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Psychologie

Progressive Muskelentspannung

KI-Entwurf, von einer zweiten KI gegen die Quellen geprüft · zuletzt geprüft:

Kurz erklärt

Die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Relaxation nach Jacobson oder kurz PMR, ist ein Entspannungsverfahren, das der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelt hat. Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen einige Sekunden lang bewusst an, etwa die Hände, die Arme, das Gesicht, die Schultern, den Bauch und die Beine, lässt dann los und spürst dem Unterschied nach. Heute lernt man meist kürzere Fassungen mit wenigen Muskelgruppen, damit sich die Entspannung mit etwas Übung auch im Alltag rasch abrufen lässt. Die Angewandte Entspannung baut darauf auf und übt, sich in angespannten Situationen gezielt zu entspannen.

Gelernt wird sie in Kursen über mehrere Wochen, in der Psychotherapie, in der Physiotherapie und mit Anleitungen zum Hören. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse in Progressiver Relaxation. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ zählt die Progressive Muskelentspannung zu den Entspannungsmethoden der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie.

Wie es wirken soll

  • Teilweise belegt
  • Erste Hinweise

Die Idee dahinter: Wer Anspannung bewusst herstellt und wieder löst, lernt, Verspannung früher zu bemerken und gezielt loszulassen. Mit der Zeit soll sich eine Entspannungsreaktion einstellen, die der körperlichen Stressreaktion entgegenwirkt; so begründen auch die Regeln der Krankenkassen ihre Entspannungskurse. Wie viel von der Wirkung auf Angst oder Schlaf tatsächlich über die Muskeln läuft und wie viel über Aufmerksamkeit, Ruhe und Erwartung, ist kaum untersucht.

Untersucht ist vor allem, was die Übung bewirkt. Ein systematischer Review fasst 46 Studien mit gut 3.400 Erwachsenen zusammen und kommt zu dem Schluss, dass sie Stress, Angst und gedrückte Stimmung verringert, zusammen mit anderen Verfahren noch etwas mehr. Eine Metaanalyse von 31 randomisierten Studien mit knapp 2.300 Teilnehmenden fand besseren Schlaf, weniger Angst und eine bessere Lebensqualität, allerdings mit weit auseinandergehenden Einzelergebnissen und ungewöhnlich großen berechneten Effekten. In einer Metaanalyse von 27 Studien zu Entspannungsverfahren gegen Angst wirkten längere Trainings stärker als kurze.

„Teilweise belegt“ gilt für die Wirkung auf Stress, Angst und Schlaf, „Erste Hinweise“ für die Erklärung über eine eingeübte Entspannungsreaktion.

Quellen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

Wofür

  • Einschlafprobleme

    • Teilweise belegt

    Als ruhiger Übergang zwischen Tag und Nacht wird die Progressive Muskelentspannung oft vor dem Einschlafen geübt, und bei Schlafproblemen ist sie gut untersucht. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ zählt sie zu den Entspannungsmethoden der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie und sieht keine Entspannungsmethode den anderen eindeutig überlegen. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin schlägt Entspannung bei chronischer Insomnie auch als einzelnen Baustein vor, als bedingte Empfehlung. In einer Metaanalyse von 31 randomisierten Studien besserte sich die selbst eingeschätzte Schlafqualität mit der Progressiven Muskelentspannung deutlich.

    Halten die Einschlafprobleme über Wochen an, ist die vollständige Verhaltenstherapie für Insomnie, in der die Entspannung nur ein Baustein ist, der besser belegte Weg.

    Was dagegen spricht

    Die Einzelergebnisse der Metaanalyse gehen weit auseinander, und die berechneten Effekte sind ungewöhnlich groß. Gemessen wurde meist die allgemeine Schlafqualität per Fragebogen, nicht die Zeit bis zum Einschlafen. Die amerikanische Empfehlung ist ausdrücklich nur bedingt, und als alleinige Behandlung ist Entspannung schwächer belegt als die Verhaltenstherapie als Ganzes.

    Quellen: 2, 5, 10

  • Innere Unruhe

    • Teilweise belegt

    Gegen Anspannung und Unruhe im Alltag ist die Progressive Muskelentspannung eines der klassischen Verfahren. In einer Metaanalyse von 27 Studien zu Entspannungsverfahren, darunter die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, die Angewandte Entspannung und Meditation, nahm die Angst in mittlerem Ausmaß ab, stärker bei längeren Trainings. Auch eine neuere Metaanalyse von 31 randomisierten Studien zur Progressiven Muskelentspannung fand deutlich weniger Angst.

