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Psychologie

Achtsamkeitsbasierte Verfahren (MBSR und MBCT)

KI-Entwurf, von einer zweiten KI gegen die Quellen geprüft · zuletzt geprüft:

Kurz erklärt

Achtsamkeit heißt, die Aufmerksamkeit absichtsvoll auf den gegenwärtigen Moment zu richten, auf Atem, Körperempfindungen, Geräusche oder Gedanken, und wahrzunehmen, was da ist, ohne es gleich zu bewerten oder wegzuschieben. Die Übungen stammen aus buddhistischen Meditationstraditionen; die heutigen Programme vermitteln sie ohne religiösen Rahmen. Am bekanntesten sind die Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) und die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT). MBSR stammt von dem Amerikaner Jon Kabat-Zinn, der 1982 eines der ersten Ergebnisse veröffentlichte: ein ambulantes Achtsamkeitsprogramm für Menschen mit chronischen Schmerzen. MBCT verbindet die Übungen mit Elementen der kognitiven Verhaltenstherapie und wurde entwickelt, um nach einer abgeklungenen Depression Rückfällen vorzubeugen.

Beide sind Gruppenkurse über acht Wochen mit einem Treffen pro Woche und täglicher Übung zu Hause: Sitzmeditation, der Body-Scan, bei dem die Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandert, achtsame Bewegung und kurze Übungen für den Alltag. Angeboten werden sie von Kursleitenden mit eigener Ausbildung, in psychotherapeutischen Praxen und Kliniken. Kurse zur Stressbewältigung, die Achtsamkeit vermitteln, können die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen, wenn sie zertifiziert sind.

Wie es wirken soll

  • Teilweise belegt
  • Erste Hinweise

Die Programme sollen eine andere Haltung zu belastendem Erleben einüben: Gedanken als Gedanken zu bemerken, statt ihnen sofort zu folgen, und unangenehme Gefühle und Körperempfindungen zuzulassen, statt gegen sie anzukämpfen. Die Fachsprache nennt diesen Abstand Dezentrierung. Die Annahme ist, dass Grübeln, Sorgen und die körperliche Stressreaktion dadurch seltener anspringen oder schneller abklingen. Schon die erste Beschreibung von 1982 fasste das so: Aufmerksames, distanziertes Beobachten könne die Empfindung eines Schmerzes von der alarmierten, bewertenden Reaktion darauf trennen.

Was Studien zeigen: Bei Erwachsenen außerhalb der Krankenversorgung senkten angeleitete Gruppenkurse die seelische Belastung im Vergleich zu keinem Angebot leicht bis mäßig, in einer Auswertung der Einzeldaten von 13 randomisierten Studien mit gut 2.300 Teilnehmenden mit hoher Vertrauenswürdigkeit. In einer Metaanalyse von 29 randomisierten Studien zu MBCT nahm das Grübeln mittelstark ab, während Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Dezentrierung zunahmen. Das passt zur Annahme, beweist aber nicht, dass gerade diese Veränderung die Wirkung erklärt. Nach einer abgeklungenen, wiederkehrenden Depression war das Rückfallrisiko innerhalb von 60 Wochen mit MBCT um knapp ein Drittel geringer als ohne. Bei Stress und seelischer Belastung waren Meditationsprogramme in den Vergleichen nicht besser als andere aktive Behandlungen wie Bewegung, Medikamente oder andere Verhaltenstherapien.

„Teilweise belegt“ gilt für die Wirkung auf seelische Belastung, Grübeln und das Rückfallrisiko bei Depression, „Erste Hinweise“ für die Erklärung, über welchen Weg diese Wirkung zustande kommt.

Quellen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11

Wofür

  • Chronische Schlafstörungen

    • Erste Hinweise

    Bei Schlafproblemen werden Achtsamkeitsübungen meist als Ergänzung untersucht. Eine Metaanalyse von 18 randomisierten Studien mit gut 1.600 Teilnehmenden mit Schlafproblemen fand mit Achtsamkeitsmeditation eine mäßig bessere Schlafqualität als in Vergleichsgruppen mit ähnlichem Zeitaufwand, direkt nach dem Kurs und in der Nachbeobachtung. Die Autorinnen und Autoren nennen diese Ergebnisse selbst vorläufig.

