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Aminosäure

Glycin

Redaktion Freiwissen · Redaktionell geprüft · zuletzt geprüft:

14 QuellenStatus in der EU: Als Lebensmittel zulässig

Auch bekannt als: Aminoessigsäure, Glykokoll, E 640

Flache Schale mit feinem weißem kristallinem Pulver, glatt gestrichen, daneben ein kleiner Hornlöffel

Kurz erklärt

Glycin ist die kleinste Aminosäure und ein Baustein der Eiweiße im Körper. Als einzige der eiweißbildenden Aminosäuren hat es keine spiegelbildliche Form, eine Unterscheidung in L- und D-Glycin gibt es deshalb nicht. Der Körper stellt Glycin selbst her, vor allem in Leber und Nieren, unter anderem aus der Aminosäure Serin; nach Schätzungen sind es bei Erwachsenen etwa 8 g am Tag. Glycin gilt daher als nicht essenziell, ein Bedarf für gesunde Menschen ist nicht festgelegt. Mit Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln nahmen Menschen in den USA in einer großen Erhebung aus den Jahren 1988 bis 1994 im Mittel gut 3 g am Tag auf.

Besonders reich an Glycin ist Kollagen, das Stützeiweiß von Haut, Sehnen und Knochen, in dessen Aufbau es sich regelmäßig wiederholt, und damit auch Gelatine, die aus Kollagen gewonnen wird. Daneben liefern eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte Glycin. Der Körper braucht es außerdem, um Glutathion, Häm als Teil des roten Blutfarbstoffs, Kreatin, Bausteine der Erbsubstanz und Gallensäuren herzustellen.

Im Nervensystem ist Glycin selbst ein Botenstoff: Über eigene Rezeptoren dämpft es die Weiterleitung von Signalen, an den NMDA-Rezeptoren des Gehirns ist es dagegen als Mitspieler des anregenden Botenstoffs Glutamat nötig. Glycin schmeckt süßlich, wurde 1820 erstmals aus Gelatine gewonnen und wird heute industriell hergestellt. Als Zusatzstoff E 640 kommt es in manchen Lebensmitteln vor; als Pulver oder in Kapseln wird es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.

Als Zusatzstoff E 640 („Glycin und sein Natriumsalz“) ist Glycin in der EU nach der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 zugelassen und gehört dort zur Gruppe I: Diese Zusatzstoffe dürfen vielen Lebensmitteln, auch Nahrungsergänzungsmitteln, aus technologischen Gründen ohne festgelegte Höchstmenge in der nötigen Menge zugesetzt werden. Für Glycin als Nährstoff gibt es keine eigene EU-Liste, denn die Richtlinie über Nahrungsergänzungsmittel regelt einheitlich nur Vitamine und Mineralstoffe. Im Novel-Food-Katalog der EU-Kommission steht Glycin nicht. In Deutschland galten Aminosäuren früher als den Zusatzstoffen gleichgestellt und brauchten für den Zusatz zu Lebensmitteln eine Ausnahmegenehmigung oder Allgemeinverfügung; diese Pflicht ist mit dem Vierten Gesetz zur Änderung des Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuchs vom 27. Juli 2021 entfallen. Nahrungsergänzungsmittel mit Glycin werden beim BVL angezeigt, nicht zugelassen. Eine gesundheitsbezogene Angabe zu Glycin ist in der EU nicht zugelassen, und das EU-Register führt auch keine abgelehnte.

Wofür

  • Einschlafprobleme

    • Erste Hinweise

    Ob Glycin das Einschlafen erleichtert, haben bisher drei kleine Studien aus Japan geprüft, an denen jeweils Beschäftigte des Aminosäureherstellers Ajinomoto mitwirkten. Die Teilnehmenden nahmen 3 g Glycin oder ein Placebo vor dem Schlafengehen, beides nacheinander in zufälliger Reihenfolge und jeweils nur an zwei bis vier Abenden. 19 Frauen, die mit ihrem Schlaf unzufrieden waren, fühlten sich morgens nach Glycin weniger erschöpft. Bei 11 Erwachsenen mit anhaltend schlechtem Schlaf zeigte die Messung im Schlaflabor, dass sie mit Glycin schneller einschliefen und früher in den Tiefschlaf kamen, ohne dass sich der Aufbau des Schlafs änderte; am nächsten Tag waren sie weniger schläfrig. Gesunde Männer, deren Schlaf drei Nächte lang um ein Viertel verkürzt wurde, fühlten sich mit Glycin tagsüber weniger erschöpft.

    Wie das zustande kommen könnte, deuten Versuche an Ratten an: Glycin wirkte dort über Rezeptoren in der inneren Uhr des Gehirns, steigerte die Hautdurchblutung und senkte so die Körperkerntemperatur, die auch vor dem Einschlafen sinkt. In einer weiteren kleinen Studie ohne Zufallszuteilung verkürzte sich bei 20 Menschen mit überaktiver Blase unter zweimal täglich 3 g über vier Wochen auch die Einschlafzeit. Das sind erste Hinweise, mehr nicht: Die Studien sind klein, kurz und stammen fast alle aus derselben Forschungsgruppe.