    Bei Angststörungen schnitten Entspannungsverfahren in einer Metaanalyse von 50 Studien, die sie direkt mit kognitiver Verhaltenstherapie verglichen, insgesamt etwas schlechter ab, bei generalisierter Angststörung, Panikstörung, sozialer Angst und spezifischen Phobien aber ohne gesicherten Unterschied. Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.

    Was dagegen spricht

    Die deutsche S3-Leitlinie zu Angststörungen urteilt strenger als die Metaanalysen: Für die Progressive Muskelentspannung bei der Panikstörung sieht sie keine ausreichenden Belege, und Entspannungsübungen können selbst Panikattacken auslösen. Die Metaanalyse mit 27 Studien schloss auch Studien ohne Kontrollgruppe ein, und die Ergebnisse der neueren Metaanalyse gehen weit auseinander. Gegenüber der kognitiven Verhaltenstherapie lag die Entspannung bei Posttraumatischer Belastungsstörung und Zwangsstörung zurück.

    Quellen: 2, 3, 6, 7, 9

  • Kopfschmerzen

    • Teilweise belegt

    Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie empfiehlt Entspannungsverfahren, ausdrücklich auch die Progressive Muskelentspannung, zur Vorbeugung des Spannungskopfschmerzes, möglichst zusammen mit anderen Maßnahmen. In einer randomisierten Studie mit 169 Menschen mit chronischem Spannungskopfschmerz berichteten diejenigen, die zwölf Wochen lang Progressive Muskelentspannung und tiefe Atemübungen machten, über geringere Schmerzen, weniger Beeinträchtigung und besseren Schlaf.

    Was dagegen spricht

    Die neuere Studie prüfte Muskelentspannung und Atemübungen nur zusammen, und ihre öffentliche Zusammenfassung nennt keine Effektgrößen. In einer Metaanalyse zum Spannungskopfschmerz war Biofeedback wirksamer als Entspannungsverfahren allein.

    Quellen: 11, 12, 13

  • Rückenschmerzen

    • Erste Hinweise

    Die Nationale VersorgungsLeitlinie empfiehlt die Progressive Muskelentspannung bei chronischen nicht-spezifischen Kreuzschmerzen, am besten als Teil eines Programms mit Bewegung und Verhaltenstherapie. Bei frischen Schmerzen mit erhöhtem Risiko, dass sie chronisch werden, hält sie das Verfahren für möglich. Grundlage ist ein Cochrane-Review mit drei Studien und 74 Teilnehmenden: Gegenüber einer Warteliste gingen Schmerzen und Einschränkungen kurzfristig zurück. Auch die Gesundheitsinformation des IQWiG nennt die Muskelentspannung nach Jacobson als Möglichkeit bei chronischen Rückenschmerzen.

    Was dagegen spricht

    Die Belege sind dünn: drei kleine Studien, nur kurzfristige Ergebnisse und als Vergleich lediglich eine Warteliste. Weil das Erlernen einige Wochen dauert, eignet sich das Verfahren bei frischen Schmerzen nur eingeschränkt; Studien dazu fand die Leitlinie nicht.

    Quellen: 14, 15

  • Stress im Alltag

    • Teilweise belegt

    Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den am längsten untersuchten Verfahren gegen Stress. Ein systematischer Review von 46 Studien mit gut 3.400 Erwachsenen aus 16 Ländern kommt zu dem Schluss, dass sie Stress, Angst und gedrückte Stimmung verringert; zusammen mit anderen Verfahren wie Atemübungen oder Bewegung wirkte sie meist noch besser. Eine Metaanalyse von 31 randomisierten Studien fand außerdem besseren Schlaf und weniger Angst.

    Geprüft wurde die Methode als Übungsprogramm über mehrere Wochen, nicht als einzelner Griff im angespannten Moment. In Kursen lernst du sie so, dass sich die Entspannung später auch kurz zwischendurch abrufen lässt. Zertifizierte Kurse bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen.

    Was dagegen spricht

    Der Review mit 46 Studien hat die Ergebnisse nicht gemeinsam ausgewertet, und die Qualität der Studien ist sehr unterschiedlich. In der Metaanalyse mit 31 Studien gehen die Einzelergebnisse weit auseinander, und die berechneten Effekte sind ungewöhnlich groß; das spricht eher für Schwächen der Studien als für eine besonders starke Wirkung. Viele Studien vergleichen mit keiner Behandlung, und das Stresserleben wird mit Fragebögen gemessen, deren Antworten die Erwartung an die Übung leicht färbt.

