Sonstiges
Kollagen
Auch bekannt als: Collagen, Kollagenhydrolysat, Kollagenpeptide, Gelatinehydrolysat, Typ-II-Kollagen
Kurz erklärt
Kollagen ist das Eiweiß, das Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bindegewebe ihre Festigkeit gibt. Der Körper bildet es selbst aus Aminosäuren; nach Angaben der Verbraucherzentrale braucht er dafür auch Vitamin C. In Nahrungsergänzungsmitteln steckt meist Kollagenhydrolysat, also in kleine Bruchstücke zerlegtes Kollagen aus Schweineschwarte, Rinderhaut, Knochen oder Fischhaut, aus demselben Rohstoff wie Gelatine.
Im Darm wird Kollagen wie anderes Eiweiß zerlegt. Ein Teil gelangt als kurze Bruchstücke ins Blut, vor allem als Prolyl-Hydroxyprolin, das ein bis zwei Stunden nach der Einnahme seinen höchsten Spiegel erreicht. Ob solche Bruchstücke gezielt in Haut oder Gelenken wirken, ist nicht gezeigt. Als Eiweißquelle ist Kollagen unvollständig, weil ihm die unentbehrliche Aminosäure Tryptophan fehlt.
Beworben wird Kollagen vor allem für Haut und Gelenke. Die EU hat dazu keine Gesundheitsaussage zugelassen. Bei Arthrose fanden Metaanalysen eine kleine bis mittlere Linderung, bei der Haut verschwinden die Effekte in unabhängigen Studien hoher Qualität. Was das im Einzelnen heißt, steht bei den Anwendungen und Fragen.
Kollagen wird in der EU als Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel verkauft und stammt aus denselben Rohstoffen wie Gelatine. Gesundheitsbezogene Angaben zu Kollagen sind nicht zugelassen: Die EFSA sah 2011 keinen belegten Zusammenhang zwischen Kollagenhydrolysat und dem Erhalt der Gelenke, die EU-Kommission hat die Aussage 2012 deshalb abgelehnt. Nach der Verbraucherzentrale hat die EU auch eine Aussage zu einer verbesserten Hautstruktur abgelehnt, und Gerichte haben Werbung wie straffere oder jüngere Haut untersagt. Die Bezeichnung pflanzliches Kollagen hat ein Gericht als irreführend beurteilt.
Wofür
Arthrose
- Teilweise belegt
Kollagenpräparate werden bei Arthrose eingesetzt, meist Kollagenhydrolysat, seltener nicht denaturiertes Typ-II-Kollagen. Eine Metaanalyse von 35 randomisierten Studien mit über 3.000 Menschen fand gegenüber der Kontrolle eine kleine bis mittlere Linderung der Schmerzen und eine bessere Funktion, ohne mehr unerwünschte Ereignisse. Eine Übersicht über 20 Nahrungsergänzungsmittel sah bei Kollagenhydrolysat kurzfristig einen großen Effekt auf den Schmerz, bei Belegen, deren Qualität insgesamt von sehr niedrig bis hoch reichte; auf lange Sicht hatte kein Mittel einen klinisch bedeutsamen Nutzen. Kollagen begleitet die Behandlung und ersetzt nicht Bewegung, die nach dem IQWiG wichtigste Behandlung der Kniearthrose.
Was dagegen spricht
Die Studien sind uneinheitlich: Präparate, Mengen und Dauer unterscheiden sich stark, und die Ergebnisse weichen deutlich voneinander ab. Eine ältere Metaanalyse fand beim Schmerz- und Funktions-Unterwert des WOMAC keinen Unterschied zu Placebo. Langfristige Daten fehlen. Die EFSA sah bei körperlich aktiven Gesunden keinen belegten Nutzen für die Gelenke, und die EU hat keine Gesundheitsaussage zu Kollagen und Gelenken zugelassen.
Quellen: Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3, Quelle 4, Quelle 5, Quelle 6, Quelle 7, Quelle 8
Knieschmerzen
- Erste Hinweise
Bei Knieschmerzen durch Kniearthrose fand eine Metaanalyse von elf randomisierten Studien mit 870 Menschen unter Kollagen bessere Schmerz- und Funktionswerte als unter Placebo. Zu nicht denaturiertem Typ-II-Kollagen gibt es erste klinische Studien mit ähnlicher Richtung. Für Knieschmerzen ohne Arthrose, etwa bei Sport, sah die EFSA in einer Studie mit 147 aktiven Studierenden keinen Unterschied zu Placebo.