    Was dagegen spricht

    Die Beleglage ist dünn. Eine Übersichtsarbeit mit Literatursuche bis Juli 2026 fand nur drei Studien, die gezielt Glycin allein am Schlaf prüften, mit jeweils 10 bis 19 Teilnehmenden und alle aus derselben japanischen Forschungsgruppe mit Beteiligung von Ajinomoto; unabhängige Wiederholungen fehlen. Zwei davon waren nur einfach verblindet, und in der Studie mit verkürztem Schlaf waren alle Teilnehmenden Angestellte des Unternehmens, ausgewertet wurden sieben. Ein systematischer Review von 2024 schätzt das Verzerrungsrisiko dieser Studien als hoch ein. Geprüft wurde höchstens vier Abende lang und nicht bei Menschen mit ärztlich festgestellter Insomnie; ob die Wirkung bei längerer Einnahme anhält, ist offen.

    Die deutsche S3-Leitlinie zur Insomnie erwähnt Glycin nicht, erste Behandlungsoption ist dort die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. In der EU ist keine gesundheitsbezogene Angabe zu Glycin zugelassen. Studien zu Mischpräparaten helfen bei der Einordnung nicht weiter: Eine Mischung aus Tryptophan, Glycin, Magnesium, Sauerkirschpulver und L-Theanin verkürzte in einer kleinen Studie die Einschlafzeit, welchen Anteil Glycin daran hatte, bleibt offen. Studien mit gegenteiligem Ergebnis gibt es bisher nicht, allerdings auch keine größeren, die den Effekt prüfen könnten.

    Quellen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11

Anwendung

Formen und Einnahme

  • PulverReines Glycin als Pulver; es schmeckt süßlich. In den Schlafstudien bekamen die Teilnehmenden 3 g mit Aroma versetztes Glycin und zum Vergleich ein gleich aromatisiertes Placebo.
  • Kapseln und TablettenGlycin gibt es auch in Kapseln und Tabletten. Die norwegische Lebensmittelbehörde nannte 2016 für Nahrungsergänzungsmittel auf ihrem Markt Tagesmengen zwischen 20 und 650 mg Glycin. Das ist deutlich weniger als die 3 g, die in den Schlafstudien genommen wurden.
  • Mischpräparate für den SchlafGlycin wird auch mit anderen Stoffen kombiniert, etwa mit Tryptophan, Magnesium, L-Theanin oder Sauerkirschpulver. Eine solche Mischung wurde in einer kleinen Studie untersucht; welchen Anteil Glycin an einer Wirkung hat, lässt sich aus Mischungen nicht ablesen.
  • Kollagenpeptide und GelatineGlycinreiche Eiweiße. Nach einer Übersichtsarbeit erhöhen auch sie den Glycinspiegel im Blut. Zu Kollagenpeptiden und Schlaf gibt es eigene kleine Studien mit gemischten Ergebnissen; ob mögliche Wirkungen auf Glycin zurückgehen, wurde nicht geprüft.

In den Studien zum Schlaf nahmen die Teilnehmenden 3 g Glycin 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, und das jeweils nur an zwei bis vier Abenden. Wie Glycin über Wochen oder Monate eingenommen wirkt und vertragen wird, ist kaum untersucht; die längste bekannte Studie mit Angaben zum Schlaf lief vier Wochen mit zweimal täglich 3 g.

Einen amtlichen Referenzwert für die Zufuhr und eine sichere Höchstmenge gibt es für Glycin nicht. Die norwegische Risikobewertung stuft Mengen bis 650 mg am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln als voraussichtlich unbedenklich ein; die 3 g der Schlafstudien liegen über ihrem Vergleichswert, der aus Tierversuchen abgeleitet ist. Welche Mengen worauf beruhen, zeigt die Dosis-Übersicht.

Dosis-Übersicht

GrundlageMengeEinordnung
In Studien genutztSpanne aus ausgewerteten Studien3 g pro Tag
Erwachsene mit unbefriedigendem Schlaf oder verkürztem Schlaf · Menge aus den drei kleinen Schlafstudien: 3 g mit Aroma versetztes Glycin einmal am Abend, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, an zwei bis vier Abenden. Längere Einnahmen sind zum Schlaf kaum untersucht. Die Menge liegt über dem Vergleichswert der norwegischen Risikobewertung (etwa 1,4 g am Tag bei 70 kg Körpergewicht); eine Empfehlung dieser Seite ist sie nicht.
  • Erste Hinweise

Quellen: 1, 2, 3, 7, 12

Keine persönliche Dosisempfehlung. Sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke, besonders wenn du Medikamente nimmst.

