Kapseln besser aus als mit Placebo.

    Was dagegen spricht

    Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ (2025) rät davon ab, eine Insomnie mit pflanzlichen Mitteln zu behandeln (Empfehlung T9, mittlerer Empfehlungsgrad B), und von Aromatherapie noch deutlicher (T11, höchster Empfehlungsgrad A); Lavendel bewertet sie nicht eigens. Die positiven Metaanalysen zur Aromatherapie hält sie für kaum überprüfbar, weil viele der ausgewerteten Studien ohne fachliche Begutachtung oder nur in anderen Sprachen als Englisch erschienen sind. Das ist ein fehlender Nachweis, kein Beleg dafür, dass Lavendel nicht wirkt.

    Zwei ältere kleine Studien, die als Beleg für Lavendelduft und Lavendelmassage beim Schlaf angeführt werden, tragen wenig: Zehn Erwachsene mit leichter Insomnie atmeten im Wechsel je eine Woche lang Lavendelduft oder Mandelöl ein; der Unterschied war statistisch nicht gesichert. In einer Hospizstudie mit 42 Teilnehmenden brachte Lavendelöl in der Massage gegenüber einer Massage mit Trägeröl allein keinen zusätzlichen Unterschied, auch nicht beim Schlaf.

    Kräuterweine taugen nicht als Einschlafhilfe, auch nicht mit Lavendel: Die Leitlinie rät, Alkohol nicht als Schlafmittel einzusetzen. Bei anhaltenden Einschlafproblemen empfiehlt sie als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie.

    Quellen: 1, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52

  • Wirkstoff

    Melisse

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Melissenblätter werden traditionell bei nervös bedingten Einschlafproblemen verwendet, als Tee oder zusammen mit Baldrian und Hopfen. Die EU-Monographie beschreibt sie als traditionelles pflanzliches Arzneimittel, das den Schlaf fördern soll — gestützt auf die lange Anwendung, nicht auf Wirksamkeitsstudien. Studien zur Melisse allein sind wenige, klein und dauerten höchstens acht Wochen: Mit einem Melissenextrakt in Phospholipid-Form gaben Teilnehmende nach zwei bis drei Wochen im Fragebogen besseren Schlaf an als unter Placebo, ebenso Menschen mit Angina pectoris nach acht Wochen Melissenkapseln. Eine Mischung aus Baldrian und Melisse verbesserte in einer Studie mit 100 Frauen in den Wechseljahren den selbst eingeschätzten Schlaf; welchen Anteil die Melisse daran hat, bleibt offen. Als Behandlung anhaltender Einschlafprobleme ist Melisse damit nicht belegt.

    Was dagegen spricht

    Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ (2025) rät davon ab, eine Insomnie mit pflanzlichen Mitteln zu behandeln (Empfehlung T9, mittlerer Empfehlungsgrad B), und von Aromatherapie noch deutlicher (T11, höchster Empfehlungsgrad A). Melissenblätter nennt sie nur in einer Übersicht frei verkäuflicher Mittel, Studien zur Melisse bespricht sie nicht; erste Wahl ist dort die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Für Baldrian, den häufigsten Partner in Mischungen, finden Metaanalysen allenfalls einen geringen Nutzen.

    Die EMA fand 2013 keine Studien, die eine Wirksamkeit belegen. Eine häufig zitierte Pilotstudie mit deutlich weniger Schlafbeschwerden nach 15 Tagen hatte weder Placebo- noch Vergleichsgruppe und stammt überwiegend von Mitarbeitenden des Extraktherstellers. Die beiden neueren placebokontrollierten Studien von 2023 und 2024 prüften denselben Extrakt eines Herstellers, waren klein und kurz und stützten sich vor allem auf Fragebögen; in einer davon schlief die Melissengruppe schon zu Beginn schlechter, weshalb die Autorinnen und Autoren selbst zur Vorsicht raten.