    Quellen: 1, 2, 4

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Risiken

Die Progressive Muskelentspannung gilt als risikoarm, ist aber nicht für alle angenehm. Manche Menschen spüren gerade beim Loslassen mehr Anspannung oder Angst, bis hin zu Panikattacken; die S3-Leitlinie zu Angststörungen weist ausdrücklich darauf hin. In einer Laborstudie mit 96 Teilnehmenden stieg die Angst beim Entspannen bei Menschen mit generalisierter Angststörung oder Depression eher an als bei Gesunden. Unterbrich die Übung, wenn es dir damit schlechter geht, und sprich mit der Kursleitung oder einer Fachperson.

Bei Verletzungen, frischen Operationen oder Schmerzen in einer Körperregion spannst du die betroffenen Muskeln nicht an, sondern lässt sie aus; im Zweifel hilft die Physiotherapie, die Übung anzupassen. Bei Krämpfen spannst du weniger stark an.

Eine Behandlung ersetzt die Übung nicht. Bei Depressionen verringerten Entspannungsverfahren in einem Cochrane-Review die selbst eingeschätzten Beschwerden stärker als keine oder eine minimale Behandlung, aber weniger als eine Psychotherapie, meist eine kognitive Verhaltenstherapie, und bei Angststörungen schnitten sie insgesamt etwas schlechter ab als die kognitive Verhaltenstherapie. Die Präventionskurse der Krankenkassen richten sich an Menschen mit Stressbelastung, nicht an Menschen mit einer behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankung.

Quellen

  1. Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N, Wang R, Panatik SA, Mohd Sukor MS, et al.. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review.. Psychology research and behavior management, 2024Systematischer ReviewDOI 10.2147/prbm.s437277PubMed 38322293
  2. Donato KO, Falcão L, Nishizima A, Oliveira AS, Gonzalez JV, Ribeiro NN, et al.. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Journal of psychosomatic research, 2026MetaanalyseDOI 10.1016/j.jpsychores.2026.112563PubMed 41633054
  3. Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis.. BMC psychiatry, 2008MetaanalyseDOI 10.1186/1471-244x-8-41PubMed 18518981
  4. Leitfaden Prävention: Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V zur Umsetzung der §§ 20, 20a und 20b SGB V (Fassung vom 17. Dezember 2025). GKV-Spitzenverband, 2025Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  5. S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (AWMF-Register 063-003), Update 2025. 2025LeitlinieZur Quelle
  6. S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen (AWMF-Register 051-028), Version 2. 2021LeitlinieZur Quelle
  7. Kim H, Newman MG. The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder.. Journal of affective disorders, 2019LaborstudieDOI 10.1016/j.jad.2019.08.045PubMed 31450137
  8. Jorm AF, Morgan AJ, Hetrick SE. Relaxation for depression.. The Cochrane database of systematic reviews, 2008MetaanalyseDOI 10.1002/14651858.cd007142.pub2PubMed 18843744
  9. Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Is cognitive-behavioural therapy more effective than relaxation therapy in the treatment of anxiety disorders? A meta-analysis.. Psychological medicine, 2018MetaanalyseDOI 10.1017/s0033291717003099PubMed 29037266
  10. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, et al.. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline.. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2021LeitlinieDOI 10.5664/jcsm.8986PubMed 33164742
  11. S1-Leitlinie Diagnostik und Therapie des Kopfschmerzes vom Spannungstyp (AWMF-Register 030-077), Version 6.0. Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) und Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG), 2023LeitlinieZur Quelle
  12. Gopichandran L, Srivastsava AK, Vanamail P, Kanniammal C, Valli G, Mahendra J, et al.. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation and Deep Breathing Exercise on Pain, Disability, and Sleep Among Patients With Chronic Tension-Type Headache: A Randomized Control Trial.. Holistic nursing practice, 2024Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1097/hnp.0000000000000460PubMed 34054116
  13. Nestoriuc Y, Rief W, Martin A. Meta-analysis of biofeedback for tension-type headache: efficacy, specificity, and treatment moderators.. Journal of consulting and clinical psychology, 2008MetaanalyseDOI 10.1037/0022-006x.76.3.379PubMed 18540732
  14. Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, Langfassung, 2. Auflage, Version 1 (AWMF-Register nvl-007). Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF (NVL-Programm), 2017LeitlinieZur Quelle
  15. Rücken- und Kreuzschmerzen (gesundheitsinformation.de). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de, 2025Behörde / amtliche StelleZur Quelle