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Bewegung und Sport

KI-Entwurf, von einer zweiten KI gegen die Quellen geprüft · zuletzt geprüft:

Kurz erklärt

Mit Bewegung ist hier alles gemeint, was den Körper fordert: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Tanzen, Gartenarbeit, Kraftübungen, Mannschaftssport. Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen für die Gesundheit zu 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengender Bewegung pro Woche oder zur Hälfte davon in anstrengender Form, dazu an zwei oder mehr Tagen zu Übungen für die Muskeln und zu weniger Sitzen. Ihre wichtigste Botschaft ist aber eine andere: Etwas Bewegung ist besser als keine.

Dafür braucht es niemanden außer dir. Wer lange nichts gemacht hat, Beschwerden hat oder eine Erkrankung, bespricht den Anfang am besten ärztlich und bekommt Anleitung in der Physiotherapie, in Sportvereinen, in Reha- und Präventionskursen und von Trainerinnen, Trainern und Coaches.

Wie es wirken soll

  • Gut belegt
  • Teilweise belegt
  • Erste Hinweise

Bewegung wirkt auf viele Systeme zugleich: Herz und Kreislauf, Muskeln, Stoffwechsel, die Stressachse und den Schlafdruck. Für das seelische Befinden ist die Studienlage außergewöhnlich breit. Eine Übersicht über 97 systematische Reviews mit mehr als 1.000 randomisierten Studien und rund 128.000 Teilnehmenden fand, dass körperliche Aktivität Angst, gedrückte Stimmung und seelische Belastung im Mittel in mittlerem Maß verringert, bei gesunden wie bei kranken Menschen; intensivere Bewegung wirkte stärker. Eine zweite Auswertung von 81 Metaanalysen mit rund 80.000 Teilnehmenden bestätigte das für Angst und gedrückte Stimmung, am deutlichsten für Ausdauertraining.

Auch für Energie und Schlaf gibt es Belege, aber schwächere. Regelmäßiges Training steigerte in einer Metaanalyse das Gefühl von Energie, und in Metaanalysen zum Schlaf schliefen Menschen, die regelmäßig trainierten, etwas länger, schneller ein und besser.

„Gut belegt“ gilt für weniger Angst, Stress und gedrückte Stimmung, „Teilweise belegt“ für mehr Energie, „Erste Hinweise“ für Bewegung als Behandlung einer chronischen Insomnie.

Quellen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

Wofür

  • Chronische Schlafstörungen

    • Erste Hinweise

    Bei chronischen Schlafstörungen kann regelmäßige Bewegung die Behandlung ergänzen. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 22 randomisierten Studien mit 1.348 Erwachsenen mit Insomnie fand, dass Bewegung den Schlaf verbessert; am besten schnitten Yoga, Tai-Chi und Gehen oder Joggen ab. In einer Metaanalyse zur Schlafhygiene besserte Bewegung die Insomnie mehr als reine Aufklärung über Schlafregeln. Die deutsche S3-Leitlinie hält Bewegungstherapie für erwägenswert, die europäische Leitlinie als Ergänzung zur kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie, die die erste Behandlung bleibt.

    Auch abends kannst du trainieren: Nach einer Metaanalyse mit gesunden Menschen stört abendlicher Sport den Schlaf nicht, nur sehr anstrengendes Training kurz vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen verzögern.

    Was dagegen spricht

    Nur wenige Studien zu Bewegung bei Insomnie haben ein geringes Verzerrungsrisiko, die Sicherheit der meisten Ergebnisse ist gering, und manche berechneten Effekte sind unplausibel groß. Die Studien zur Schlafhygiene hatten zum großen Teil ein hohes Verzerrungsrisiko.

    Quellen: 6, 7, 10, 11, 12

  • Erkältung

    • Erste Hinweise

    Regelmäßige Bewegung macht Erkältungen nach bisherigen Studien nicht seltener, womöglich aber milder. Ein Cochrane-Review mit 14 Studien und 1.377 Erwachsenen, meist mit Gehen, Radfahren oder Laufband, fand weder weniger Atemwegsinfekte noch kürzere. Die Beschwerden waren aber etwas schwächer, und über die Studienzeit gab es weniger Krankheitstage. In einer randomisierten Studie mit Menschen ab 50 Jahren fehlte die Bewegungsgruppe wegen Infekten seltener bei der Arbeit als die Kontrollgruppe.