    Quellen: 1, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59

  • Wirkstoff

    Passionsblume

    • Erste Hinweise
    • Traditionell genutzt

    Die EU-Monographie führt Passionsblumenkraut auch als traditionelles Mittel zur Unterstützung des Schlafs, gestützt auf lange Anwendung statt auf einen Wirksamkeitsnachweis. Zwei kurze placebokontrollierte Studien liefern erste Hinweise: Ein abendlicher Tee besserte bei gesunden jungen Erwachsenen die empfundene Schlafqualität leicht, und bei Menschen mit Insomnie nahm die im Schlaflabor gemessene Schlafdauer unter einem Extrakt nach zwei Wochen um etwa 23 Minuten zu, unter Placebo praktisch nicht.

    Bei anhaltenden Schlafproblemen ist nach der S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie die erste Wahl; gegen Phytopharmaka zur Behandlung der Insomnie spricht sich die Leitlinie in Empfehlung T9 aus.

    Was dagegen spricht

    Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ spricht sich in Empfehlung T9 gegen Phytopharmaka zur Behandlung der Insomnie aus (Empfehlungsgrad B), weil die Studien insgesamt von niedriger Qualität sind; eine Metaanalyse speziell zur Passionsblume führt sie nicht auf.

    Beide Studien sind kurz, die Teestudie zudem klein. In der Teestudie besserte sich von sechs Werten im Schlaftagebuch nur die empfundene Schlafqualität, um etwa fünf Prozent; bei der Einschlafdauer gab es keinen Unterschied zum Placebo, und im Schlaflabor zeigte sich bei den zehn dort untersuchten Teilnehmenden überhaupt kein Unterschied. Menschen mit Schlafstörungen waren in dieser Studie nicht dabei. In der Studie mit Insomnie-Betroffenen war der Unterschied bei der Schlafdauer statistisch knapp, Schlafeffizienz und nächtliche Wachzeit unterschieden sich nicht vom Placebo, und wie Schlaftagebuch und Fragebögen ausfielen, geht aus der veröffentlichten Zusammenfassung nicht hervor.

    Quellen: 1, 60, 61, 62, 63

Häufige Fragen

Hilft Magnesium beim Einschlafen?
  • Erste Hinweise

Die Studienlage ist dünn und widersprüchlich. Der aktuellste systematische Überblick über zwölf randomisierte Studien stuft die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse als niedrig bis sehr niedrig ein und sieht Magnesium nicht als Standardbehandlung bei Insomnie. Eine ältere Metaanalyse an älteren Menschen fand eine um etwa 17 Minuten kürzere Einschlafzeit, stützte sich aber auf nur drei kleine Studien mit deutlichen Schwächen. Für die Werbung auf Produkten ist die Frage ohnehin entschieden: Für Magnesium ist in der EU keine Aussage zum Schlaf zugelassen.

Quellen: 2, 3

Was hilft denn am besten bei Einschlafproblemen?
  • Gut belegt

Nach der S3-Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Sie soll allen Betroffenen angeboten werden und wirkt nach dem Ende der Behandlung weiter — anders als Schlafmittel. Medikamente kommen erst infrage, wenn sie nicht gewirkt hat oder nicht möglich war.

Quelle: 1

Ab wann sollte ich zur Ärztin oder zum Arzt?
  • Gut belegt

Wenn die Einschlafprobleme länger als vier Wochen anhalten und der Tag darunter leidet, wenn du tagsüber gegen den Schlaf ankämpfen musst, oder wenn Warnzeichen dazukommen: Atemaussetzer im Schlaf, Einnicken am Steuer, oder eine über Wochen gedrückte Stimmung.

Quelle: 1

Wer dir helfen kann

Für Fragen zu deiner persönlichen Situation sind Fachleute die richtige Anlaufstelle: deine Hausarztpraxis, deine Apotheke oder Heilpraktiker:innen mit Zulassung.

Die Methoden auf dieser Seite bieten zum Beispiel an: Heilpraktiker:in für Psychotherapie, Ärztin / Arzt, Physiotherapeut:in, Psychotherapeut:in, Coach.

Fachleute finden Dazu ist noch niemand im Verzeichnis.

