Rauchen aufhören

Für die Medizin ist Rauchen vor allem eine Abhängigkeit von Nikotin, und die lässt sich behandeln. Am besten belegt ist, Beratung und Medikamente zu verbinden: In einem Cochrane-Review mit über 19.000 Teilnehmenden gelang der Rauchstopp damit deutlich häufiger als mit kurzer Beratung oder der üblichen Versorgung.

Nikotinersatz als Pflaster, Kaugummi, Lutschtablette, Inhalator oder Nasenspray lindert die körperlichen Entzugszeichen. In 133 Studien erhöhte er die Chance auf einen dauerhaften Rauchstopp um 50 bis 60 Prozent; häufig sind Reizungen an Haut oder Mund. Der Wirkstoff Vareniclin mehr als verdoppelte in Studien die Erfolgsrate gegenüber Placebo und wirkte besser als ein einzelnes Nikotinersatzmittel. Unter Vareniclin berichteten etwas mehr Menschen über schwere Nebenwirkungen als ohne; ob Herz oder Psyche häufiger betroffen sind, blieb in den Studien unsicher. Cytisin und Bupropion unterstützen ebenfalls, Bupropion aber weniger als Vareniclin, mit mehr Behandlungsabbrüchen und möglicherweise mehr schweren Nebenwirkungen. Ob ein Medikament passt und welches, klärst du mit deiner Arztpraxis.

E-Zigaretten mit Nikotin führten in einem laufend aktualisierten Cochrane-Review häufiger zum Rauchstopp als Nikotinersatz. Das Gesundheitsportal des Bundes nennt sie trotzdem nicht harmlos: nur für begrenzte Zeit und nie zusätzlich zur Zigarette. Tabakerhitzer eignen sich nach dem Portal nicht zur Entwöhnung.

„Gut belegt“ gilt für Beratung mit Medikamenten, Nikotinersatz, Vareniclin, Bupropion und E-Zigaretten im Vergleich mit Nikotinersatz, „Teilweise belegt“ für Cytisin.

Ob du von heute auf morgen aufhörst oder vorher schrittweise weniger rauchst, machte in einem Cochrane-Review für den langfristigen Erfolg keinen Unterschied. Du kannst also den Weg wählen, der zu dir passt; der schrittweise Weg gelang möglicherweise besser mit schnell wirkendem Nikotinersatz oder Vareniclin.

Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit rät, die eigenen Rauchmuster zu kennen, das Umfeld einzuweihen und sich für rauchfreie Tage zu belohnen. Bei Rauchverlangen, Nervosität und Reizbarkeit nennt es Bewegung, Entspannung und Ablenkung.

Viele nehmen nach dem Rauchstopp zu, im Mittel vier bis fünf Kilo im ersten Jahr, das meiste in den ersten drei Monaten. Die Spanne ist groß, manche nehmen sogar ab. Kein Programm verhinderte die Zunahme in Studien sicher. Für die Gesundheit ist etwas mehr Gewicht nach dem Gesundheitsportal des Bundes besser als weiterzurauchen.

Der Körper erholt sich bald: Nach Angaben des Bundesinstituts sinkt der Kohlenmonoxidgehalt im Blut binnen zwölf Stunden, und nach einem Jahr ist das Risiko für eine koronare Herzkrankheit etwa halbiert.

Bewegung kann den akuten Drang zu rauchen dämpfen. Eine Metaanalyse mit den Einzeldaten aus Experimenten fand, dass schon kurze Einheiten körperlicher Aktivität das Rauchverlangen sofort und deutlich senkten. Eine neuere Metaanalyse von 59 randomisierten Studien bestätigte das für bis zu eine halbe Stunde nach der Einheit, nicht aber auf längere Sicht. Regelmäßiges Training, vor allem Ausdauertraining, ging dort mit etwas höheren Erfolgsraten und weniger Zigaretten am Tag einher.

Ob Training den dauerhaften Rauchstopp verbessert, bleibt trotzdem offen: Ein Cochrane-Review fand keinen gesicherten Vorteil, wenn Bewegung zur üblichen Entwöhnung dazukam, konnte einen kleinen Nutzen aber nicht ausschließen. Bewegung ist damit eine Hilfe für schwierige Momente, kein Ersatz für Beratung oder Medikamente. Zu Krafttraining und Yoga gibt es bisher nur wenige Daten.

„Gut belegt“ gilt für weniger Rauchverlangen direkt nach der Bewegung, „Teilweise belegt“ für etwas höhere Erfolgsraten mit regelmäßigem Training.

Rauchen hängt an Situationen: am Kaffee, an der Pause, am Ärger. Hier setzt Verhaltensberatung an. Eine Cochrane-Übersicht über 312 Studien fand, dass Beratung die Chance erhöht, nach sechs Monaten noch rauchfrei zu sein, mit und ohne Medikamente. Am besten belegt war Beratung in jeder Form, Unterstützung per Textnachricht war vielversprechend. Auch Telefonberatung, bei der die Beratung von sich aus zurückruft, erhöhte in über 100 Studien die Erfolgsrate. In Deutschland bietet das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit so eine Beratung kostenlos an, mit bis zu fünf Rückrufen in der Ausstiegsphase.

Für Achtsamkeitsprogramme und Hypnose fanden Cochrane-Reviews keinen klaren Vorteil; die Studien sind klein und unsicher, ein Nutzen wäre bei Hypnose höchstens klein.

Viele fürchten, ohne Zigarette dauerhaft gereizt oder bedrückt zu sein. Gereiztheit, Unruhe und gedrückte Stimmung gehören zum Entzug, klingen aber meist nach zwei bis vier Wochen ab. Danach ging es Menschen, die aufgehört hatten, in Studien seelisch eher etwas besser als denen, die weiterrauchten, auch Menschen mit psychischen Erkrankungen.

„Gut belegt“ gilt für Beratung, „Teilweise belegt“ für Telefonberatung, Textnachrichten und die bessere Stimmung nach dem Rauchstopp.