Spiritualität
Meditation
Kurz erklärt
Meditation ist ein Sammelbegriff für Übungen, in denen du deine Aufmerksamkeit bewusst lenkst. Ihre Geschichte reicht Jahrtausende zurück, viele Techniken stammen aus östlichen Traditionen. Bei manchen Formen bleibt die Aufmerksamkeit bei einer Sache: beim Atem, einem Geräusch, einem inneren Bild oder einem Mantra, also einem wiederholten Wort oder Satz. Bei anderen beobachtest du offen, was gerade auftaucht, Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne darauf einzusteigen. Die Forschung unterscheidet diese beiden Stile als fokussierte Aufmerksamkeit und offenes Beobachten. Die US-Gesundheitsbehörde NCCIH nennt neben den fokussierten Formen die Achtsamkeit, das nicht wertende Wahrnehmen des Augenblicks.
Zu den ältesten überlieferten Anleitungen gehören zwei Lehrreden des Pali-Kanons, der frühen Schriften des Buddhismus: die Lehrrede vom achtsamen Ein- und Ausatmen (Majjhima Nikāya 118) und die von den Grundlagen der Achtsamkeit (Majjhima Nikāya 10). Heute wird Meditation allein, mit Anleitungen und in Kursen geübt, auch in Programmen, die sie mit anderen Elementen verbinden. Die achtsamkeitsbasierten Programme MBSR und MBCT und die Metta-Meditation, das Üben von Güte, haben eigene Seiten.
Wie es wirken soll
- Teilweise belegt
- Erste Hinweise
- Traditionell genutzt
Im Pali-Kanon ist Meditation ein Übungsweg mit genauer Anleitung. In der Lehrrede vom achtsamen Atmen (MN 118) beschreibt der Buddha, wie sich ein Mönch im Wald, am Fuß eines Baumes oder in einer leeren Hütte mit gekreuzten Beinen und aufrechtem Körper hinsetzt und die Achtsamkeit wachruft. Er atmet bewusst ein und aus, merkt, ob ein Atemzug lang oder kurz ist, und übt, dabei den ganzen Körper zu spüren und den Atem zu beruhigen. Weitere Schritte führen vom Körper zu den Gefühlen, zum Geist und zur Betrachtung der Vergänglichkeit, sechzehn insgesamt. Die Lehrrede von den Grundlagen der Achtsamkeit (MN 10) ordnet die Übung in vier Bereiche, Körper, Gefühle, Geist und Geistesinhalte, und bezieht den Alltag ein: Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen, Essen und Sprechen. Diese Überlieferung schreibt der Übung zu, über Kummer und Klage hinauszuführen, Leid und Trübsal zum Erlöschen zu bringen und zur Befreiung (Nibbāna) zu führen. Gesundheit oder Entspannung nennen beide Lehrreden nicht als Ziel.
Was Studien finden: Die Forschung beschreibt Meditation als Training von Aufmerksamkeit und Gefühlsregulation. In einer Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit 3.515 Teilnehmenden, alle mit aktiver Vergleichsgruppe, verringerten Achtsamkeitsprogramme Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen leicht bis mäßig, bei mittlerer Beleglage. Für Stress war die Beleglage gering, und besser als andere aktive Behandlungen wie Bewegung oder Medikamente waren die Programme nicht. Eine Metaanalyse von 132 Studien mit über 23.000 Beschäftigten fand weniger empfundenen Stress und Angst und besseren Schlaf, aber keine gesicherten Unterschiede bei Blutdruck, dem Stresshormon Cortisol oder der Herzfrequenzvariabilität; viele dieser Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko.
„Traditionell genutzt“ gilt für die Lehre des Pali-Kanons, „Teilweise belegt“ für die Wirkung auf Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen, „Erste Hinweise“ für Stress und Schlaf.
Quellen: Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3, Quelle 4, Quelle 5, Quelle 6, Quelle 7
Wofür
Bluthochdruck
- Erste Hinweise
In einer Netzwerk-Metaanalyse von 182 Studien zu Entspannung und Stressbewältigung bei Bluthochdruck senkte Meditation den oberen Wert in den ersten drei Monaten um knapp 8 mmHg gegenüber keiner zusätzlichen Maßnahme wie Warteliste oder üblicher Versorgung. Die American Heart Association sieht einen möglichen Nutzen und hält Meditation als Ergänzung zur leitliniengerechten Behandlung für denkbar, begleitend, nicht als Ersatz. Medikamente änderst du nur in Absprache mit deiner Praxis.
Was dagegen spricht
Die Sicherheit der Belege ist sehr niedrig, die Spannbreite der Ergebnisse groß, und die Wirkung schien nach längerer Zeit nachzulassen. In 132 Studien mit Beschäftigten fand sich kein gesicherter Unterschied beim Blutdruck. Die American Heart Association nennt Qualität und Zahl der Studien bescheiden.
