Loslassen lernen

Körperarbeit nimmt das Loslassen wörtlich. Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannt man nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz an und lässt sie dann bewusst locker, um den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren. Ein systematischer Review von 46 Arbeiten mit mehr als 3.400 Erwachsenen fand, dass sie Stress, Ängstlichkeit und Niedergeschlagenheit verringerte, kombiniert mit anderen Verfahren oft noch stärker. Eine Metaanalyse von 31 randomisierten Studien fand besseren Schlaf und weniger Angst; die Ergebnisse der einzelnen Studien schwankten allerdings stark. Schon eine ältere Metaanalyse von 27 Studien hatte gezeigt, dass Entspannungsverfahren wie dieses die Ängstlichkeit verringern.

Auch der Atem wird zum Loslassen genutzt. In einer Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen ging das empfundene Stressniveau mit bewusst gelenktem Atmen leicht bis mäßig zurück; die Autorinnen und Autoren mahnen zur Vorsicht, weil die meisten Studien ein mittleres Verzerrungsrisiko hatten. Ob Körperübungen auch das gedankliche Festhalten lösen, haben die Studien nicht gezielt untersucht.

„Teilweise belegt“ gilt für die Progressive Muskelentspannung bei Stress und Angst, „Erste Hinweise“ für Atemübungen.

In der Psychologie heißt Loslassen nicht, unangenehme Gedanken zu verbannen. Eine Metaanalyse kontrollierter Laborstudien fand beim Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, einen kleinen bis mittleren Rückpralleffekt: Der Gedanke kehrte danach eher häufiger wieder. Neuere Verfahren setzen deshalb auf Annehmen. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) übt, Gedanken und Gefühle da sein zu lassen, Abstand zu ihnen zu gewinnen und sich an dem auszurichten, was einem wichtig ist. In einer Metaanalyse von 39 randomisierten Studien mit 1.821 Menschen mit seelischen oder körperlichen Beschwerden schnitt sie besser ab als Wartelisten, Scheinbehandlungen und übliche Versorgung; gegenüber der kognitiven Verhaltenstherapie fand sich kein deutlicher Unterschied. Eine weitere Metaanalyse von 67 Studien fand, dass ACT das Vermeiden unangenehmen Erlebens und das Verschmelzen mit den eigenen Gedanken verringerte, und das ging mit weniger seelischer Belastung einher.

Wer an Vergangenem hängt, grübelt oft. Psychologische Programme gegen Grübeln und Sorgen verringerten das Grübeln in einer Metaanalyse von 36 randomisierten Studien im Mittel mittelstark. Bei alten Kränkungen ist Vergebungsarbeit untersucht: In einer Metaanalyse von 54 Studienberichten konnten Teilnehmende nach gezielten Programmen eher vergeben, und Depressivität und Ängstlichkeit gingen stärker zurück als ohne Behandlung.

„Teilweise belegt“: Die Studien unterscheiden sich stark in Gruppen und Programmen.

Im Pali-Kanon, der in der Sprache Pali überlieferten Sammlung früher buddhistischer Lehrreden, ist das Festhalten ein Kernthema. Das Pali-Wort upādāna wird meist mit Ergreifen oder Anhaften übersetzt. In der Lehrrede vom Gleichnis mit der Schlange (Majjhima Nikāya 22) fragt der Buddha seine Mönche, ob sie ein Festhalten an einer Lehre vom Selbst kennen, aus dem kein Kummer, kein Klagen, kein Schmerz und keine Verzweiflung entstünden. Sie verneinen, und er sagt, er kenne auch keines.

Dieselbe Rede erzählt das Gleichnis vom Floß. Ein Mann bindet sich aus Gras, Ästen und Blättern ein Floß, um einen gefährlichen Strom zu überqueren. Am anderen Ufer lädt er es sich nicht auf den Kopf, sondern lässt es zurück. So, sagt der Buddha, sei seine Lehre zum Übersetzen da, nicht zum Festhalten; selbst gute Lehren seien am Ende loszulassen, erst recht schlechte. Später rät er, loszulassen, was einem nicht gehört, und zählt dazu nach dieser Lehre auch Körper, Gefühl, Wahrnehmung, Gestaltungen und Bewusstsein.

Die Lehrrede vom Pfeil (Saṃyutta Nikāya 36.6) unterscheidet den Schmerz selbst von dem, was man ihm durch Hadern hinzufügt; mehr dazu auf der Seite „Der zweite Pfeil“, die Lehrrede gibt es in einer frei zugänglichen deutschen Übersetzung. Diese Texte beschreiben einen Übungsweg der Überlieferung, keine Behandlung seelischer Beschwerden.