Metta-Meditation (liebende Güte)

Im Pali-Kanon ist die Güte eine Haltung, die man bewusst entfaltet. Die Lehrrede über die Liebe (Suttanipāta 1.8) beschreibt zuerst, wie jemand leben soll, der den Weg zum Frieden gehen will: aufrichtig, sanft, genügsam und ohne Stolz. Dann folgt der Wunsch, alle Wesen mögen glücklich und in Sicherheit sein, große und kleine, nahe und ferne, geborene und werdende. Keiner soll den anderen täuschen, verachten oder ihm aus Ärger Leid wünschen. Der Buddha vergleicht die Haltung mit einer Mutter, die ihr einziges Kind mit dem eigenen Leben schützt. In der Übersetzung von Karl Eugen Neumann (erstmals 1905) heißt es: „Wie die Mutter ihres Leibes eigne Frucht, / Mit dem Leben schützen mag ihr einzig Kind: / Also mag man alles was geworden ist / Unbegränzbar einbegreifen in der Brust.“ Geübt wird diese Haltung nach der Lehrrede im Stehen, Gehen, Sitzen und Liegen, solange man wach ist; die Überlieferung nennt sie ein göttliches Verweilen (brahmavihāra).

Eine andere kurze Lehrrede (Aṅguttara Nikāya 11.15) zählt elf Vorteile auf, die diese Überlieferung der gründlich geübten Güte zuschreibt: gut schlafen, froh aufwachen, keine bösen Träume, bei Menschen und anderen Wesen beliebt sein, Schutz durch Gottheiten und vor Feuer, Gift und Waffen, ein schnell gesammelter Geist, ein klares Gesicht, ein Tod ohne Verwirrung und eine Wiedergeburt in der Brahma-Welt. Das ist die Verheißung der Tradition, keine Untersuchung ihrer Wirkung.

Was Studien finden: Eine Metaanalyse von 23 randomisierten Studien fand mit Programmen der liebenden Güte mehr Achtsamkeit, Mitgefühl und positive Gefühle und weniger negative Gefühle und seelische Beschwerden als ohne Angebot; gegenüber aktiven Vergleichsangeboten und anderen bewährten Verfahren waren die Unterschiede nicht bedeutsam. Eine Metaanalyse von 24 Studien fand mittlere Effekte auf positive Gefühle im Alltag, eine weitere von 26 randomisierten Studien kleine bis mittlere Effekte auf Mitgefühl und hilfsbereites Verhalten. Auf die Lebenszufriedenheit zeigte sich in randomisierten Studien kein bedeutsamer Effekt. Wie die Übung wirkt, ist offen; als mögliche Wege nennen die Studien Selbstmitgefühl und positive Gefühle.

Metta-Meditation gilt als sanfte Übung, ist aber nicht für alle angenehm. Nach einem systematischen Review kann es manchen Menschen anfangs schwerfallen, sich selbst oder anderen bewusst Güte zu wünschen. Für Meditation allgemein fand eine systematische Übersicht über 83 Studien bei gut 8 von 100 Meditierenden unerwünschte Ereignisse, am häufigsten Angst, depressive Beschwerden und Veränderungen von Denken und Wahrnehmung, auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Wühlt dich eine Übung stark auf, unterbrich sie und hol dir fachliche Unterstützung.

Hast du eine schwere psychische Erkrankung oder starke Folgen eines Traumas, sprich vor einem Kurs mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Praxis. Bei einer Depression oder Angststörung ersetzt die Übung keine Behandlung. Bei Gedanken, dir etwas anzutun, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, im Notfall rufst du die 112.