Schlaf

Der Schlaf läuft in Stadien ab, die sich pro Nacht etwa vier- bis sechsmal wiederholen; ein Zyklus dauert im Mittel rund 90 Minuten und führt vom leichten Schlaf über den Tiefschlaf in den Traumschlaf (REM). Wann sich Müdigkeit meldet, erklärt die Schlafforschung seit Jahrzehnten mit zwei Prozessen, die zusammenwirken: einem Schlafdruck, der sich im Wachsein aufbaut und im Schlaf wieder abgebaut wird, und der inneren Uhr, die den Tagesrhythmus vorgibt und sich jeden Tag neu vor allem am Licht ausrichtet. Deshalb wirkt Licht so stark auf den Schlaf — viel helles Licht am Tag, gedämpftes in den Stunden vor dem Zubettgehen —, und deshalb bringt eine Zeitverschiebung ihn durcheinander. Der Ablauf selbst ist gut untersucht und in Messungen an gesunden Menschen beschrieben: Mit dem Alter nehmen Tiefschlaf- und REM-Anteil ab, die Zeit im leichten Schlaf und die Wachzeit in der Nacht nehmen zu. Warum wir schlafen und wozu die einzelnen Stadien gut sind, ist damit nicht beantwortet; die Empfehlungen zum Licht beruhen auf einem Fachkonsens aus Laborbefunden.

Es gibt keine Zahl, die für alle gilt. Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung empfehlen Erwachsenen bis 60 Jahre regelmäßig sieben Stunden oder mehr, die National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden bis zum Alter von 64 und sieben bis acht Stunden ab 65. Beide Empfehlungen sind Fachkonsens: Sie stützen sich vor allem auf Beobachtungsstudien, in denen dauerhaft kurzer Schlaf mit mehr Erkrankungen einherging, und nicht auf eine gemessene Grenze. Dein persönlicher Bedarf kann davon abweichen. Die brauchbarere Frage ist deshalb, wie es dir tagsüber geht: Wachst du einigermaßen erholt auf und kommst du durch den Tag, ohne gegen die Müdigkeit anzukämpfen, ist deine Schlafdauer für dich wahrscheinlich in Ordnung. Mit dem Alter wird der Schlaf leichter und unterbrochener, ohne dass daraus eine Störung werden muss. Was du selbst dafür tun kannst, steht auf „Gesunder Schlaf“.

Bei einzelnen schlechten Nächten reicht meist, den Druck herauszunehmen und die Gewohnheiten zu ordnen. Halten die Beschwerden an, ist die Antwort in den Leitlinien eindeutig: Die deutsche S3-Leitlinie und die europäische Leitlinie empfehlen allen Betroffenen zuerst die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, die amerikanische Fachgesellschaft ebenso; Medikamente kommen erst danach infrage. In einer Metaanalyse von 87 randomisierten Studien besserte sich damit vor allem die Schwere der Schlaflosigkeit, und in einer weiteren Auswertung war die Wirkung nach drei, sechs und zwölf Monaten noch bedeutsam, wenn auch abgeschwächt. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 61 Studien fand Einzeltherapie, Gruppentherapie und begleitete digitale Programme vorn. Schlafhygiene allein ist dagegen keine Behandlung: Die deutsche Leitlinie führt sie nur als Baustein dieser Therapie, und die amerikanische Fachgesellschaft rät ausdrücklich davon ab, sie allein einzusetzen — als Grundlage für guten Schlaf bleibt sie sinnvoll. Was zu welcher Beschwerde passt, steht auf den Seiten dieses Bereichs.

Wenn sie bleiben und der Tag darunter leidet. Als Schwelle nennt die Patienteninformation des IQWiG mindestens drei schlechte Nächte pro Woche über mehr als einen Monat, zusammen mit Beschwerden am Tag; nach der S3-Leitlinie gilt eine Insomnie ab drei Monaten als chronisch. Selten ist das nicht: In der bundesweiten Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland berichtete etwa ein Drittel der Befragten für die vier Wochen vor dem Interview von möglicherweise behandlungsbedürftigen Ein- oder Durchschlafproblemen, und knapp sechs Prozent erfüllten die Kriterien einer Insomnie mit Beeinträchtigung am Tag. Zur Abklärung gehört, dass die Praxis nach anderen Schlafstörungen, körperlichen und seelischen Erkrankungen, Medikamenten, Alkohol und Koffein fragt, denn all das kann dahinterstecken. Ein Grund, nicht zu warten: In Langzeitstudien erkrankten Menschen mit Schlaflosigkeit später etwa doppelt so häufig an einer Depression wie Menschen ohne Schlafprobleme — ein Zusammenhang, kein Beweis, aber einer, den es ernst zu nehmen lohnt.