    An erster Stelle steht bei einer chronischen Insomnie nach der S3-Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, zu der ebenfalls Übungen gegen nächtliches Grübeln und Anspannung gehören.

    Was dagegen spricht

    Gegenüber bewährten Schlafbehandlungen wie der kognitiven Verhaltenstherapie fand dieselbe Metaanalyse keinen Unterschied, bei schwacher Beleglage. Die Studien schlossen Menschen mit sehr unterschiedlichen Schlafproblemen ein, nicht nur mit chronischer Insomnie, und gemessen wurde vor allem die selbst eingeschätzte Schlafqualität. Ob Achtsamkeit allein eine chronische Insomnie dauerhaft bessert, ist offen.

    Quellen: 12, 13

  • Der zweite Pfeil: Schmerz und Leid

    • Teilweise belegt

    Achtsamkeitsprogramme setzen an dem an, was das Gleichnis vom zweiten Pfeil beschreibt: am Hadern, Grübeln und inneren Ankämpfen, das zu einem Schmerz hinzukommt. Eines der ersten Achtsamkeitsprogramme wurde 1982 mit Menschen mit chronischen Schmerzen erprobt, und heute gibt es viele kontrollierte Studien. Eine Metaanalyse von 38 randomisierten Studien fand eine kleine Abnahme der Schmerzen und Verbesserungen bei Stimmung und Lebensqualität, bei niedriger Qualität der Evidenz. In einer großen Studie mit 342 Erwachsenen mit chronischen Kreuzschmerzen schnitt MBSR ähnlich ab wie eine kognitive Verhaltenstherapie und besser als die übliche Versorgung: Nach einem halben Jahr fühlten sich etwa 44 von 100 Teilnehmenden um mindestens 30 Prozent weniger von ihren Schmerzen belastet, unter üblicher Versorgung etwa 27 von 100, und der Unterschied hielt nach einem Jahr an.

    Das Gleichnis und die Kurse ersetzen keine Untersuchung: Neue, starke oder unerklärte Schmerzen gehören zuerst ärztlich abgeklärt.

    Was dagegen spricht

    Der britischen Leitlinie zu chronischen Schmerzen reichten die Belege 2021 nicht für eine Empfehlung; sie sah Hinweise auf einen möglichen Nutzen und forderte weitere Forschung. Das ist ein fehlender Nachweis, kein Befund gegen Achtsamkeit. Eine neuere Netzwerk-Metaanalyse mit 68 Studien kam für MBSR zu günstigeren Ergebnissen, beruht aber zum Teil auf indirekten Vergleichen über Studien mit unterschiedlichen Vergleichsgruppen. Nicht alle bleiben dabei: Über 44 Studien hinweg schied knapp ein Drittel vorzeitig aus, bei Kursen im Internet etwa die Hälfte. Die Kurse kosten Zeit, acht Wochen mit täglichem Üben.

    Quellen: 1, 14, 15, 16, 17, 18

  • Erkältung

    • Erste Hinweise

    Ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs könnte die Last von Erkältungen verringern. In einer randomisierten Studie mit 149 Erwachsenen ab 50 Jahren verliefen die Atemwegsinfekte in der Meditationsgruppe über eine Erkältungssaison deutlich milder als in der Kontrollgruppe, und es gab weniger Fehltage bei der Arbeit. In einer größeren Nachfolgestudie mit 390 Teilnehmenden nach dem MBSR-Programm erkrankten die Meditierenden womöglich seltener.

    Was dagegen spricht

    Die Aussage stützt sich auf zwei Studien derselben Arbeitsgruppe. Die Teilnehmenden wussten, in welcher Gruppe sie waren, und berichteten ihre Beschwerden selbst. In der Nachfolgestudie verfehlte der Unterschied die vorab festgelegte Grenze für ein gesichertes Ergebnis, und das Forschungsteam hält die Studie selbst für wahrscheinlich zu klein.

    Quellen: 19, 20

  • Grübeln und Gedankenkreisen

    • Teilweise belegt

    Achtsamkeitsprogramme üben genau das, was beim Grübeln fehlt: zu bemerken, dass man gerade grübelt, und die Gedanken als Gedanken stehen zu lassen, statt in sie hineinzugehen. Am besten untersucht ist dafür die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT). In einer Metaanalyse von 29 randomisierten Studien mit gut 2.500 Teilnehmenden verringerte sie das Grübeln mittelstark, und der Effekt hielt in der Nachbeobachtung an. Depressive Beschwerden und Ängstlichkeit gingen ebenfalls zurück, und die Teilnehmenden konnten mehr Abstand zu ihren Gedanken nehmen.