Risiken

Nebenwirkungen

In zwei der kurzen Schlafstudien mit 3 g am Abend traten keine unerwünschten Ereignisse auf, ebenso wenig in einer vierwöchigen Studie mit zweimal täglich 3 g. Die Schlafstudien waren allerdings kurz und haben Nebenwirkungen nur am Rande erfasst. In Studien zu psychischen Erkrankungen nahmen Erwachsene über Wochen sehr viel größere Mengen: 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag wurden dort über sechs Wochen gut vertragen, in einer Studie mit bis zu 60 g am Tag hielten dagegen viele die Einnahme vor allem wegen des Geschmacks oder wegen Übelkeit nicht durch. Nach Angaben der japanischen Forschungsgruppe machten 9 g Glycin tagsüber in einer offenen Studie mit zwölf Erwachsenen nicht schläfrig und lösten keine unerwünschten Wirkungen aus.

Wechselwirkungen
  • ClozapinMittel

    In einer kleinen Studie mit Menschen mit Schizophrenie, die Clozapin nahmen, besserten sich die Symptome unter zusätzlich 30 g Glycin am Tag über zwölf Wochen nicht, während die Positivsymptome unter Clozapin mit Placebo zurückgingen; die Autoren vermuten, dass Glycin die Wirkung von Clozapin stören kann. Eine zweite Studie mit 60 g am Tag über acht Wochen fand keinen Nutzen, aber auch keine deutliche Verschlechterung. Für die viel kleineren Mengen der Schlafstudien gibt es keine Daten.

    Quellen: 13, 14

Wer es nicht nehmen sollte

Feste Gegenanzeigen sind nicht beschrieben. Zu Schwangerschaft, Stillzeit und Kindern fand die norwegische Risikobewertung keine Studien; Kinder unter zehn Jahren hat sie ausdrücklich nicht bewertet. In der von ihr ausgewerteten Literatur fand sie keine Angaben zu Wechselwirkungen, was nicht heißt, dass es keine gibt; Hinweise gibt es zu Clozapin. Wer an einer Psychose erkrankt ist und Clozapin oder andere Medikamente gegen Psychosen nimmt, klärt Glycin deshalb vorher ärztlich ab.

Überdosierung

Eine sichere Höchstmenge ist für Glycin nicht festgelegt: Frühere Bewertungen, darunter die des US-amerikanischen Institute of Medicine von 2005, fanden dafür zu wenige Daten. Die norwegische Risikobewertung von 2016 stufte 20 bis 650 mg am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene, Jugendliche und Kinder ab zehn Jahren als voraussichtlich unbedenklich ein. Als Vergleichswert nutzte sie 20 mg je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ein Hundertstel der Menge von 2 g je Kilogramm, die Ratten in einer vierwöchigen Studie ohne erkennbare Schäden vertrugen. Für einen Menschen mit 70 kg sind das etwa 1,4 g am Tag. Studien am Menschen, die gezielt nach Schäden durch Glycin suchten, fand sie keine. Zur Einordnung: Der Körper bildet selbst etwa 8 g Glycin am Tag, und mit der Nahrung kommen einige Gramm hinzu.

Nächster Schritt

Bevor du etwas einnimmst: Lass dich beraten, zum Beispiel in deiner Hausarztpraxis oder deiner Apotheke. Bring vorhandene Laborwerte mit, und sag, welche Medikamente du nimmst.

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Quellen

Alle 14 Quellen anzeigen
  1. INAGAWA K, HIRAOKA T, KOHDA T, YAMADERA W, TAKAHASHI M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 2006Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
  2. YAMADERA W, INAGAWA K, CHIBA S, BANNAI M, TAKAHASHI M, NAKAYAMA K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 2007Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
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  5. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, et al.. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus.. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 2015LaborstudieDOI 10.1038/npp.2014.326PubMed 25533534
  6. Sugaya K, Oh-Oka H, Yamada T, Miyata M, Ashitomi K, Kadekawa K, et al.. Dietary glycine improves urine storage symptoms in urology outpatients.. Journal of complementary & integrative medicine, 2021SonstigesDOI 10.1515/jcim-2020-0282PubMed 33793143
  7. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, et al.. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review.. GeroScience, 2024Systematischer ReviewDOI 10.1007/s11357-023-00970-8PubMed 37851316
  8. Fan Z, Nelson JM, Wallace TC. Glycine Bioavailability and Sleep-Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation-A Scoping Review.. Journal of dietary supplements, 2026Systematischer ReviewDOI 10.1080/19390211.2026.2726197PubMed 42687500
  9. S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (AWMF-Register 063-003), Update 2025. 2025LeitlinieZur Quelle
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  13. Potkin SG, Jin Y, Bunney BG, Costa J, Gulasekaram B. Effect of clozapine and adjunctive high-dose glycine in treatment-resistant schizophrenia.. The American journal of psychiatry, 1999Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1176/ajp.156.1.145PubMed 9892314
  14. Evins AE, Fitzgerald SM, Wine L, Rosselli R, Goff DC. Placebo-controlled trial of glycine added to clozapine in schizophrenia.. The American journal of psychiatry, 2000Randomisierte kontrollierte StudieDOI 10.1176/appi.ajp.157.5.826PubMed 10784481