    Was dagegen spricht

    Das Cochrane-Review bewertet die Belege überwiegend als wenig sicher: kleine Studien, Mängel in der Durchführung, uneinheitliche Ergebnisse. In der Nachfolgestudie mit 390 Teilnehmenden verfehlte der Vorteil der Bewegungsgruppe bei der Schwere der Infekte die vorab festgelegte Grenze für ein gesichertes Ergebnis.

    Quellen: 13, 14, 15

  • Innere Unruhe

    • Gut belegt

    Bei innerer Unruhe und Angst ist die Studienlage für Bewegung besonders breit. Eine Auswertung von 81 Metaanalysen randomisierter Studien mit rund 80.000 Teilnehmenden fand, dass Bewegungsprogramme Angstbeschwerden in mittlerem Maß senken, bei Menschen mit und ohne Diagnose einer Angststörung. Am stärksten wirkte Ausdauertraining, und mit der größten Entlastung bei Angst gingen eher kürzere, weniger anstrengende Einheiten einher. Es muss also kein Leistungssport sein.

    Bei einer Angststörung ersetzt Bewegung keine Behandlung. Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, lass das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.

    Was dagegen spricht

    Die Studien lassen sich nicht verblinden, und Angst wird meist mit Fragebögen gemessen. Ob anstrengendes oder leichtes Training mehr hilft, beurteilen die beiden großen Übersichten unterschiedlich. Menschen mit chronischen körperlichen Erkrankungen waren in der größeren Auswertung ausgeschlossen.

    Quellen: 2, 3

  • Kopfschmerzen

    • Teilweise belegt

    Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie empfiehlt regelmäßiges Ausdauer- oder Krafttraining zur Vorbeugung des Spannungskopfschmerzes, begleitend zu anderen Maßnahmen. In einer Metaanalyse von 19 Studien senkte Krafttraining beim Spannungskopfschmerz die Schmerzstärke in mittlerem Maß. Eine Übersicht über 31 systematische Reviews kommt zu dem Schluss, dass Bewegung bei Kopfschmerzen wie Spannungskopfschmerz und Migräne eine wirksame Behandlung sein könnte.

    Was dagegen spricht

    Die Vertrauenswürdigkeit der Belege ist gering bis sehr gering: Die Studien haben ein hohes Verzerrungsrisiko und sind wenig nachvollziehbar dokumentiert, und 85 Prozent der Teilnehmenden waren Frauen. Ein bestimmtes Trainingsprogramm lässt sich nicht empfehlen. Nach der Leitlinie ist nur schwach belegt, dass solche Maßnahmen allein wirken; sie sollen möglichst mit anderen kombiniert werden.

    Quellen: 16, 17, 18

  • Müdigkeit und Erschöpfung

    • Teilweise belegt

    Bei Müdigkeit klingt Bewegung zunächst paradox, ist aber gut untersucht. Eine Metaanalyse kontrollierter Studien fand, dass sich Menschen mit regelmäßigem Training wacher und weniger erschöpft fühlten als Vergleichsgruppen, mit kleinem bis mittlerem Effekt. Die deutsche Leitlinie zu Müdigkeit rät, die Aktivität gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt in kleinen, realistischen Schritten zu steigern, damit aus Müdigkeit, Schonung und schwindender Kondition kein Kreislauf wird.

    Wenn dich schon kleine Anstrengungen für Stunden oder Tage zurückwerfen, steht die ärztliche Abklärung auf ME/CFS vor jedem Trainingsplan.

    Was dagegen spricht

    In Studien, die Training allein mit einer Scheinbehandlung verglichen, zeigte sich kein Unterschied; ein Teil der Wirkung kann also auf Erwartung beruhen. Die Metaanalyse ist von 2006. Bei ME/CFS kann Anstrengung die Beschwerden verschlimmern, und die britische Leitlinie rät dort von einem Training mit fest steigender Belastung ab.