    MBCT ist ein Gruppenkurs über acht Wochen. Entwickelt wurde er für Menschen, deren Depression abgeklungen ist und die einem Rückfall vorbeugen wollen; nach einer Auswertung von neun Studien sank das Rückfallrisiko innerhalb von 60 Wochen um knapp ein Drittel.

    Was dagegen spricht

    Viele Studien sind klein, nur wenige haben die Auswertung verblindet, und meist wurde mit der üblichen Versorgung oder einer Warteliste verglichen. In einer Metaanalyse von 36 Studien zu psychologischen Verfahren gegen Grübeln und Sorgen war keines im direkten Vergleich klar überlegen; mit fachlicher Begleitung waren die Effekte größer als ohne. Beim Rückfallschutz fand eine spätere Netzwerk-Metaanalyse keinen gesicherten Unterschied zu anderen aktiven Behandlungen, und an vielen Studien waren die Arbeitsgruppen beteiligt, die MBCT entwickelt haben. Steht hinter dem Grübeln eine Depression, eine Angst- oder Zwangsstörung, gehört sie ärztlich oder psychotherapeutisch behandelt; ein Kurs ersetzt das nicht.

    Quellen: 5, 6, 7, 8, 21

  • Kopfschmerzen

    • Erste Hinweise

    Eine Metaanalyse von elf kontrollierten Studien mit zusammen 315 Menschen mit Migräne oder Spannungskopfschmerz fand, dass Achtsamkeitsmeditation die Schmerzstärke und die Häufigkeit der Kopfschmerzen verringerte; in Untergruppen zeigten das MBSR-Programm und achtwöchige Programme eine Wirkung auf die Schmerzstärke. Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie zählt achtsamkeitsbasierte Verfahren zu den psychologischen Verfahren, die zur Vorbeugung eingesetzt werden.

    Was dagegen spricht

    Die Studien waren klein, beide Kopfschmerzarten wurden gemeinsam ausgewertet, und gesucht wurde nur in englischsprachigen Datenbanken. In der Übersicht der Leitlinie mit Empfehlungsgraden steht Achtsamkeit nicht als eigenes Verfahren.

    Quellen: 22, 23

  • Rückenschmerzen

    • Teilweise belegt

    In einer großen randomisierten Studie mit 342 Erwachsenen mit chronischen Kreuzschmerzen nahmen die Teilnehmenden an einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs (MBSR) teil, an einer Verhaltenstherapie in der Gruppe, oder sie erhielten die übliche Versorgung. Nach 26 Wochen hatten sich Einschränkungen und Belastung durch den Schmerz unter MBSR und Verhaltenstherapie häufiger deutlich gebessert als unter üblicher Versorgung, ohne Unterschied zwischen beiden Kursen; bei MBSR hielt das bis zur 52. Woche an.

    Was dagegen spricht

    Für Kreuzschmerzen stützt sich das im Wesentlichen auf diese eine große Studie; die Leitlinie von 2017 geht auf Achtsamkeitsverfahren nicht ein. Nur gut die Hälfte der Teilnehmenden kam zu mindestens sechs der acht Sitzungen, und der Kurs enthielt auch Yoga, sodass sich der Anteil der Achtsamkeit nicht trennen lässt.

    Quellen: 15, 24

  • Stress im Alltag

    • Teilweise belegt

    Die Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) trägt den Stress schon im Namen, und zum Stresserleben gibt es viele Studien. In einer Auswertung von 136 randomisierten Studien mit gut 11.600 Erwachsenen außerhalb der Krankenversorgung verringerten Achtsamkeitskurse im Vergleich zu keinem Angebot in den meisten Auswertungen Angst, gedrückte Stimmung und seelische Belastung mäßig und verbesserten das Wohlbefinden etwas. Eine Auswertung der Einzeldaten von 13 Studien bestätigte für die seelische Belastung einen kleinen bis mittleren Effekt ein bis sechs Monate nach dem Kurs, mit hoher Vertrauenswürdigkeit, und zwar ähnlich bei Frauen und Männern, Jüngeren und Älteren und unabhängig davon, wie belastet die Teilnehmenden anfangs waren.

