Meditieren lernen

Meditieren ist eine Übung, die von der Regelmäßigkeit lebt. In den achtwöchigen Achtsamkeitskursen MBSR und MBCT gehört tägliches Üben zu Hause fest dazu. Eine Metaanalyse von 43 Studien fand, dass die Teilnehmenden im Schnitt knapp zwei Drittel der vorgesehenen Zeit übten, etwa eine halbe Stunde an sechs Tagen pro Woche. Wer mehr übte, hatte etwas bessere Ergebnisse, der Zusammenhang war aber klein.

Ganz kurze Trainings, von einer einzigen Sitzung bis zu zwei Wochen, verringerten in 65 Studien Grübeln, Angst und Stress nur leicht, und nach Korrektur für unveröffentlichte Studien blieb davon kaum etwas. Die Studien sprechen also eher für regelmäßiges Üben über Wochen als für einen schnellen Einstieg.

Wer lieber in einer Gruppe lernt: Die gesetzlichen Krankenkassen können zertifizierte Kurse zur Stressbewältigung bezuschussen, in denen auch achtsamkeitsbasierte Verfahren wie Meditation geübt werden. Die US-Gesundheitsbehörde NCCIH rät, nach Ausbildung und Erfahrung der Kursleitung zu fragen.

Wem das Stillsitzen anfangs schwerfällt, kann auch beim Atem beginnen. In einer randomisierten Studie übten Gesunde einen Monat lang täglich fünf Minuten eine Atemübung oder eine Achtsamkeitsmeditation. Das zyklische Seufzen, zweimal einatmen und lange ausatmen, besserte die Stimmung stärker als die Meditation und senkte die Atemfrequenz in Ruhe stärker. Es ist eine einzelne Studie mit selbst berichteter Stimmung und ohne Gruppe, die gar nichts übte. Bewegte Formen wie Yoga, Tai-Chi und Qigong haben eigene Seiten.

Die Psychologie beschreibt Meditation als Training von Aufmerksamkeit und Gefühlsregulation. Am häufigsten untersucht sind zwei Stile: Bei der fokussierten Meditation lenkst du die Aufmerksamkeit bewusst auf ein gewähltes Objekt, etwa den Atem. Beim offenen Beobachten nimmst du wahr, was von Moment zu Moment auftaucht, ohne darauf zu reagieren.

Eine Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit 3.515 Teilnehmenden, alle mit aktiver Vergleichsgruppe, fand: Achtsamkeitsprogramme verringerten Angst, depressive Beschwerden und Schmerzen leicht bis mäßig, bei mittlerer Beleglage. Für Stress war die Beleglage gering, und dass die Programme besser wirken als andere aktive Behandlungen wie Medikamente, Bewegung oder Verhaltenstherapie, zeigte sich nicht. Bei Beschäftigten fand eine Metaanalyse von 132 Studien weniger empfundenen Stress, weniger Angst und besseren Schlaf, aber keine gesicherten Änderungen bei Blutdruck oder Stresshormon; viele Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko. Für Schlaf fand die ältere Metaanalyse keinen ausreichenden Beleg.

Die US-Gesundheitsbehörde NCCIH rät, Meditation nicht an die Stelle einer üblichen Behandlung zu setzen und einen Arztbesuch ihretwegen nicht aufzuschieben.

Im Pali-Kanon, den frühen Schriften des Buddhismus, ist Meditation ein Übungsweg mit genauer Anleitung. Die Lehrrede vom achtsamen Ein- und Ausatmen (Majjhima Nikāya 118) beschreibt, wie der Übende im Wald, unter einem Baum oder in einer leeren Hütte sitzt, die Beine gekreuzt, den Körper aufrecht, und dann beim Atem beginnt: Der Übende merkt, ob ein Atemzug lang oder kurz ist, übt, dabei den ganzen Körper zu spüren und den Atem zu beruhigen. In sechzehn Schritten führt die Übung weiter zu Freude und Glück, zum Geist und schließlich zur Betrachtung der Vergänglichkeit und des Loslassens.

Die Lehrrede von den Grundlagen der Achtsamkeit (Majjhima Nikāya 10) ordnet die Übung in vier Bereiche: Körper, Gefühle, Geist und Geistesinhalte. Der Buddha vergleicht den Übenden dort mit einem geschickten Drechsler, der weiß, ob er einen langen oder kurzen Zug macht. Die Übung ist dort nicht ans Sitzen gebunden: Der Übende weiß beim Gehen, Stehen, Sitzen und Liegen, was er tut, und handelt beim Essen, Trinken oder Sprechen mit klarem Bewusstsein. Diese Überlieferung schreibt der Übung zu, über Kummer und Klage hinauszuführen, Leid und Trübsal enden zu lassen und zur Befreiung (Nibbāna) zu führen. Entspannung oder Gesundheit nennen die Lehrreden nicht als Ziel. Karl Eugen Neumann hat beide vor über hundert Jahren erstmals ins Deutsche übersetzt.