Frag den Navigator zu Einschlafprobleme

Verwandte Themen

Quellen

  1. S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (AWMF-Register 063-003), Update 2025. 2025LeitlinieZur Quelle
  2. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.. Journal of dietary supplements, 2026Systematischer ReviewDOI 10.1080/19390211.2026.2719670PubMed 42661485
  3. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis.. BMC complementary medicine and therapies, 2021MetaanalyseDOI 10.1186/s12906-021-03297-zPubMed 33865376
  4. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial.. Nature and science of sleep, 2025Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.2147/nss.s524348PubMed 40918053
  5. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis.. Annals of internal medicine, 2015MetaanalyseDOI 10.7326/m14-2841PubMed 26054060
  6. Jansson-Fröjmark M, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis.. Journal of sleep research, 2022MetaanalyseDOI 10.1111/jsr.13464PubMed 34405469
  7. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, et al.. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline.. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2021LeitlinieDOI 10.5664/jcsm.8986PubMed 33164742
  8. Donato KO, Falcão L, Nishizima A, Oliveira AS, Gonzalez JV, Ribeiro NN, et al.. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Journal of psychosomatic research, 2026MetaanalyseDOI 10.1016/j.jpsychores.2026.112563PubMed 41633054
  9. European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix (EMA/HMPC/150848/2015, Corr. 1). Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC), 2016MonographieZur Quelle
  10. Assessment report on Valeriana officinalis L., radix and Valeriana officinalis L., aetheroleum (EMA/HMPC/150846/2015). Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC), 2016Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  11. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis.. The American journal of medicine, 2006MetaanalyseDOI 10.1016/j.amjmed.2006.02.026PubMed 17145239
  12. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.. Sleep medicine, 2010MetaanalyseDOI 10.1016/j.sleep.2009.12.009PubMed 20347389
  13. Leach MJ, Page AT. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis.. Sleep medicine reviews, 2015MetaanalyseDOI 10.1016/j.smrv.2014.12.003PubMed 25644982
  14. Taibi DM, Landis CA, Petry H, Vitiello MV. A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective.. Sleep medicine reviews, 2007Systematischer ReviewDOI 10.1016/j.smrv.2007.03.002PubMed 17517355
  15. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis.. Journal of evidence-based integrative medicine, 2020MetaanalyseDOI 10.1177/2515690x20967323PubMed 33086877
  16. Valente V, Machado D, Jorge S, Drake CL, Marques DR. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence.. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 2024Systematischer ReviewDOI 10.1016/j.euroneuro.2024.01.008PubMed 38359657
  17. Oxman AD, Flottorp S, Håvelsrud K, Fretheim A, Odgaard-Jensen J, Austvoll-Dahlgren A, et al.. A televised, web-based randomised trial of an herbal remedy (valerian) for insomnia.. PloS one, 2007Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1371/journal.pone.0001040PubMed 17940604
  18. Jacobs BP, Bent S, Tice JA, Blackwell T, Cummings SR. An internet-based randomized, placebo-controlled trial of kava and valerian for anxiety and insomnia.. Medicine, 2005Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1097/01.md.0000172299.72364.95PubMed 16010204
  19. Ziegler G, Ploch M, Miettinen-Baumann A, Collet W. Efficacy and tolerability of valerian extract LI 156 compared with oxazepam in the treatment of non-organic insomnia--a randomized, double-blind, comparative clinical study.. European journal of medical research, 2002Randomisierte kontrollierte StudiePubMed 12568976
  20. Dorn M. [Efficacy and tolerability of Baldrian versus oxazepam in non-organic and non-psychiatric insomniacs: a randomised, double-blind, clinical, comparative study].. Forschende Komplementarmedizin und klassische Naturheilkunde = Research in complementary and natural classical medicine, 2000Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1159/000021314PubMed 10899744
  21. Koetter U, Schrader E, Käufeler R, Brattström A. A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder.. Phytotherapy research : PTR, 2007Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1002/ptr.2167PubMed 17486686
  22. Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CLA, et al.. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023.. Journal of sleep research, 2023LeitlinieDOI 10.1111/jsr.14035PubMed 38016484
  23. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline.. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2017LeitlinieDOI 10.5664/jcsm.6470PubMed 27998379