Chronische Schlafstörungen
- Erste Hinweise
In einer Metaanalyse von 18 randomisierten Studien mit 1.654 Teilnehmenden verbesserte Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität mäßig im Vergleich zu Angeboten mit ähnlichem Zeit- und Betreuungsaufwand, direkt nach dem Kurs und in der Nachbeobachtung. Sie kann eine Behandlung der Schlafstörung begleiten.
Was dagegen spricht
Gegenüber bewährten Schlafbehandlungen war Achtsamkeitsmeditation nicht besser, und die Autorinnen und Autoren nennen ihre Ergebnisse vorläufig. Eine größere Metaanalyse mit aktiven Vergleichsgruppen fand für Schlaf zu wenige Belege.
Der zweite Pfeil: Schmerz und Leid
- Traditionell genutzt
Im Pali-Kanon gehört die Betrachtung der Gefühle zu den vier Grundlagen der Achtsamkeit. Die Lehrrede MN 10 beschreibt, wie der Übende ein angenehmes, ein schmerzhaftes oder ein weder angenehmes noch schmerzhaftes Gefühl jeweils als solches erkennt, während es da ist. Als Ziel der vier Grundlagen nennt die Lehrrede, über Kummer und Klage hinauszukommen und Leid und Trübsal zum Erlöschen zu bringen.
Was dagegen spricht
Das ist die Lehre einer religiösen Überlieferung, keine Untersuchung ihrer Wirkung. Was Studien zu Achtsamkeit bei Schmerzen fanden, steht auf der Seite der achtsamkeitsbasierten Verfahren.
Quelle: Quelle 4
Innere Unruhe
- Teilweise belegt
Bei Ängstlichkeit ist Meditation am besten untersucht. In einer Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit 3.515 Teilnehmenden, die Meditationsprogramme mit aktiven Vergleichsangeboten verglich, verringerten Achtsamkeitsprogramme die Angst nach acht Wochen leicht bis mäßig, und der Unterschied war auch nach drei bis sechs Monaten noch messbar. Die Beleglage dafür stuften die Forschenden als mittel ein.
Was dagegen spricht
Die Effekte sind klein bis mäßig, und besser als andere aktive Behandlungen wie Bewegung, Medikamente oder andere Verhaltenstherapien war Meditation nicht. Hält die Unruhe über Wochen an oder kommt sie in Anfällen, gehört sie ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt.
Quelle: Quelle 5
Meditieren lernen
- Teilweise belegt
Meditation ist der Sammelbegriff für Übungen, in denen du deine Aufmerksamkeit bewusst lenkst. In einer Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit aktiver Vergleichsgruppe verringerten Achtsamkeitsprogramme Angst und depressive Beschwerden leicht bis mäßig.
Was dagegen spricht
Dass Meditationsprogramme besser wirken als andere aktive Behandlungen wie Bewegung, Medikamente oder Verhaltenstherapie, zeigte sich nicht. Für Stress war die Beleglage gering.
Stress im Alltag
- Erste Hinweise
In einer Metaanalyse von 132 randomisierten Studien mit über 23.000 Beschäftigten, meist zu Achtsamkeit und Transzendentaler Meditation, sanken empfundener Stress, Arbeitsstress und Belastung, und das Wohlbefinden stieg. Beim empfundenen Stress und beim Wohlbefinden hielt die Wirkung auch in längeren Nachbeobachtungen an.
Was dagegen spricht
Die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse zum Stress ist gering bis sehr gering, viele Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko. Körperliche Stresszeichen wie Cortisol, Blutdruck und Herzfrequenzvariabilität änderten sich nicht gesichert. Eine ältere Metaanalyse mit aktiven Vergleichsgruppen fand für Stress ebenfalls nur eine geringe Beleglage.
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Risiken
Meditation gilt meist als risikoarm, aber nur wenige Studien haben gezielt nach Schäden gefragt; sichere Aussagen sind deshalb nicht möglich. Ein systematischer Review von 83 Studien mit 6.703 Meditierenden fand unerwünschte Wirkungen bei gut 8 von 100, in experimentellen Studien bei knapp 4, in Beobachtungsstudien bei rund einem Drittel. Am häufigsten waren Angst, depressive Beschwerden und Veränderungen im Denken und Wahrnehmen, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Die US-Gesundheitsbehörde NCCIH hält diesen Anteil für ähnlich hoch wie bei psychologischen Behandlungen.
Die NCCIH rät, nach Ausbildung und Erfahrung der Kursleitung zu fragen und mit den Behandelnden über jedes ergänzende Verfahren zu sprechen, das du nutzt. Bist du wegen einer psychischen Erkrankung in Behandlung, sag deiner Praxis also, dass du meditierst oder einen Kurs planst. Wühlt dich eine Übung stark auf, hör auf und hol dir Unterstützung. Meditation ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung; bei einer Angststörung, einer Depression oder Bluthochdruck kann sie diese höchstens ergänzen.
