TCM
Tai-Chi und Qigong
Kurz erklärt
Tai-Chi und Qigong sind Bewegungsübungen aus China. Tai-Chi, eigentlich eine Kampfkunst, wird heute meist als langsame, fließende Folge von Bewegungen geübt, die ineinander übergehen, im Stehen und mit leicht gebeugten Knien. Qigong ist der weitere Begriff für Übungen aus Haltung, Bewegung, Atmung und Vorstellung; manche Formen sind sehr einfach und gehen auch im Sitzen. Beide zählen zu den Säulen der Traditionellen Chinesischen Medizin.
Gelernt wird in Kursen, oft über mehrere Monate, bei Lehrerinnen und Lehrern, in Vereinen, Volkshochschulen und TCM-Praxen, manchmal in der Physiotherapie. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse in Tai-Chi und Qigong, die weltanschaulich neutral und ohne Heilversprechen unterrichtet werden.
Wie es wirken soll
- Erste Hinweise
- Traditionell genutzt
Nach der Lehre der Traditionellen Chinesischen Medizin bringen die Übungen das Qi, die Lebensenergie, in Fluss und stellen ein Gleichgewicht her. Das ist eine überlieferte Erklärung; mit naturwissenschaftlichen Mitteln lässt sich Qi nicht messen.
Untersuchen lässt sich, was die Übungen bewirken. Sie verbinden ruhige Bewegung, gleichmäßiges Atmen und gelenkte Aufmerksamkeit, ähnlich wie Yoga. In einer Metaanalyse von 17 randomisierten Studien zu Tai-Chi und Yoga sank das empfundene Stressniveau, und die Herzfrequenzvariabilität verschob sich in eine Richtung, die als Zeichen eines stärker auf Ruhe eingestellten Nervensystems gilt. Eine Metaanalyse von 40 Studien zu Tai-Chi fand weniger Stress, Angst und gedrückte Stimmung, bei Gesunden wie bei chronisch Kranken, allerdings auch mit nicht randomisierten Studien.
„Traditionell genutzt“ gilt für die Erklärung über das Qi, „Erste Hinweise“ für die Wirkung auf Stress und Schlaf.
Wofür
Chronische Schlafstörungen
- Erste Hinweise
Bei chronischen Schlafstörungen gehört Tai-Chi zu den Bewegungsformen mit den besten Ergebnissen. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 22 randomisierten Studien mit 1.348 Erwachsenen mit Insomnie fand, dass sich mit Tai-Chi die selbst eingeschätzte Schlafqualität besserte; nach Schlaftagebüchern und auch nach Messungen schliefen die Teilnehmenden länger. Am besten schnitten Yoga, Tai-Chi und Gehen oder Joggen ab.
Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt als erste Behandlung der chronischen Insomnie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Tai-Chi kann sie ergänzen.
Was dagegen spricht
Die Sicherheit der Ergebnisse zu Tai-Chi stufen die Autorinnen und Autoren als gering ein, und nur vier der 22 Studien hatten ein geringes Verzerrungsrisiko. Zu Qigong bei Insomnie gibt es in dieser Auswertung keine eigenen Ergebnisse.
Rückenschmerzen
- Erste Hinweise
Zu Tai-Chi und Qigong bei Kreuzschmerzen gibt es mehrere Metaanalysen meist kleiner Studien. In einer Auswertung randomisierter Studien zu Tai-Chi, allein oder zusätzlich zur Physiotherapie, gingen Schmerzen und Einschränkungen im Alltag zurück. Eine Metaanalyse von 16 Studien mit 1.175 Teilnehmenden, die meisten um die 60 Jahre alt, fand für Qigong bei chronischen, nicht-spezifischen Kreuzschmerzen eine Verbesserung der Einschränkungen im Alltag. Die Leitlinie zählt Tai-Chi zu den Formen der Bewegungstherapie, unter denen du nach deinen Vorlieben wählen kannst.
Was dagegen spricht
Die Studien unterscheiden sich stark in Aufbau, Dauer und Vergleichsgruppen, und die Autorinnen und Autoren ziehen ihre Schlüsse selbst nur vorsichtig. Beim Schmerz lag der Vorteil von Qigong unter der Schwelle, die Betroffene als spürbar erleben.