  24. Community herbal monograph on Humulus lupulus L., flos (EMA/HMPC/682384/2013), Revision 1. European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2014MonographieZur Quelle
  25. Assessment report on Humulus lupulus L., flos (EMA/HMPC/418902/2005), Revision 1. European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2014Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  26. Addendum to Assessment report on Humulus lupulus L., flos (EMA/HMPC/8694/2025). European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2025Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  27. Morin CM, Koetter U, Bastien C, Ware JC, Wooten V. Valerian-hops combination and diphenhydramine for treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial.. Sleep, 2005Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1093/sleep/28.11.1465PubMed 16335333
  28. Schicktanz N, Gerhards C, Schlitt T, Aerni A, Müggler E, de Quervain D, et al.. Effects of a Valerian-Hops Extract Combination (Ze 91019) on Sleep Duration and Daytime Cognitive and Psychological Parameters in Occasional Insomnia: A Randomized Controlled Feasibility Trial.. Brain and behavior, 2025Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1002/brb3.70600PubMed 40462685
  29. Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, Munoz-Box R. Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man.. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 1982Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/0091-3057(82)90264-7PubMed 7122669
  30. Salter S, Brownie S. Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops.. Australian family physician, 2010Systematischer ReviewPubMed 20628685
  31. Cornu C, Remontet L, Noel-Baron F, Nicolas A, Feugier-Favier N, Roy P, et al.. A dietary supplement to improve the quality of sleep: a randomized placebo controlled trial.. BMC complementary and alternative medicine, 2010Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1186/1472-6882-10-29PubMed 20569455
  32. Franco L, Sánchez C, Bravo R, Rodríguez AB, Barriga C, Romero E, et al.. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses.. PloS one, 2012SonstigesDOI 10.1371/journal.pone.0037290PubMed 22815680
  33. Schmitz M, Jäckel M. [Comparative study for assessing quality of life of patients with exogenous sleep disorders (temporary sleep onset and sleep interruption disorders) treated with a hops-valarian preparation and a benzodiazepine drug].. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 1998Randomisierte kontrollierte StudiePubMed 9757514
  34. Schiller H, Forster A, Vonhoff C, Hegger M, Biller A, Winterhoff H. Sedating effects of Humulus lupulus L. extracts.. Phytomedicine : international journal of phytotherapy and phytopharmacology, 2006LaborstudieDOI 10.1016/j.phymed.2006.05.010PubMed 16860977
  35. S1-Leitlinie Prävention des Plötzlichen Säuglingstods (AWMF-Register 063-002). 2022LeitlinieZur Quelle
  36. Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis.. Sleep medicine reviews, 2025MetaanalyseDOI 10.1016/j.smrv.2025.102076PubMed 40056718
  37. Cotter J, Caddick CE, Harper JL, Ebajemito JK. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials.. Nutritional neuroscience, 2026Systematischer ReviewDOI 10.1080/1028415x.2025.2556925PubMed 41176609
  38. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al.. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.. Nutrients, 2019Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.3390/nu11102362PubMed 31623400
  39. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 2011Randomisierte kontrollierte StudiePubMed 22214254
  40. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, et al.. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial.. Journal of psychiatric research, 2019Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/j.jpsychires.2018.12.014PubMed 30580081
  41. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function (ID 1104, 1222, 1600, 1601, 1707, 1935, 2004, 2005), alleviation of psychological stress (ID 159. EFSA Journal, 2011Behörde / amtliche StelleDOI 10.2903/j.efsa.2011.2238
  42. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben: nicht zugelassene Angaben zu L-Theanin. Europäische Kommission, 2026Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  43. Community herbal monograph on Lavandula angustifolia Miller, flos (EMA/HMPC/734125/2010). Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC), 2012MonographieZur Quelle
  44. Community herbal monograph on Lavandula angustifolia Miller, aetheroleum (EMA/HMPC/143181/2010). Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC), 2012MonographieZur Quelle