Häufige Fragen
Was bringt Meditation wirklich?
- Teilweise belegt
- Erste Hinweise
Vor allem etwas weniger Angst und depressive Beschwerden, mit kleinen bis mäßigen Effekten. In einer Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit aktiver Vergleichsgruppe war das für Achtsamkeitsprogramme teilweise belegt, ebenso für Schmerzen. Für Stress und Schlaf gibt es erste Hinweise, etwa aus 132 Studien mit Beschäftigten, deren Qualität oft gering war. Besser als andere aktive Wege wie Bewegung, Medikamente oder andere Verhaltenstherapien war Meditation in den Vergleichen nicht. Sie ist also eine Möglichkeit unter mehreren, kein Wundermittel.
Welche Arten von Meditation gibt es?
- Traditionell genutzt
Grob zwei Stile. Bei der fokussierten Meditation bleibt die Aufmerksamkeit bei einer Sache, etwa dem Atem, einem Geräusch, einem Bild oder einem Mantra. Beim offenen Beobachten nimmst du wahr, was auftaucht, ohne darauf einzusteigen. Daneben steht die Achtsamkeit, das nicht wertende Wahrnehmen des Augenblicks. Viele Formen stammen aus östlichen Traditionen. Im Pali-Kanon, den frühen buddhistischen Schriften, beschreiben die Lehrreden MN 118 und MN 10 die Achtsamkeit auf den Atem, den Körper, die Gefühle und den Geist als Übungsweg zur Befreiung. Daneben gibt es Programme wie MBSR und die Metta-Meditation, das Üben von Güte.
Kann Meditation schaden?
- Teilweise belegt
Ja, das kommt vor, auch wenn Meditation meist als risikoarm gilt. Ein systematischer Review von 83 Studien fand bei gut 8 von 100 Meditierenden unerwünschte Wirkungen, am häufigsten Angst, depressive Beschwerden und ein verändertes Denken und Wahrnehmen, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Nach der US-Gesundheitsbehörde NCCIH ist das ähnlich häufig wie bei psychologischen Behandlungen, aber nur wenige Studien haben überhaupt danach gefragt. Wühlt dich eine Übung stark auf, hör auf und hol dir Unterstützung.
Senkt Meditation den Blutdruck?
- Erste Hinweise
Vielleicht ein wenig, sicher ist das nicht. In einer Netzwerk-Metaanalyse von 182 Studien bei erhöhtem Blutdruck senkte Meditation den oberen Wert kurzfristig um knapp 8 mmHg gegenüber keiner zusätzlichen Maßnahme, doch die Sicherheit dieser Belege war sehr niedrig, und die Wirkung schien mit der Zeit nachzulassen. Die American Heart Association sieht einen möglichen Nutzen und hält Meditation als Ergänzung zur üblichen Behandlung für denkbar. Medikamente gegen Bluthochdruck änderst du nur in Absprache mit deiner Praxis.
Hilft Meditation bei Schlafproblemen?
- Erste Hinweise
Es gibt erste Hinweise darauf. In einer Metaanalyse von 18 randomisierten Studien mit 1.654 Teilnehmenden verbesserte Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität mäßig im Vergleich zu Angeboten mit ähnlichem Zeitaufwand. Gegenüber bewährten Schlafbehandlungen war sie aber nicht besser. Die Autorinnen und Autoren nennen ihre Ergebnisse vorläufig. Bei Schlafstörungen, die seit Monaten anhalten, lohnt sich eine ärztliche Abklärung.
Quelle: Quelle 10
Ähnliche Methoden
Zu denselben Themen.
Quellen
Alle 11 Quellen anzeigen
- Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), National Institutes of Health, USA, 2022Behörde / amtliche StelleZur Quelle
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- Karl Eugen Neumann (Übersetzer). Satipaṭṭhānasutta (Majjhima Nikāya 10), in: Karl Eugen Neumann, Die Reden Gotamo Buddho's aus der mittleren Sammlung Majjhimanikāyo des Pāli-Kanons, Bd. 1. Leipzig: W. Friedrich, 1896BuchZur Quelle
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- Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, et al.. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis.. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 2017MetaanalyseDOI 10.1007/s12160-016-9844-2PubMed 27658913
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- Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, Davidson RJ, Jamerson K, Mehta PK, et al.. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association.. Journal of the American Heart Association, 2017LeitlinieDOI 10.1161/jaha.117.002218PubMed 28963100
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- Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review.. Acta psychiatrica Scandinavica, 2020Systematischer ReviewDOI 10.1111/acps.13225PubMed 32820538
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