Muskeln aufbauen

Sichtweisen im Vergleich

• SchulmedizinGut belegtFür die Medizin sind Muskeln und Kraft ein Teil der Gesundheit, nicht nur eine Frage des Aussehens.Mehr lesenWeniger

  Für die Medizin sind Muskeln und Kraft ein Teil der Gesundheit, nicht nur eine Frage des Aussehens. Die Bewegungsleitlinie der Weltgesundheitsorganisation von 2020 empfiehlt Menschen jeden Alters regelmäßige muskelkräftigende Bewegung, zusätzlich zur Ausdauerbewegung. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu fordern: Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

  Mit dem Alter gehen Muskeln und Kraft zurück. Wird daraus eine Schwäche mit Folgen für den Alltag, spricht die Altersmedizin von Sarkopenie; die europäische Arbeitsgruppe sieht darin eine Muskelerkrankung und rät, sie früh zu erkennen. Ein Cochrane-Review mit 121 Studien und 6.700 älteren Menschen fand: Fortschreitendes Krafttraining, meist zwei- bis dreimal pro Woche, steigerte die Kraft deutlich und erleichterte etwa das Aufstehen vom Stuhl. Ernste Zwischenfälle waren selten. Hast du lange nicht trainiert oder eine Erkrankung, rät der NHS, vorher mit der Hausarztpraxis zu sprechen. Schmerz oder Enge in der Brust beim Training ist ein Notfall für die 112.

  Quellen: Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3, Quelle 4, Quelle 5

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• KörperarbeitTeilweise belegtKrafttraining ist der eigentliche Reiz für Muskelwachstum.Mehr lesenWeniger

  Krafttraining ist der eigentliche Reiz für Muskelwachstum. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine beschreibt den Grundsatz: Die Belastung muss mit der Zeit steigen, sonst passt sich der Körper nicht weiter an. Einsteigern nennt es zwei bis drei Trainingstage pro Woche, mehrere Sätze pro Übung und große Muskelgruppen vor kleinen.

  Wie schwer das Gewicht ist, zählt weniger als oft gedacht. In einer Metaanalyse von 21 Studien wuchsen die Muskeln mit leichten und schweren Gewichten ähnlich, wenn jeder Satz bis zur Erschöpfung ging; für die Maximalkraft waren schwere Gewichte besser. Mehr Sätze pro Muskel und Woche gingen in einer weiteren Metaanalyse mit mehr Zuwachs einher. Ob du diese Menge auf einen oder mehrere Tage verteilst, machte in einer Auswertung von 25 Studien keinen bedeutsamen Unterschied. Als Krafttraining zählen nach dem NHS auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbänder, Tragen und schwere Gartenarbeit.

  Quellen: Quelle 2, Quelle 6, Quelle 7, Quelle 8, Quelle 9

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• ErnährungTeilweise belegtTraining und Eiweiß aus dem Essen regen den Muskelaufbau gemeinsam an.Mehr lesenWeniger

  Training und Eiweiß aus dem Essen regen den Muskelaufbau gemeinsam an. So beschreibt es das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition. Die Fachgesellschaft rät, das Eiweiß über den Tag zu verteilen, und hält es für möglich, den Bedarf mit normalen Lebensmitteln zu decken.

  Passende Lebensmittel nennt die US-Gesundheitsbibliothek MedlinePlus: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte, dazu Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen, Tofu und andere Sojaprodukte, Nüsse und Samen sowie Vollkorn. Tierische Lebensmittel sind dafür nicht nötig.

  Eiweiß als Nahrungsergänzung bringt wenig dazu. In einer Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 Menschen nahmen Kraft und fettfreie Masse mit zusätzlichem Eiweiß etwas stärker zu, im Mittel um 0,3 Kilogramm fettfreie Masse. Über eine bestimmte Gesamtmenge hinaus brachte mehr Eiweiß keinen weiteren Zuwachs, und bei Älteren war der Zusatznutzen kleiner. Ein Autor erhielt Mittel eines Milchverbands.

  Quellen: Quelle 10, Quelle 11, Quelle 12

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• MikronährstoffeTeilweise belegtErste HinweiseKreatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen im Sport und ist viel untersucht.Mehr lesenWeniger

  Kreatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen im Sport und ist viel untersucht. Nach dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition erhöht es den Kreatingehalt im Muskel und verbessert Leistungen bei kurzer, sehr intensiver Belastung, was größere Trainingsfortschritte erlauben kann; bei Gesunden hält die Fachgesellschaft es für sicher. In einer Metaanalyse mit 357 älteren Menschen nahmen fettfreie Masse und einige Kraftwerte mit Kreatin plus Krafttraining stärker zu als mit Training allein. Die EU hat dazu die Aussage zugelassen: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Sie gilt nur zusammen mit regelmäßigem Krafttraining.

  Vitamin D wird oft mit Muskeln verbunden. Eine Metaanalyse von 30 Studien mit 5.615 Menschen fand mit Vitamin D eine kleine Zunahme der Kraft, vor allem bei sehr niedrigem Spiegel und ab 65 Jahren, aber keinen Effekt auf die Muskelmasse.

  Quellen: Quelle 13, Quelle 14, Quelle 15, Quelle 16

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• LebensstilErste HinweiseFür Muskelaufbau zählt, dass du dranbleibst.Mehr lesenWeniger

  Für Muskelaufbau zählt, dass du dranbleibst. Wer pausiert, verliert aber nicht gleich alles: In einer randomisierten Studie hielten junge Erwachsene ihren Muskelzuwachs nach 16 Wochen Training auch mit einem Drittel oder einem Neuntel des bisherigen Trainings. Ältere brauchten dafür mehr Training. Die gewonnene Kraft blieb selbst in einer Trainingspause weitgehend erhalten.

  Schlaf gehört zur Erholung. In einer kleinen Studie mit 13 jungen Erwachsenen war der Eiweißaufbau im Muskel nach einer durchwachten Nacht am folgenden Tag um 18 Prozent geringer; das Stresshormon Cortisol stieg, Testosteron sank. Ob sich das auf Dauer im Muskelwachstum zeigt, hat die Studie nicht gemessen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt außerdem, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, und der NHS rät, langes Sitzen und Liegen mit Bewegung zu unterbrechen.

  Quellen: Quelle 1, Quelle 2, Quelle 17, Quelle 18

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Wirkstoffe und Methoden

• MethodeBewegung und SportGut belegtKrafttraining als Teil der Bewegung ist der wichtigste Reiz für Muskelaufbau.Was dagegen spricht: Unerwünschte Wirkungen wurden in den Studien oft schlecht erfasst; Muskel- und Gelenkschmerzen kamen häufig vor.Mehr lesenWeniger

  Krafttraining als Teil der Bewegung ist der wichtigste Reiz für Muskelaufbau. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Altersgruppen regelmäßige muskelkräftigende Bewegung. Ein Cochrane-Review mit 121 Studien fand bei älteren Menschen durch fortschreitendes Krafttraining deutlich mehr Kraft und leichtere Alltagsbewegungen.

  Was dagegen spricht

  Unerwünschte Wirkungen wurden in den Studien oft schlecht erfasst; Muskel- und Gelenkschmerzen kamen häufig vor. Auf kranke Menschen lassen sich die Ergebnisse nach den Autoren nur mit Vorsicht übertragen.

  Quellen: Quelle 1, Quelle 4

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