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Gesunde Ernährung

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Ausführlich, mit Quellen, weiter unten.

Kurz erklärt

Gesund essen heißt nach WHO und Deutscher Gesellschaft für Ernährung vor allem: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, pflanzliche Öle, wenig Zucker, Salz und stark Verarbeitetes, dazu am besten Wasser. Die eine richtige Diät gibt es nicht. Bei ungewolltem Gewichtsverlust, Essanfällen oder Beschwerden nach dem Essen hilft ärztlicher Rat.

Die Ernährung zählt zu den wichtigsten Stellschrauben für die Gesundheit: Nach einer weltweiten Auswertung gingen 2017 rund 11 Millionen Todesfälle auf ungünstiges Essen zurück, vor allem auf zu viel Salz und zu wenig Vollkorn und Obst. Es kommt weniger auf einzelne Lebensmittel an als auf das, was im Alltag regelmäßig auf dem Teller landet.

Die DGE-Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Kinder, Schwangere, Ältere und Menschen mit einer Erkrankung brauchen teils anderes; dann ist eine Ernährungsberatung sinnvoll.

Evidenz-Mix dieser Seite
  • Gut belegt6
  • Teilweise belegt4
  • Erste Hinweise1

Sichtweisen im Vergleich

  • SchulmedizinGut belegtTeilweise belegtAus Sicht der Medizin ist ungünstige Ernährung einer der großen vermeidbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und manche Krebsarten.Mehr lesenWeniger

    Aus Sicht der Medizin ist ungünstige Ernährung einer der großen vermeidbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und manche Krebsarten. Die Global-Burden-of-Disease-Studie schätzte für 2017 weltweit rund 11 Millionen Todesfälle durch ungünstiges Essen; am meisten trugen zu viel Salz, zu wenig Vollkorn und zu wenig Obst bei. Die Zahlen beruhen auf einem Rechenmodell mit Beobachtungsdaten und sind unsicher.

    Die WHO beschreibt gesunde Ernährung mit vier Grundsätzen: ausreichend, ausgewogen, maßvoll und vielfältig. Für Erwachsene nennt sie weniger als 5 Gramm Salz am Tag und freien Zucker unter 10 Prozent der Energie, und Zucker soll nicht durch Süßstoffe ersetzt werden. Ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen und Pflanzenölen sind gesättigten Fetten vorzuziehen, wie sie etwa in fettem Fleisch, Butter, Sahne und Käse stecken. Ein Cochrane-Review mit rund 57.000 Teilnehmenden stützt das: Wer über mindestens zwei Jahre weniger gesättigte Fette aß, hatte 17 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse, die Gesamtsterblichkeit änderte sich kaum.

    Die Werte gelten für die Bevölkerung. Wer eine Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck hat, bespricht die passende Ernährung mit der behandelnden Praxis.

    Quellen: 1, 2, 3

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  • ErnährungGut belegtTeilweise belegtDie DGE hat ihre Empfehlungen 2024 neu gefasst.Mehr lesenWeniger

    Die DGE hat ihre Empfehlungen 2024 neu gefasst. Passende Lebensmittel sind danach: Gemüse und Obst, viel und bunt, mindestens fünf Portionen am Tag; Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen mindestens einmal pro Woche und täglich eine kleine Handvoll Nüsse; Vollkorn bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl; Rapsöl, Walnuss-, Lein- oder Olivenöl; Milchprodukte jeden Tag; ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fleisch und Wurst höchstens 300 Gramm pro Woche, Süßes, Salziges und Fettiges eher stehen lassen.

    Studien stützen diese Richtung. In einer Serie von Metaanalysen hatten Menschen mit den meisten Ballaststoffen in Beobachtungsstudien ein um 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Mehr Obst und Gemüse ging in 95 Beobachtungsstudien mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Ein Cochrane-Review zur mediterranen Kost fand einen leicht gesenkten Blutdruck, bei harten Endpunkten bleibt das Bild unsicher. Stark verarbeitete Lebensmittel hängen in vielen Beobachtungsstudien mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Tod zusammen; in einer kleinen kontrollierten Studie aßen Menschen damit deutlich mehr.