Was dagegen spricht
Die Ergebnisse der Knie-Studien weichen stark voneinander ab, und die Studien zu Typ-II-Kollagen sind klein und kurz. Bei Gesunden mit Gelenkbeschwerden durch Sport fand sich nach Berücksichtigung der vielen Vergleiche bei keinem Messwert ein Unterschied. Bewegung ist nach dem IQWiG die wichtigste Behandlung der Kniearthrose; anhaltende oder plötzliche Knieschmerzen gehören ärztlich abgeklärt.
Anwendung
Formen und Einnahme
- Kollagenhydrolysat und KollagenpeptidePulver, Trinkampullen oder Kapseln aus enzymatisch zerlegtem Kollagen, gut in Wasser löslich. Die meisten Studien zu Haut und Gelenken verwendeten solche Hydrolysate; ein Ergebnis gilt zunächst nur für das geprüfte Präparat und die geprüfte Menge.
- Nicht denaturiertes Typ-II-KollagenKollagen aus Knorpel, das nicht zerlegt ist und in viel kleineren Mengen eingenommen wird, in Studien 40 mg am Tag. Es soll anders wirken als Hydrolysate, nämlich über eine Gewöhnung des Immunsystems im Darm; das stützt sich vor allem auf Tier- und Laborbefunde.
- Gelatine und LebensmittelGelatine ist erhitztes Kollagen aus demselben Rohstoff. Kollagen steckt auch in Lebensmitteln aus Haut, Knorpel und Knochen von Tieren. Pflanzliches oder veganes Kollagen gibt es nach der Verbraucherzentrale nicht: Als vegan verkaufte Produkte enthalten meist eine Mischung der Aminosäuren Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Lysin, teils in Fermentern gewonnene Eiweißbruchstücke, und das als vegetarisch beworbene Kollagen aus Eierschalenmembran ist tierischen Ursprungs.
Kollagen wird als Pulver in Wasser, Saft oder Joghurt eingerührt oder als Kapsel oder Trinkampulle eingenommen. Eine amtliche Empfehlung, wie viel Kollagen jemand braucht, gibt es nicht, denn der Körper bildet es selbst, und eine abwechslungsreiche Ernährung liefert nach der Verbraucherzentrale genug Eiweiß und Aminosäuren. Die Mengen, die Studien verwendet haben, stehen in der Dosis-Übersicht.
Wer Schweinefleisch meidet, sollte die Zutatenliste lesen, weil das meiste Kollagen aus Schweinehaut stammt. Bei Beschwerden an Haut oder Gelenken ist es sinnvoll, sie zuerst ärztlich einordnen zu lassen.
Dosis-Übersicht
| Grundlage | Menge | Einordnung |
|---|---|---|
| In Studien genutztSpanne aus ausgewerteten Studien | 5 g pro Tag | Frauen nach den Wechseljahren mit altersbedingt verringerter Knochendichte · Spezifische Kollagenpeptide über zwölf Monate in einer randomisierten, placebokontrollierten Studie; die Knochendichte nahm geringfügig zu.
Quelle: Quelle 9 |
| In Studien genutztSpanne aus ausgewerteten Studien | 15 g pro Tag | Ältere Männer mit altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) · Kollagenpeptide nach dem Training, zusammen mit zwölf Wochen Krafttraining dreimal pro Woche, in einer kleinen randomisierten Studie.
Quelle: Quelle 10 |
| In Studien genutztSpanne aus ausgewerteten Studien | 40 mg pro Tag | Erwachsene mit Kniearthrose · Nicht denaturiertes Typ-II-Kollagen in klinischen Studien, die eine systematische Übersicht zusammenfasst; größere und längere Studien stehen aus.
Quelle: Quelle 5 |
Keine persönliche Dosisempfehlung. Sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke, besonders wenn du Medikamente nimmst.
Risiken
Nebenwirkungen
In den Arthrose-Studien traten unter Kollagen nicht mehr unerwünschte Ereignisse und Abbrüche auf als unter der Kontrolle. Kollagenprodukte können allergische Reaktionen und Unverträglichkeiten auslösen, nach der Verbraucherzentrale besonders bei Menschen mit Fischallergie, wenn das Kollagen aus Fischhaut stammt.
Wer es nicht nehmen sollte
Nicht bei einer Allergie gegen den Rohstoff, aus dem das Kollagen stammt, etwa Fisch; die Herkunft steht auf der Packung. Viele Produkte enthalten zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenstoffe, für die eigene Hinweise und Höchstmengen gelten.