    Quellen: 4, 8, 9

  • Rückenschmerzen

    • Gut belegt
    • Teilweise belegt

    Bewegung ist bei Rückenschmerzen der wichtigste Baustein. Bei frischen Kreuzschmerzen rät die Nationale VersorgungsLeitlinie, so aktiv wie möglich zu bleiben statt Bettruhe zu halten; in einer Cochrane-Übersicht brachte der Rat, aktiv zu bleiben, einen kleinen Vorteil bei Schmerz und Alltagsfunktion. Bei Schmerzen, die länger als sechs Wochen anhalten, empfiehlt die Leitlinie angeleitete Bewegungstherapie mit dem höchsten Empfehlungsgrad. Ein Cochrane-Review mit 249 Studien fand bei chronischen Kreuzschmerzen eine spürbare Schmerzlinderung gegenüber keiner Behandlung oder üblicher Versorgung. Welche Übungsform am besten ist, ließ sich nicht klären; es zählt, was du regelmäßig machst. Regelmäßige Bewegung beugt außerdem neuen Schmerzepisoden vor: In Studien bekamen ohne Training etwa 50 von 100 Menschen innerhalb eines Jahres erneut Kreuzschmerzen, mit Training etwa 30.

    Was dagegen spricht

    Die Effekte sind im Mittel klein bis mäßig. Bei der Funktion im Alltag blieb der Gewinn der Bewegungstherapie unter der Schwelle, die Betroffene als spürbar erleben, und gegenüber anderen aktiven Behandlungen war der Vorteil klein. Bei frischen Kreuzschmerzen war gezielte Bewegungstherapie meist nicht besser, als einfach den normalen Alltag beizubehalten. Die Übungen lassen sich in Studien nicht verblinden, und es gibt Hinweise, dass Studien ohne Effekt seltener veröffentlicht wurden.

    Quellen: 19, 20, 21, 22

  • Sodbrennen

    • Erste Hinweise

    In einer Metaanalyse von 33 Studien mit über 240.000 Menschen hatten körperlich Aktive seltener Refluxbeschwerden oder eine Refluxkrankheit. Bei Menschen ab 40 Jahren und bei Rauchenden war der Zusammenhang am deutlichsten.

    Was dagegen spricht

    Die Metaanalyse beruht auf Beobachtungsstudien; sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Bewegung Sodbrennen lindert. Beim Sport selbst kann Reflux zunehmen: Laut Leitlinie haben Sportlerinnen und Sportler sehr häufig Refluxbeschwerden, und sie hält Sportarten mit starkem Pressen der Bauchmuskeln bei Refluxkrankheit für eher ungünstig.

    Quellen: 23, 24

  • Stress im Alltag

    • Gut belegt

    Gegen Stress gehört Bewegung zu den am besten untersuchten Maßnahmen, die du selbst in der Hand hast. Eine Übersicht über 97 systematische Reviews mit mehr als 1.000 randomisierten Studien fand, dass körperliche Aktivität seelische Belastung spürbar verringert, ebenso Angst und gedrückte Stimmung, bei gesunden Menschen wie bei chronisch Kranken. Intensivere Bewegung wirkte dort stärker, und kürzere Programme wirkten besser als sehr lange. Eine zweite Auswertung von 81 Metaanalysen randomisierter Studien bestätigte das für Angst und gedrückte Stimmung.

    Welche Form du wählst, ist weniger wichtig, als dass du dabeibleibst. Die Weltgesundheitsorganisation betont: Etwas Bewegung ist besser als keine.

    Was dagegen spricht

    Viele der Reviews in der großen Übersicht sind methodisch schwach, und Bewegung lässt sich in Studien nicht verblinden: Wer trainiert, weiß es und erwartet oft eine Besserung. Die Ergebnisse zeigen aber einheitlich in dieselbe Richtung. In der zweiten Auswertung waren Menschen mit chronischen körperlichen Erkrankungen ausgeschlossen.

    Quellen: 1, 2, 3

Wer das anbietet

Für Fragen zu deiner persönlichen Situation sind Fachleute die richtige Anlaufstelle: deine Hausarztpraxis, deine Apotheke oder Heilpraktiker:innen mit Zulassung.

Die Methoden auf dieser Seite bieten zum Beispiel an: Ärztin / Arzt, Physiotherapeut:in, Coach.

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Risiken

Für die meisten Menschen überwiegt der Nutzen von Bewegung deutlich. Wer lange inaktiv war, älter ist oder eine Herz-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankung hat, fängt langsam an und spricht vor anstrengendem Training mit der Ärztin oder dem Arzt. Die Leitlinie zu Müdigkeit rät, die Aktivität in kleinen, realistischen Schritten zu steigern und sie anzupassen oder zu beenden, wenn es dir damit schlechter geht.

