Abnehmen

Die S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas von 2024 sieht eine Behandlung vor ab einem BMI von 30, oder bei Übergewicht mit einem BMI von 25 bis unter 30, wenn Folgeprobleme wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes, viel Bauchfett oder ein hoher Leidensdruck dazukommen. Grundlage ist immer eine Kombination aus Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie; nach systematischen Übersichten wirkt sie besser als jeder Baustein allein. Als Ziel für sechs bis zwölf Monate nennt die Leitlinie mindestens fünf Prozent des Ausgangsgewichts, ab einem BMI von 35 mindestens zehn Prozent. Die Hausarztpraxis berät, kann eine Ernährungstherapie bescheinigen und zugelassene digitale Gesundheitsanwendungen verschreiben.

Medikamente sieht die Leitlinie nur zusammen mit dieser Basistherapie vor, wenn sie allein nicht reicht: ab einem BMI von 30, oder ab 27 mit Risikofaktoren oder Begleiterkrankungen (für Orlistat ab 28). Besprochen werden vor allem die Wirkstoffe Orlistat, Liraglutid und Semaglutid; verordnet werden sie in der Praxis. Bei ausgeprägter Adipositas kann eine Operation in Frage kommen, dafür gilt eine eigene Leitlinie. Neu ist ein Kapitel zur Stigmatisierung: Abwertung wegen des Gewichts geht mit schlechterer seelischer und körperlicher Gesundheit und schlechterer Versorgung einher.

Zum Abnehmen braucht es nach der Leitlinie ein Energiedefizit, als Richtwert etwa 500 bis 600 Kilokalorien am Tag. Auf welchem Weg, ist weniger wichtig als oft behauptet: Weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, mediterrane, vegetarische oder vegane Kost, die Regeln der DGE, Mahlzeitenersatz oder Intervallfasten nennt die Leitlinie gleichermaßen als Möglichkeiten. Zwei große Netzwerk-Metaanalysen fanden zwischen bekannten Diäten nur kleine Unterschiede, und nach zwölf Monaten schrumpfte der Effekt bei allen. Entscheidend ist, was zu dir passt und was du durchhältst.

Passende Lebensmittel sind solche mit vielen Ballaststoffen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Zur Vorbeugung von Adipositas empfiehlt die Leitlinie, auf viele Ballaststoffe zu achten, zuckerreiche Getränke, Alkohol und stark verarbeitete, energiedichte Lebensmittel zu begrenzen und die Portionen klein zu halten. Von extrem einseitigen Diäten rät sie ab, wegen ihrer Risiken und weil sie auf Dauer nicht tragen. Menschen mit Adipositas soll eine qualifizierte Ernährungsberatung angeboten werden.

Bewegung allein bringt weniger auf die Waage, als viele hoffen. In einem Cochrane-Review mit 43 Studien führte Training ohne Diät zu kleinen Gewichtsverlusten; zusammen mit einer Ernährungsumstellung nahmen die Teilnehmenden mehr ab als mit der Diät allein, und intensiveres Training brachte mehr. Die Leitlinie hält ohne Änderung der Ernährung etwa zwei bis drei Kilogramm in bis zu einem Jahr für realistisch und empfiehlt zur Unterstützung 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität am Tag. Ob Ausdauer, Kraft oder Intervalltraining: In einer von ihr zitierten Metaanalyse verloren Trainierende mit jeder dieser Formen Gewicht. Krafttraining empfiehlt sie zusätzlich, mit Blick auf die Muskulatur und die Zusammensetzung des Körpers.

Bewegung lohnt sich auch ohne Kilos: Im Cochrane-Review besserten sich Blutdruck, Blutfette und Nüchternblutzucker auch dann, wenn kaum Gewicht verloren ging. Wer mit viel Gewicht oder Vorerkrankungen neu beginnt, lässt nach der Leitlinie vorher ärztlich klären, ob etwas dagegen spricht.

Neben Essen und Training zählt der Alltag. Zur Vorbeugung von Adipositas empfiehlt die Leitlinie mit hohem Empfehlungsgrad, sitzende Zeiten zu begrenzen. Auch der Schlaf spielt wohl eine Rolle: In einer Metaanalyse von Beobachtungsstudien mit über 600.000 Erwachsenen hatten Menschen, die kurz schliefen, häufiger Adipositas. Ob der kurze Schlaf die Ursache ist, lässt sich daraus nicht ableiten. Die Leitlinie rät trotzdem zu ausreichend Schlaf und einem regelmäßigen Rhythmus, dazu, dauerhaft hohe Stressbelastung möglichst zu vermeiden und Alkohol zu begrenzen.

Wer bei sich eine unerwünschte Zunahme bemerkt, sollte nach der Leitlinie früh ärztlichen Rat suchen. Ihre Begründung: Eine Zunahme zu vermeiden ist leichter, als später abzunehmen und das Gewicht zu halten, und manchmal hat sie eine behandelbare Ursache.

Kein Vitamin, kein Mineralstoff und kein Pulver nimmt dir das Abnehmen ab. Die Leitlinie rät von Nahrungsergänzungsmitteln und homöopathischen Abnehmmitteln ab. Produkte ohne Wirksamkeitsnachweis aus randomisierten Studien sollen nach ihr nicht zum Abnehmen empfohlen werden. Ein systematischer Review von 315 randomisierten Studien zu 14 Mitteln und Verfahren fand nur wenige verlässliche Studien, und nur ein Teil davon zeigte überhaupt einen Unterschied beim Gewicht. Für pflanzliche Abnehmpräparate nennt die Leitlinie Berichte über zum Teil schwere Nebenwirkungen, darunter Leberschäden.

Ein Sonderfall ist Glucomannan, ein Ballaststoff aus der Konjakwurzel: Die EU erlaubt die Angabe, dass es im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust beiträgt. Eine Metaanalyse von acht Studien fand dagegen keinen deutlichen Unterschied zu Placebo. Nach den EU-Bedingungen gehört zu solchen Produkten der Hinweis auf Erstickungsgefahr bei Schluckbeschwerden oder zu wenig Flüssigkeit. Wichtiger ist die andere Richtung: Wer weniger isst, braucht trotzdem genug Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Bei maßvollem Kaloriensparen gelingt das nach der Leitlinie mit üblicher Kost, bei sehr einseitigen Crash-Diäten drohen schon nach kurzer Zeit Mängel.

Abnehmen heißt vor allem, Gewohnheiten dauerhaft zu ändern, und dafür gibt es erprobte Werkzeuge. Die Leitlinie empfiehlt mit dem höchsten Empfehlungsgrad, dass Verhaltensmodifikation zu jedem Abnehmprogramm gehört, einzeln oder in der Gruppe. Als Bausteine nennt sie: Gewicht, Essen und Bewegung beobachten und festhalten, auch in welchen Situationen du isst; Auslöser im Alltag verändern; realistische Ziele; Belohnung für Fortschritte; Pläne für Rückschläge und für den Fall, dass das Gewicht wieder steigt; Unterstützung durch andere. Die US-amerikanische Präventions-Taskforce fand für intensive Programme mit mehreren Bausteinen einen mäßigen Nutzen, auch für das Halten des Gewichts.

Manchmal steckt mehr dahinter, etwa Essanfälle mit Kontrollverlust oder eine Depression. Bei einem solchen Verdacht soll nach der Leitlinie eine Fachperson für psychische Gesundheit hinzukommen. Bei Essstörungen hilft laut gesundheitsinformation.de den meisten Betroffenen eine Psychotherapie, am ehesten scheint eine kognitive Verhaltenstherapie zu helfen.