    Quellen: 4, 5, 6, 7, 8, 9

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  • LebensstilGut belegtGesundes Essen hängt am Alltag.Mehr lesenWeniger

    Gesundes Essen hängt am Alltag. Die DGE empfiehlt, sich Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und Pausen zu machen: Langsames, bewusstes Essen fördert nach ihr das Sättigungsgefühl, und gemeinsames Essen tut gut. Trinken solltest du rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee; zuckergesüßte Getränke sind nicht empfehlenswert.

    Alkohol gehört nach der DGE nicht zu einer gesunden Ernährung. Ihr Positionspapier von 2024 hält fest, dass es keine risikofreie Menge gibt; schon wenig kann das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Bluthochdruck und Lebererkrankungen erhöhen. Sie rät deshalb zum Verzicht und wer trotzdem trinkt, zumindest große Mengen und Rauschtrinken zu meiden.

    Ernährung und Bewegung gehören nach der DGE zusammen. Die WHO-Leitlinie von 2020 rät Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten mäßiger Ausdauerbewegung pro Woche, dazu zu Krafttraining und weniger Sitzen. Ihre Kernbotschaft: Etwas Bewegung ist besser als keine.

    Quellen: 4, 10, 11

    Mehr über die Sichtweise Lebensstil

Häufige Fragen

Was gehört zu einer gesunden Ernährung?
  • Gut belegt

Vor allem pflanzliche Lebensmittel: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und pflanzliche Öle. Dazu nach der DGE täglich Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und wenig Fleisch und Wurst. Zucker, Salz und stark verarbeitete Produkte bleiben eher die Ausnahme, getrunken wird am besten Wasser. Die WHO nennt dieselbe Richtung und betont, dass gesunde Ernährung viele Formen haben kann, je nach Alter, Bewegung, Kultur und dem, was es vor Ort gibt.

Quellen: 1, 4

Welche Ernährungsform ist die gesündeste?
  • Teilweise belegt

Eine einzige beste Form gibt es nach heutigem Wissen nicht. Die WHO schreibt, dass gesunde Ernährung viele Formen haben kann, solange sie den Grundsätzen ausreichend, ausgewogen, maßvoll und vielfältig folgt. Am besten untersucht ist die mediterrane Kost: Ein Cochrane-Review fand einen leicht gesenkten Blutdruck und in einer großen Studie weniger Schlaganfälle, für die Sterblichkeit blieb das Ergebnis unsicher. Vegan essen kann nach der DGE für gesunde Erwachsene ebenfalls gesundheitsfördernd sein, wenn die Auswahl gut geplant ist und Vitamin B12 ergänzt wird.

Quellen: 1, 7, 12

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich gesund esse?
  • Gut belegt

Für gesunde Erwachsene mit gemischter Kost setzen die DGE-Empfehlungen auf Lebensmittel, nicht auf Präparate. Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern nach der DGE Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Milchprodukte unter anderem Calcium und Jod, Seefisch Jod und Omega-3-Fettsäuren. Eine klare Ausnahme ist die vegane Ernährung: Hier ist nach der DGE ein Vitamin-B12-Präparat Voraussetzung, und je nach Auswahl können weitere kritische Nährstoffe dazukommen. Ob bei dir etwas fehlt, lässt sich bei Beschwerden in der Hausarztpraxis klären.

Quellen: 4, 12

Wie schädlich sind stark verarbeitete Lebensmittel?
  • Teilweise belegt
  • Erste Hinweise

Ganz sicher weiß man es noch nicht. Eine Übersicht über 45 Metaanalysen fand, dass Menschen, die viel stark Verarbeitetes aßen, häufiger Typ-2-Diabetes hatten und häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben. Das sind Beobachtungen, die meisten mit niedriger Sicherheit. In einer kleinen, streng kontrollierten Studie aßen Menschen mit stark verarbeiteter Kost etwa 500 Kilokalorien mehr am Tag und nahmen in zwei Wochen zu. WHO und DGE raten, solche Produkte zu begrenzen, weil Zucker, Salz und Fett darin oft unsichtbar stecken.