Häufige Fragen
Bringt Kollagen etwas für die Haut?
- Erste Hinweise
- Studien sprechen dagegen
Nach dem bisherigen Stand eher nicht. Frühere Metaanalysen fanden unter Kollagenhydrolysat etwas mehr Feuchtigkeit und Elastizität und weniger Falten als unter Placebo. Eine Metaanalyse von 2025 mit 23 Studien trennte aber nach Geldgeber und Qualität: Studien ohne Herstellergeld und Studien hoher Qualität fanden keinen Effekt. Die EU hat keine Gesundheitsaussage zur Haut zugelassen. Für die Haut nennt die Verbraucherzentrale Sonnenschutz, Nichtrauchen und genug Schlaf als am wirksamsten.
Hilft Kollagen bei Arthrose und Gelenkschmerzen?
- Teilweise belegt
Bei Arthrose ist eine kleine bis mittlere Linderung teilweise belegt. Eine Metaanalyse von 35 Studien fand weniger Schmerzen und eine bessere Funktion als unter der Kontrolle, eine weitere zur Kniearthrose ebenfalls, bei stark voneinander abweichenden Studien. Eine ältere Auswertung fand beim Schmerz-Unterwert keinen Unterschied, und langfristige Daten fehlen. Bei Gesunden, die Sport treiben, sah die EFSA keinen belegten Nutzen für die Gelenke. Bewegung bleibt nach der Patienteninformation des IQWiG die wichtigste Behandlung der Kniearthrose.
Wie lange dauert es, bis Kollagen wirkt?
- Erste Hinweise
Das lässt sich nicht allgemein sagen. Die Studien liefen meist über Wochen bis Monate, die Knochenstudie zwölf Monate, die Trainingsstudie zwölf Wochen. Ins Blut gelangen Kollagenbruchstücke schon ein bis zwei Stunden nach der Einnahme; ob und wann sie in Haut, Knochen oder Gelenken etwas bewirken, zeigen diese Messungen nicht.
Ist Kollagen ein gutes Eiweiß, etwa zum Muskelaufbau?
- Erste Hinweise
Als alleinige Eiweißquelle nicht, denn Kollagen fehlt die unentbehrliche Aminosäure Tryptophan. In einer gemischten Ernährung kann es einen Teil des Eiweißes ersetzen. Eine kleine Studie mit älteren Männern mit Muskelschwund fand, dass Kollagenpeptide zusammen mit Krafttraining Muskelmasse und Kraft stärker steigerten als Placebo; ohne Training wurde das nicht geprüft. Das sind erste Hinweise aus einer Einzelstudie, das Training war in beiden Gruppen die Grundlage.
Nächster Schritt
Bevor du etwas einnimmst: Lass dich beraten, zum Beispiel in deiner Hausarztpraxis oder deiner Apotheke. Bring vorhandene Laborwerte mit, und sag, welche Medikamente du nimmst.
Mehr zu den Themen findest du oben unter Wofür und in der Themenübersicht.
Quellen
Alle 16 Quellen anzeigen
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- Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, Simental-Mendía LE, Peña-Martínez VM, Vilchez-Cavazos F. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.. Clinical and Experimental Rheumatology, 2025MetaanalyseDOI 10.55563/clinexprheumatol/kflfr5PubMed 39212129
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- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(7):2291, 2011Behörde / amtliche StelleDOI 10.2903/j.efsa.2011.2291
- Verordnung (EU) Nr. 379/2012 der Kommission vom 3. Mai 2012 zur Verweigerung der Zulassung bestimmter anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Europäische Kommission, Amtsblatt der Europäischen Union, 2012Behörde / amtliche StelleZur Quelle
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- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial.. British Journal of Nutrition, 2015Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1017/s0007114515002810PubMed 26353786
- Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. American Journal of Medicine, 2025MetaanalyseDOI 10.1016/j.amjmed.2025.04.034PubMed 40324552
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, et al.. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2023MetaanalyseDOI 10.3390/nu15092080PubMed 37432180
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis.. International Journal of Dermatology, 2021MetaanalyseDOI 10.1111/ijd.15518PubMed 33742704
- Kollagendrinks für die Schönheit – Beauty aus der Büchse?. Verbraucherzentrale Bundesverband und Verbraucherzentralen der Länder, 2025WebsiteZur Quelle
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- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance.. Nutrients, 2019SonstigesDOI 10.3390/nu11051079PubMed 31096622
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