  45. Shen H, Zhang LJ, Zhu WY. The Sleep-Enhancing Effect of Lavender Essential Oil in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Holistic nursing practice, 2026MetaanalyseDOI 10.1097/hnp.0000000000000734PubMed 40600743
  46. Möller HJ, Volz HP, Dienel A, Schläfke S, Kasper S. Efficacy of Silexan in subthreshold anxiety: meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials.. European archives of psychiatry and clinical neuroscience, 2019MetaanalyseDOI 10.1007/s00406-017-0852-4PubMed 29150713
  47. Seifritz E, Schläfke S, Holsboer-Trachsler E. Beneficial effects of Silexan on sleep are mediated by its anxiolytic effect.. Journal of psychiatric research, 2019Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/j.jpsychires.2019.04.013PubMed 31121394
  48. Kasper S, Gastpar M, Müller WE, Volz HP, Möller HJ, Dienel A, et al.. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial.. International clinical psychopharmacology, 2010Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1097/yic.0b013e32833b3242PubMed 20512042
  49. Kasper S, Anghelescu I, Dienel A. Efficacy of orally administered Silexan in patients with anxiety-related restlessness and disturbed sleep--A randomized, placebo-controlled trial.. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 2015Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/j.euroneuro.2015.07.024PubMed 26293583
  50. Kamalifard M, Farshbaf-Khalili A, Namadian M, Ranjbar Y, Herizchi S. Comparison of the effect of lavender and bitter orange on sleep quality in postmenopausal women: A triple-blind, randomized, controlled clinical trial.. Women & health, 2018Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1080/03630242.2017.1353575PubMed 28749734
  51. Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia.. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 2005Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1089/acm.2005.11.631PubMed 16131287
  52. Soden K, Vincent K, Craske S, Lucas C, Ashley S. A randomized controlled trial of aromatherapy massage in a hospice setting.. Palliative medicine, 2004Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1191/0269216304pm874oaPubMed 15046404
  53. Community herbal monograph on Melissa officinalis L., folium (EMA/HMPC/196745/2012). European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2013MonographieZur Quelle
  54. Assessment report on Melissa officinalis L., folium (EMA/HMPC/196746/2012). European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2013Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  55. Bano A, Hepsomali P, Rabbani F, Farooq U, Kanwal A, Saleem A, et al.. The possible "calming effect" of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions: results from a prospective, randomised, double-blinded, placebo-controlled clinical trial.. Frontiers in pharmacology, 2023Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.3389/fphar.2023.1250560PubMed 37927585
  56. Di Pierro F, Sisti D, Rocchi M, Belli A, Bertuccioli A, Cazzaniga M, et al.. Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality: Results of a Prospective, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Cross-Over Study.. Nutrients, 2024Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.3390/nu16234199PubMed 39683592
  57. Haybar H, Javid AZ, Haghighizadeh MH, Valizadeh E, Mohaghegh SM, Mohammadzadeh A. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina.. Clinical nutrition ESPEN, 2018Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/j.clnesp.2018.04.015PubMed 29908682
  58. Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances.. Mediterranean journal of nutrition and metabolism, 2011SonstigesDOI 10.1007/s12349-010-0045-4PubMed 22207903
  59. Taavoni S, Nazem Ekbatani N, Haghani H. Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause.. Complementary therapies in clinical practice, 2013Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/j.ctcp.2013.07.002PubMed 24199972
  60. Community herbal monograph on Passiflora incarnata L., herba (EMA/HMPC/669740/2013). European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2014MonographieZur Quelle
  61. Assessment report on Passiflora incarnata L., herba (EMA/HMPC/669738/2013). European Medicines Agency (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC), 2014Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  62. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality.. Phytotherapy research : PTR, 2011Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1002/ptr.3400PubMed 21294203
  63. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study.. International clinical psychopharmacology, 2020Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1097/yic.0000000000000291PubMed 31714321

Was die Evidenz-Labels bedeuten, erklären wir unter So ordnen wir ein.