    Die Kurse laufen über acht Wochen in der Gruppe, und das tägliche Üben gehört dazu. Zertifizierte Kurse zur Stressbewältigung, die Achtsamkeit vermitteln, können die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen.

    Was dagegen spricht

    Anderen gezielten Angeboten waren die Kurse nicht nachweislich überlegen; Bewegung, andere Verhaltenstherapien oder Entspannungskurse können genauso gut sein. Die Vertrauenswürdigkeit der großen Auswertung von 136 Studien liegt meist zwischen mäßig und sehr niedrig, weil die Ergebnisse uneinheitlich waren und viele Studien Schwächen hatten. Ohne die Studien mit hohem Verzerrungsrisiko blieb nur der Effekt auf die seelische Belastung bestehen, und Studien aus den USA fanden kleinere Effekte. Gemessen wird fast nur mit Fragebögen und über wenige Monate. Eine ältere Übersicht über Meditationsprogramme mit aktiven Vergleichsgruppen fand für Stress nur schwache Belege.

    Quellen: 2, 3, 4, 9, 25

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Risiken

Meditation ist nicht für alle angenehm und kann unerwünschte Wirkungen haben. Eine systematische Übersicht über 83 Studien fand bei gut 8 von 100 Meditierenden unerwünschte Ereignisse, am häufigsten Angst, depressive Beschwerden und Veränderungen von Denken und Wahrnehmung, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme; in experimentellen Studien waren es knapp 4 von 100, in Beobachtungsstudien rund ein Drittel. Eine genaue Befragung nach achtwöchigen MBCT-Kursen fand vorübergehende Belastungen häufig und anhaltende negative Folgen bei 6 bis 14 von 100 Teilnehmenden, verbunden mit Übererregung oder dem Gefühl, neben sich zu stehen; nach Einschätzung der Forschenden etwa so oft wie bei anderen psychologischen Behandlungen.

Die britische Depressionsleitlinie weist darauf hin, dass solche Gruppen schwierig sein können, wenn dich sehr belastende Gedanken quälen oder es dir schwerfällt, dich auf den Körper zu konzentrieren. Hast du eine schwere psychische Erkrankung, starke Folgen eines Traumas oder kennst du Phasen, in denen du neben dir stehst, sprich vor einem Kurs mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in einer psychotherapeutischen Praxis. Wühlt dich eine Übung stark auf, unterbrich sie und hol dir fachliche Unterstützung.

Die Präventionskurse der Krankenkassen richten sich an Menschen mit Stressbelastung und sind kein Ersatz für eine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung. Eine akute Depression gehört in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.

Quellen

  1. Kabat-Zinn J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results.. General hospital psychiatry, 1982SonstigesDOI 10.1016/0163-8343(82)90026-3PubMed 7042457
  2. Galante J, Friedrich C, Dalgleish T, Jones PB, White IR. Individual participant data systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials assessing adult mindfulness-based programmes for mental health promotion in non-clinical settings.. Nature. Mental health, 2023MetaanalyseDOI 10.1038/s44220-023-00081-5PubMed 37867573
  3. Galante J, Friedrich C, Dawson AF, Modrego-Alarcón M, Gebbing P, Delgado-Suárez I, et al.. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.. PLoS medicine, 2021MetaanalyseDOI 10.1371/journal.pmed.1003481PubMed 33428616
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  5. Wei S, Qin W, Yu Z, Cao Y, Li P. The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy on rumination and related psychological indicators: a systematic review and meta-analysis.. BMC psychology, 2025MetaanalyseDOI 10.1186/s40359-025-03348-xPubMed 40859383
  6. Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, Whalley B, Crane C, Bondolfi G, et al.. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials.. JAMA psychiatry, 2016MetaanalyseDOI 10.1001/jamapsychiatry.2016.0076PubMed 27119968
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  9. Leitfaden Prävention: Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V zur Umsetzung der §§ 20, 20a und 20b SGB V (Fassung vom 17. Dezember 2025). GKV-Spitzenverband, 2025Behörde / amtliche StelleZur Quelle
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  24. Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, Langfassung, 2. Auflage, Version 1 (AWMF-Register nvl-007). Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF (NVL-Programm), 2017LeitlinieZur Quelle
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