Quellen: 1, 4, 8, 9

Ist ein Glas Wein am Abend gesund?
  • Gut belegt

Nach der DGE nicht. Lange galt ein Glas Wein oder Bier als unbedenklich, doch ihr Positionspapier von 2024 hält fest, dass es keine risikofreie Menge Alkohol gibt. Schon geringe Mengen können das Risiko für Krankheiten erhöhen, darunter Brust- und Darmkrebs, Bluthochdruck und Lebererkrankungen. Die DGE empfiehlt deshalb, auf Alkohol zu verzichten; wer trinkt, soll vor allem große Mengen und Rauschtrinken meiden. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollen gar keinen Alkohol trinken.

Quelle: 10

Warnzeichen: wann du ärztliche Hilfe brauchst

Ruf sofort den Notruf 112, wenn du das bemerkst:

  • Schwellung von Lippen, Zunge oder Rachen, Atemnot, Quaddeln, Schwindel oder Kreislaufschwäche kurz nach dem Essen

    Das kann eine schwere allergische Reaktion sein. Wähle sofort die 112, schon bei den ersten Anzeichen.

Lass das ärztlich abklären, wenn du das bemerkst:

  • Essanfälle, bei denen du die Kontrolle verlierst, Erbrechen oder Abführmittel nach dem Essen, strenges Fasten oder Gedanken, die ständig um Essen, Figur und Gewicht kreisen

    Das können Anzeichen einer Essstörung sein. Sie lässt sich behandeln. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis.

  • Du nimmst ab, ohne es zu wollen, oder hast über Wochen kaum Appetit

    Ungewollter Gewichtsverlust gehört ärztlich abgeklärt, vor allem wenn weitere Beschwerden dazukommen.

  • Bestimmte Lebensmittel lösen immer wieder Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Hautausschlag aus

    Dahinter kann eine Allergie oder eine Unverträglichkeit stecken. Lass das abklären, bevor du ganze Lebensmittelgruppen weglässt.

Die Notfall- und Krisennummern stehen unten auf jeder Seite.

Wer dir helfen kann

Für Fragen zu deiner persönlichen Situation sind Fachleute die richtige Anlaufstelle: deine Hausarztpraxis, deine Apotheke oder Heilpraktiker:innen mit Zulassung.

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Quellen

Alle 12 Quellen anzeigen
  1. Healthy diet (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO), 2026Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  2. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.. Lancet (London, England), 2019Systematischer ReviewDOI 10.1016/s0140-6736(19)30041-8PubMed 30954305
  3. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.. The Cochrane database of systematic reviews, 2020Systematischer ReviewDOI 10.1002/14651858.cd011737.pub3PubMed 32827219
  4. Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2024Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  5. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.. Lancet (London, England), 2019MetaanalyseDOI 10.1016/s0140-6736(18)31809-9PubMed 30638909
  6. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al.. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.. International journal of epidemiology, 2017MetaanalyseDOI 10.1093/ije/dyw319PubMed 28338764
  7. Rees K, Takeda A, Martin N, Ellis L, Wijesekara D, Vepa A, et al.. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.. The Cochrane database of systematic reviews, 2019Systematischer ReviewDOI 10.1002/14651858.cd009825.pub3PubMed 30864165
  8. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, et al.. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.. BMJ (Clinical research ed.), 2024Systematischer ReviewDOI 10.1136/bmj-2023-077310PubMed 38418082
  9. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al.. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.. Cell metabolism, 2019Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1016/j.cmet.2019.05.008PubMed 31105044
  10. Am besten null Promille – neues DGE-Positionspapier zu Alkohol (Presseinformation). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2024Behörde / amtliche StelleZur Quelle
  11. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al.. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.. British journal of sports medicine, 2020LeitlinieDOI 10.1136/bjsports-2020-102955PubMed 33239350
  12. Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). 2024Behörde / amtliche StelleZur Quelle

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