Atemübungen

Kurz erklärt

Wie es wirken soll

• Teilweise belegt
• Erste Hinweise

Quellen: Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3

Wofür

• Blähungen

  • Erste Hinweise

  Bei manchen Menschen wölbt sich der Bauch nach dem Essen, weil sich das Zwerchfell senkt und die Bauchwand erschlafft. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 42 Betroffenen lernten die Teilnehmenden in drei Biofeedback-Sitzungen, das Zwerchfell gezielt zu bewegen, und übten dreimal täglich zu Hause; ihre Beschwerden durch den Blähbauch sanken um rund zwei Drittel, in der Placebogruppe nicht. Die amerikanische Fachgesellschaft nennt Zwerchfellatmung als Behandlung dieser Fehlsteuerung.

  Was dagegen spricht

  Die Studie war klein und stammt aus einer einzigen Forschungsgruppe in Barcelona. Geübt wurde mit Messgurten und Anleitung, nicht mit allgemeinen Atemübungen; ob Atemübungen ohne Biofeedback ebenso wirken, ist offen. Der europäische Konsens stuft die Belege als sehr schwach ein; eine einfachere Variante ohne Messgeräte wird nach seinen Angaben erst noch erprobt.

  Quellen: Quelle 4, Quelle 5, Quelle 6

• Innere Unruhe

  • Erste Hinweise

  Bei innerer Unruhe sind Atemübungen ein naheliegender erster Griff, weil sie sofort und überall gehen. In einer Metaanalyse randomisierter Studien verringerten Atemübungen die Angst in 20 Studien in kleinem bis mittlerem Ausmaß, ähnlich wie das Stresserleben. Langsames Atmen mit langem Ausatmen verschiebt messbar die Herzfrequenzvariabilität in Richtung Ruhe.

  Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. Bei Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust oder plötzlicher Atemnot gilt immer der Notruf 112, auch wenn es sich wie Panik anfühlt.

  Was dagegen spricht

  Gemessen wurde die Angst mit Fragebögen, und die Studien unterscheiden sich stark in Technik und Dauer. In der Metaanalyse hatten die meisten Studien ein mäßiges Verzerrungsrisiko; große, gut verblindete Studien fehlen. Schnelles Atmen kann Unruhe auch verstärken.

  Quellen: Quelle 1, Quelle 2

• Sodbrennen

  • Erste Hinweise

  Bauchatmung trainiert das Zwerchfell, das den Verschluss zwischen Speiseröhre und Magen von außen unterstützt. Die deutsche Leitlinie zur Refluxkrankheit nennt vier kontrollierte Studien, in denen Atemtraining Refluxbeschwerden, Säuremessungen und den Verbrauch von Säureblockern verbesserte. In einer randomisierten Studie mit 19 Betroffenen sank nach vier Wochen Training die Säurebelastung der Speiseröhre; wer weiter übte, brauchte nach neun Monaten weniger Säureblocker.

  Was dagegen spricht

  Die Studien sind klein und kurz. In einer randomisierten Studie mit Bauchatmung nach dem Essen sank zwar die Zahl der Rückflüsse, die gesamte Säurebelastung über den Tag unterschied sich gegenüber einer Scheinübung aber nicht. Eine Übersicht von 2023 sieht den Nutzen vor allem bei ausgewählten Betroffenen.

  Quellen: Quelle 7, Quelle 8, Quelle 9, Quelle 10, Quelle 11

• Stress im Alltag

  • Erste Hinweise

  Atemübungen gehören zu den kürzesten Formen der Stressbewältigung: Viele dauern nur Minuten und brauchen nichts. Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand nach Atemübungen weniger Stresserleben als in Vergleichsgruppen ohne, mit kleinem bis mittlerem Effekt. In einer randomisierten Studie, die online lief, besserte das tägliche zyklische Seufzen, zweimal einatmen und lange ausatmen, über einen Monat für fünf Minuten am Tag die Stimmung stärker als eine Achtsamkeitsmeditation gleicher Länge.

  Messbar ist auch eine Veränderung im Körper: Langsames Atmen erhöht die Herzfrequenzvariabilität, ein Zeichen für ein stärker auf Ruhe eingestelltes Nervensystem.

  Was dagegen spricht

  Die meisten Studien der Metaanalyse hatten ein mäßiges Verzerrungsrisiko, und die Autorinnen und Autoren mahnen selbst, die Begeisterung für Atemübungen nicht größer werden zu lassen als die Belege. Die Studie zum Seufzen ist eine einzelne, mit gesunden Freiwilligen und selbst berichteter Stimmung. Dass langsames Atmen die Herzfrequenzvariabilität erhöht, heißt noch nicht, dass Stress im Alltag nachhaltig sinkt.

  Quellen: Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3

Risiken

Quellen