Eine wichtige Ausnahme: Wenn dich schon kleine Anstrengungen für Stunden oder Tage deutlich zurückwerfen, kann das ein Zeichen für ME/CFS sein. Dann steht die ärztliche Abklärung vor jedem Trainingsplan; die britische Leitlinie zu ME/CFS rät in diesem Fall von einem Training mit fest steigender Belastung ab.

Sehr anstrengendes Training, das weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen endet, kann das Einschlafen verzögern; abendliche Bewegung an sich stört den Schlaf nach einer Metaanalyse von 23 Studien nicht. Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust, plötzliche Atemnot oder Schwindel mit Bewusstseinsstörung beim Sport sind ein Notfall: Hör sofort auf und ruf den Notruf 112.

Quellen

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al.. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.. British journal of sports medicine, 2020LeitlinieDOI 10.1136/bjsports-2020-102955PubMed 33239350
  2. Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, et al.. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews.. British journal of sports medicine, 2023Systematischer ReviewDOI 10.1136/bjsports-2022-106195PubMed 36796860
  3. Munro NR, Teague S, Somoray K, Simpson A, Budden T, Jackson B, et al.. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis.. British journal of sports medicine, 2026MetaanalyseDOI 10.1136/bjsports-2025-110301PubMed 41667154
  4. Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.. Psychological bulletin, 2006MetaanalyseDOI 10.1037/0033-2909.132.6.866PubMed 17073524
  5. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.. Journal of behavioral medicine, 2015MetaanalyseDOI 10.1007/s10865-015-9617-6PubMed 25596964
  6. Bu ZJ, Liu FS, Shahjalal M, Song YK, Li MC, Zhuo RE, et al.. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis.. BMJ evidence-based medicine, 2026MetaanalyseDOI 10.1136/bmjebm-2024-113512PubMed 40664502
  7. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2019MetaanalyseDOI 10.1007/s40279-018-1015-0PubMed 30374942
  8. S3-Leitlinie Müdigkeit (AWMF-Register 053-002, DEGAM-Leitlinie Nr. 2), Aktualisierung 2022. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM), 2022LeitlinieZur Quelle
  9. Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management (NICE guideline NG206). National Institute for Health and Care Excellence (NICE), 2021LeitlinieZur Quelle
  10. Ruan JY, Liu Q, Chung KF, Ho KY, Yeung WF. Effects of sleep hygiene education for insomnia: A systematic review and meta-analysis.. Sleep medicine reviews, 2025MetaanalyseDOI 10.1016/j.smrv.2025.102109PubMed 40449065
  11. S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (AWMF-Register 063-003), Update 2025. 2025LeitlinieZur Quelle
  12. Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CLA, et al.. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023.. Journal of sleep research, 2023LeitlinieDOI 10.1111/jsr.14035PubMed 38016484
  13. Grande AJ, Keogh J, Silva V, Scott AM. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections.. The Cochrane database of systematic reviews, 2020Systematischer ReviewDOI 10.1002/14651858.cd010596.pub3PubMed 32246780
  14. Barrett B, Hayney MS, Muller D, Rakel D, Ward A, Obasi CN, et al.. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial.. Annals of family medicine, 2012Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1370/afm.1376PubMed 22778122
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  17. Varangot-Reille C, Suso-Martí L, Romero-Palau M, Suárez-Pastor P, Cuenca-Martínez F. Effects of Different Therapeutic Exercise Modalities on Migraine or Tension-Type Headache: A Systematic Review and Meta-Analysis with a Replicability Analysis.. The journal of pain, 2022MetaanalyseDOI 10.1016/j.jpain.2021.12.003PubMed 34929374
  18. Varangot-Reille C, Suso-Martí L, Dubuis V, Cuenca-Martínez F, Blanco-Díaz M, Salar-Andreu C, et al.. Exercise and Manual Therapy for the Treatment of Primary Headache: An Umbrella and Mapping Review.. Physical therapy, 2022Systematischer ReviewDOI 10.1093/ptj/pzab308PubMed 35084039
  19. Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, Langfassung, 2. Auflage, Version 1 (AWMF-Register nvl-007). Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF (NVL-Programm), 2017LeitlinieZur Quelle
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  21. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain.. The Cochrane database of systematic reviews, 2021MetaanalyseDOI 10.1002/14651858.cd009790.pub2PubMed 34580864
  22. Rücken- und Kreuzschmerzen (gesundheitsinformation.de). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de, 2025Behörde / amtliche StelleZur Quelle
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