Stress im Alltag
- Erste Hinweise
Gegen Stress gibt es für Tai-Chi und Qigong erste, recht einheitliche Hinweise. Eine Metaanalyse von 40 Studien mit gut 3.800 Teilnehmenden fand, dass regelmäßiges Tai-Chi mit weniger Stress, Angst und gedrückter Stimmung einherging. Zu Qigong fand eine Metaanalyse von sieben randomisierten Studien mit gesunden Erwachsenen nach ein bis drei Monaten weniger Stress und Angst als in Wartegruppen. Auch in einer Metaanalyse von 17 Studien zu Tai-Chi und Yoga sank das empfundene Stressniveau.
Wer Bewegung sucht, die nicht anstrengt und sich gut mit Ruhe verbinden lässt, findet hier eine Möglichkeit. Zertifizierte Kurse bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen.
Was dagegen spricht
Die Studien unterscheiden sich stark in Aufbau und Vergleichsgruppen; in der großen Tai-Chi-Auswertung waren auch nicht randomisierte und Beobachtungsstudien dabei, und sichere Schlüsse ziehen die Autorinnen und Autoren nicht. Die Qigong-Studien sind wenige, mit methodischen Mängeln, und verglichen meist mit einer Warteliste, also mit keiner Behandlung.
Wer das anbietet
Für Fragen zu deiner persönlichen Situation sind Fachleute die richtige Anlaufstelle: deine Hausarztpraxis, deine Apotheke oder Heilpraktiker:innen mit Zulassung.
Die Methoden auf dieser Seite bieten zum Beispiel an: TCM-Therapeut:in, Physiotherapeut:in, Coach.
Fachleute finden Dazu ist noch niemand im Verzeichnis.
Risiken
Tai-Chi und Qigong sind sanft und für fast alle Altersgruppen geeignet, auch für Menschen, die sonst wenig Sport treiben. Die Haltungen mit gebeugten Knien können Knie und Hüften belasten; bei Gelenkbeschwerden lässt sich die Tiefe anpassen, und manche Qigong-Formen gehen im Sitzen. Sag der Kursleitung, wenn du Beschwerden hast oder schwanger bist.
Meditative Qigong-Formen mit langer Versenkung oder besonderer Atemführung gehören bei einer schweren psychischen Erkrankung, etwa einer Psychose, in Absprache mit den Behandelnden. Wird dir bei einer Übung schwindelig, hör auf.
Bei einer Angststörung, einer Depression oder einer chronischen Schlafstörung sind Tai-Chi und Qigong eine Ergänzung, kein Ersatz für eine Behandlung.
Quellen
- Wang C, Bannuru R, Ramel J, Kupelnick B, Scott T, Schmid CH. Tai Chi on psychological well-being: systematic review and meta-analysis.. BMC complementary and alternative medicine, 2010MetaanalyseDOI 10.1186/1472-6882-10-23PubMed 20492638
- Wang CW, Chan CH, Ho RT, Chan JS, Ng SM, Chan CL. Managing stress and anxiety through qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. BMC complementary and alternative medicine, 2014MetaanalyseDOI 10.1186/1472-6882-14-8PubMed 24400778
- Zou L, Sasaki JE, Wei GX, Huang T, Yeung AS, Neto OB, et al.. Effects of Mind⁻Body Exercises (Tai Chi/Yoga) on Heart Rate Variability Parameters and Perceived Stress: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Journal of clinical medicine, 2018MetaanalyseDOI 10.3390/jcm7110404PubMed 30384420
- Bu ZJ, Liu FS, Shahjalal M, Song YK, Li MC, Zhuo RE, et al.. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis.. BMJ evidence-based medicine, 2026MetaanalyseDOI 10.1136/bmjebm-2024-113512PubMed 40664502
- Leitfaden Prävention: Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V zur Umsetzung der §§ 20, 20a und 20b SGB V (Fassung vom 17. Dezember 2025). GKV-Spitzenverband, 2025Behörde / amtliche StelleZur Quelle
- S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (AWMF-Register 063-003), Update 2025. 2025LeitlinieZur Quelle
- Qin J, Zhang Y, Wu L, He Z, Huang J, Tao J, et al.. Effect of Tai Chi alone or as additional therapy on low back pain: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Medicine, 2019MetaanalyseDOI 10.1097/md.0000000000017099PubMed 31517838
- Yu D, Wu M, Zhang J, Song W, Zhu L. Effect of qigong on pain and disability in patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Journal of orthopaedic surgery and research, 2025MetaanalyseDOI 10.1186/s13018-025-05576-8PubMed 39994723
- Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, Langfassung, 2. Auflage, Version 1 (AWMF-Register nvl-007). Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF (NVL-Programm), 2017LeitlinieZur Quelle